Kilo Vermek İçin Nasıl Yürünür?

Egzersiz, kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Aslında, fiziksel aktivite olmadan kilo vermek veya kilo kaybını sürdürmek zordur. Yürümek yüksek yoğunluklu bir egzersiz olarak kabul edilmese de, genel kalori yakımınızı artırmaya ve fitness seviyenizi geliştirmeye yardımcı olmak için günlük rutininize ekleyebileceğiniz harika bir aktivitedir. Günde sadece 30 dakika yürüyüş eklerseniz, günde 150 kaloriye kadar ekstra yakabilirsiniz. Ayrıca, yürüyüş, koşu veya joggingin aksine çoğu insan için uygun olan daha düşük yoğunluklu bir egzersizdir. Kilo vermenize yardımcı olması için egzersiz rutininize düzenli yürüyüşü ekleyin.

Adımlar

Kilo Vermeyi Desteklemek için Yürüyüş

1. 

   Doğru formda yürüyün. Çoğu egzersizde olduğu gibi, yürümenin de doğru bir şekli vardır. Düşük yoğunluklu bir egzersiz olsa da, yanlış bir formunuz varsa, ağrı ve sakatlanma riskinizi artırabilirsiniz.

   • Yürürken omuzlarınızı geride, aşağıda ve rahat tutun. Başınız yukarıda ve dümdüz karşıya bakıyor olmalıdır.
   • Topuğunuzla ileriye doğru adım atın. Her zaman topuktan ayak ucuna doğru yürümeyi hedefleyin. Adımlarınızda öne doğru sallanırken ayak parmaklarınızla itin.
   • Tüm vücudunuzu harekete geçirmek için kollarınızı bacaklarınızla birlikte sallayın. Kollarınızı bacaklarınızın tersi yönünde sallayın.
2. 

   Çoğu gün en az 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Sağlık uzmanları her hafta en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmanızı önermektedir.

   • Haftada beş gün 30 dakika yürümek, haftada 150 dakika veya yaklaşık 2 1/2 saat hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir; ancak bu sadece kilonuzu korumak için yeterlidir.
   • Çoğu sağlık uzmanı, yürüyüş sürenizi çoğu gün 45 dakikaya çıkarmanızı önerir. Artan süre, yürüyüş başına daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
   • Başlangıçta 45 dakika sizin için çok uzunsa, 10, 20 veya 30 dakika ile başlayın. Zaman içinde 30 veya 45 dakikaya kadar çıkmak başlangıç için harika bir yoldur.
3. 

   Hızınızı yavaşça artırın. Yürümek için harcadığınız toplam süreyi artırmanın yanı sıra, kendinizi daha hızlı bir tempoya kadar geliştirin. Daha yüksek bir yoğunluk, kilo hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

   • Araştırmalar, daha kısa, yüksek yoğunluklu yürüyüşlerin daha uzun, daha yavaş yürüyüşlerden daha fazla yağ yakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Özellikle, güç yürüyüşleri daha fazla göbek yağı yakar (özellikle kadınlarda).
   • Yüksek yoğunluklu veya güçlü bir yürüyüşe çıkın. Bu, takip ediyorsanız veya koşu bandı kullanıyorsanız yaklaşık 4 mph'lik bir yürüyüştür. Güç yürüyüşleri, kişinin yaşına, kilosuna, fitness seviyesine ve cinsiyetine bağlı olarak 550 kaloriye kadar yakabilir.
4. 

   Yürüyüş yoğunluğunuzu ölçün. Birkaç haftadır yürüyorsanız ve yoğunluğunuzu ve genel kalori yakımınızı artırmakla ilgileniyorsanız, mevcut yoğunluk seviyenizi ölçmeniz ve bunu nasıl artıracağınızı bulmanız gerekir.

   • Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, biriyle konuşabilir ve sohbet edebilirsiniz, ancak tamamen nefes nefese kalmazsınız. Orta ila yüksek yoğunlukta çalışıyorsanız, çok nefes nefese kalırsınız ve nefes almak için durmadan sadece kısa cümleler kurabilirsiniz.
   • Sadece daha hızlı yürümenin veya hızınızı artırmanın yanı sıra, yürüyüşünüzün yoğunluğunu veya kalori yakımını artırmanın başka yolları da vardır.
   • Şunları deneyebilirsiniz: yokuş yukarı yürümek veya yanınıza bir bebek arabası almak (eğer varsa). Ayrıca iyi takılmış bir sırt çantasında ayak bileği veya el ağırlıkları taşımayı, bunları bir ila iki dakikalık kısa aralıklarla takmayı ve ardından tekrar sırt çantasında taşımayı deneyebilirsiniz. Ayak bileği veya bilek ağırlıklarını 20 dakika veya daha uzun süre kullanmak yaralanmalara ve/veya dizlerde, kalçalarda, dirseklerde ve omuzlarda eklem sorunlarına yol açabilir, bu nedenle antrenmanınızda kullanmayı seçerseniz bunları yalnızca kısa bir süre için kullanın.
5. 

   Her hafta bir ila iki dinlenme günü ekleyin. Düzenli dinlenme günlerini dahil etmek, her türlü düzenli egzersiz yapan herkes için önemlidir. Bu, vücudunuzun dinlenmesine ve uygun şekilde iyileşmesine yardımcı olur.

   • Herhangi bir egzersiz türünde aşırıya kaçarsanız yaralanma, ağrı ve hatta 'egzersiz tükenmişliği' riskinizi artırabilirsiniz.
   • Her birkaç günde bir, tipik egzersiz rutininize bir gün ara verin. Örneğin, iki gün egzersiz yapın, sonra bir gün ara verin.
   • Dinlenme günlerinizde yine de aktif olmaya çalışın. Yürümek yerine, belki bir esneme rutini veya onarıcı bir yoga uygulaması yapabilirsiniz.

Yürüyüşle Motivasyonu Sürdürmek

1. 

   Bir yürüyüş grubuna katılın. Birçok insan yürümeyi çok keyifli bulsa da, uzun süreler boyunca motive olmak zor olabilir. Bir yürüyüş grubuna katılmak motivasyonu korumanın eğlenceli bir yoludur.

   • İnternette, yerel spor salonunuzda, hatta iş yerinizde veya kilisenizde yürüyüş grupları bulabilirsiniz. Bunlar düzenli olarak bir araya gelen ve birlikte yürüyen gruplardır. Genellikle aynı fitness seviyesindeki insanlardan oluşan gruplara ayrılırlar.
   • Araştırmalar, arkadaşlarınızla veya başkalarıyla birlikte yaptığınız bir egzersiz programına bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermiştir.
   • Eğer katılacak bir yürüyüş grubu bulamıyorsanız, kendiniz bir tane başlatın. Arkadaşlarınızı, ailenizi veya iş arkadaşlarınızı sizinle birlikte yürüyüşe çıkmaları için ikna edin. Örneğin, iş yerinde bir öğle arası yürüyüş grubu oluşturun.
2. 

   Bir adımsayar satın alın ve fitness uygulamalarına katılın. Kendinizi motive etmenin bir başka eğlenceli yolu da bir adımsayar satın almak, bir yürüyüş uygulaması indirmek veya çevrimiçi bir fitness programına katılmaktır.

   • Adımsayarlar çok popülerdir ve akıllı telefonlarda bulunanlardan, klipsli stillere ve saatlere kadar birçok farklı şekilde gelir. Araştırmalar, bu adım sayaçlarının insanları motive ettiğini ve rekabetçi yönlerini ortaya çıkardığını göstermiştir. Birçok insan günlük hedeflerini aşmaya çalışmaktan veya adımlarını ölçen arkadaşlarını yenmekten keyif alıyor.
   • Adımlarınızı takip etmenin ve yürümeyi eğlenceli hale getirmenin bir başka yolu da çevrimiçi bir fitness programına katılmaktır. Bunların çoğu adımsayarlarla uyumludur ve ilerlemenizi 'takip ettiğiniz' veya 'arkadaş' olduğunuz diğer kişilere karşı gösterir. Her gün kimin en çok adım attığını veya en uzağa yürüdüğünü görmek için başkalarıyla rekabet etmek eğlencelidir.
3. 

   Rutininizi değiştirin. Yürümek rahatlatıcı ve çok keyifli olsa da zamanla sıkıcı hale gelebilir. Rutininizi taze tutarak sıkılmaktan kaçınmaya çalışın.

   • Genellikle koşu bandında yürüyorsanız, dışarıda biraz yürüyüş yapmayı düşünün. Temiz havanın, manzaranın ve doğada olmanın tadını çıkarabilirsiniz. Ya da hafta sonları yerel bir parkta yürüyüşe çıkabilir veya yürüyüş yapabilirsiniz.
   • Her yürüyüşü daha ilginç hale getirmenin bir başka yolu da iyi müzikler, podcast'ler veya sesli kitaplar indirmektir. Bu, nerede olduğunuzu düşünmeden yürüyüşünüze odaklanmanızı, motive olmanızı ve ilgi duymanızı sağlayabilir. Yürürken dinleyebileceğiniz çeşitli şeyler olsun.
4. 

   Kendiniz için ödüller belirleyin. Ne tür bir egzersiz yapıyor olursanız olun veya genel sağlık hedefleriniz ne olursa olsun, kendiniz için ödüller belirlemek, yolunuzdan sapmamanız için harika bir motivasyon kaynağıdır.

   • Kilo ve fitness hedeflerinize giden yolda kendinizi ödüllendirmenin, yolunuzdan sapmamanız için harika bir motivasyon kaynağı olduğu kanıtlanmıştır.
   • Yürüyüş programınıza belirli bir süre bağlı kaldığınız, ilk 10 kiloyu verdiğiniz veya belirli bir mesafeyi yürüdüğünüz için kendinizi ödüllendirin.
   • Kilo vermeye çalışırken yiyecekleri ödül olarak kullanmayın. Yeni bir çift yürüyüş ayakkabısı almak, yeni egzersiz kıyafetleri satın almak veya yeni müzik indirmek gibi gıda dışı ödüllere bağlı kalın.

Kilo Vermeyi Desteklemek için Diyet Değişiklikleri Yapmak

1. 

   Diyetinizden birkaç kalori azaltın. Haftalık rutininize düzenli yürüyüşler ve hatta güç yürüyüşleri eklemek kilo kaybını desteklemeye yardımcı olsa da, diyetinizi değiştirmek kilo vermenin bir diğer önemli parçasıdır.

   • Kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olmanın kolay bir yolu, gününüzden kalorileri kesmektir. Alımınızı her gün yaklaşık 500 kalori kısıtlamak, yalnızca her hafta yaklaşık 1-2 kilo kilo kaybına neden olabilir.
   • Başlamak için, tipik bir yemek gününün yemek günlüğünü tutarak işe başlayın. Normalde tükettiğiniz tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri not edin. Normal bir günde ne kadar kalori aldığınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir gıda kalori sayacı kullanın.
   • Bu sayıdan 500 kalori çıkarın ve kendinize yeni bir hedef belirleyin. Bunu uygulamak kilo vermenize de yardımcı olabilir.
2. 

   Yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Kalorilere ve belinize dikkat ederken, kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olacak yiyecekleri seçmek önemlidir.

   • Yağsız protein doğal olarak daha düşük kalorilidir ve kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olur. Günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için her öğünde 3-4 oz (85-113g) porsiyon yağsız protein ekleyin.
   • Yağsız protein kaynakları şunları içerir: kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, tofu, baklagiller, domuz eti ve deniz ürünleri.
3. 

   Meyve ve sebze tüketin. Daha yağsız proteinler gibi meyve ve sebzeler de düşük kalorilidir ve kilo vermenize ve daha düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

   • Meyve ve sebzeler doğal olarak düşük kalorilidir; ancak lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından da oldukça zengindirler.
   • Bu gıdalar öğünlerinize biraz hacim katarak daha tok hissetmenize (daha az kaloriyle) yardımcı olur.
   • Her öğünde bir yağsız protein kaynağı bulundurmanın yanı sıra, bir ila iki porsiyon meyve ve sebze eklediğinizden emin olun. 1 fincan (150 g) sebze, 2 fincan (50 g) yeşil yapraklı salata veya 1/2 fincan (75 g) meyve ölçün.
4. 

   Tam tahılları tercih edin. Daha düşük kalorili bir diyette kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olabilecek bir diğer gıda grubu da tam tahıllardır.

   • Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve lif, protein ve diğer temel besinler bakımından daha yüksektir. Meyve ve sebzeler gibi bu gıdalar da öğünlerinize daha az kalori ile hacim katabilir.
   • Beyaz pirinç, beyaz ekmek veya sade makarna gibi rafine tahıl alımınızı sınırlayın. Bunun yerine, kendinize (günde bir ila iki porsiyon) 1 oz veya 1/2 fincan (28 g) yulaf, kinoa, esmer pirinç veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar sunun.
5. 

   İşlenmiş ve abur cubur gıda alımınızı izleyin. Kilo vermeye çalışırken odaklanmanız gereken bazı gıdalar ve gıda grupları olsa da, sınırlamanız gereken başka gıdalar da vardır. İşlenmiş gıdalar ve abur cuburlar lezzetli olmalarına rağmen düzenli olarak tüketildiklerinde kilo kaybını engelleyebilirler.

   • İşlenmiş gıdaların kalori, yağ, şeker ve sodyum oranı meyve, sebze, tam tahıllar veya yağsız proteinler gibi bütün gıdalara kıyasla daha yüksektir.
   • Fast food, kızarmış yiyecekler, şekerleme, kurabiye, kek/pasta, hamur işleri, şekerli tahıllar, işlenmiş etler, dondurulmuş TV yemekleri, konserve yemekler ve şekerli içecekler gibi yiyecekleri sınırlayın.
   • Bu gıdaları tüketiyorsanız, küçük bir porsiyon alın ve sadece ara sıra yiyin. Bu yiyecekleri her gün yerseniz, ne kadar yürürseniz yürüyün kilo vermeniz zor olacaktır.

Kilo Vermeyi Planlamak

1. 

   Doktorunuzla konuşun. Ne zaman kilo vermeye çalışsanız, önce doktorunuzla konuşmalısınız. Bu, özellikle fiziksel aktiviteyi kilo vermek için ana yöntem olarak kullanacaksanız geçerlidir.

   • Kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Ayrıca kilo verme hedefleriniz ve yöntemleriniz hakkında da konuşun.
   • Doktorunuza fiziksel aktivitenin, özellikle de yürüyüşün sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını sorun. Ayrıca dikkat etmeniz gereken herhangi bir şey olup olmadığını veya size yol gösterip gösteremeyeceklerini sorun.
   • Egzersiz yaparken nefes almakta güçlük çektiğinizi fark ederseniz, egzersizi derhal bırakın ve doktorunuzla konuşun.
2. 

   Sizin için sağlıklı bir kilo belirleyin. Kilo verme planına başlamanın bir parçası da sizin için sağlıklı kilonun ne olduğunu belirlemektir. Bu, ne tür bir kilo verme planı uygulayacağınıza ve bu planı ne kadar süreyle uygulamanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olacaktır.

   • Uygun kiloyu bulmanın bir yolu ideal vücut ağırlığınızı belirlemektir. Bunu hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz - bir arama motoruna 'ideal vücut ağırlığını hesapla' yazın ve yaşınız, cinsiyetiniz ve boyunuz için sağlıklı bir kilo aralığı hesaplamak için birçok seçenek bulacaksınız.
   • İdeal vücut ağırlığınızı mevcut kilonuzdan çıkarmak, ne kadar fazla kilonuz olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
   • İdeal kiloyu belirlemenin bir başka yolu da BMI değerinizi belirlemektir. Sağlıklı bir BMI aralığına girmek için hangi kiloda olmanız gerektiğini belirleyin.
3. 

   Bir kilo verme hedefi ve zaman çizelgesi belirleyin. Ne kadar kilo vermek istediğinize veya vermeniz gerektiğine karar verdikten sonra (ve bu konuda doktorunuzla konuştuktan sonra), kendiniz için bir kilo verme hedefi ve zaman çizelgesi belirleyin.

   • Yürüyüş ve diyet kombinasyonu haftada yaklaşık 1-2 kilo vermenizi sağlamalıdır. Bu, hedeflemek için güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranıdır.
   • Yürüyüşe ve diyete ne zaman başlayacağınıza dair bir takvim işaretleyin. Her hafta 1-2 kiloluk bir kilo kaybını hesaba katarak, istediğiniz miktarda kilo vermenizin ne kadar süreceğini hesaplayın.
4. 

   Bir destek grubu oluşturun. Hangi kilo verme planını uygulamak istediğinizden veya nasıl kilo vermeyi planladığınızdan bağımsız olarak, bir destek grubu oluşturmak kilo vermeye hazırlanmanın önemli bir parçasıdır.

   • Araştırmalar, bir destek grubunuz varsa diyetinize bağlı kalma ve kilo kaybını uzun vadede sürdürme olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermiştir.
   • Destek grubunuz herhangi biri olabilir - aileniz, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınız. Kilo vermeye çalışırken onlardan sizi desteklemelerini isteyin.
   • Bir başka fikir de destek grubunuzun yürüyüş planınıza katılmasını sağlamaktır. Yürümek eğlenceli ve kolaydır ve birçok kişi size katılmak isteyebilir.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Yürüdükten sonra sırtım neden ağrıyor?

  Kollarınızı veya omuzlarınızı hareket ettirmiyor olabilirsiniz. Sağ ayağınız ileri doğru hareket ederken, sol kolunuzu öne doğru uzatırken sol omzunuz biraz aşağıya eğilmeli veya tam tersi olmalıdır. Ayrıca, ayaklarınızla kendinizi öne doğru yaylandırmıyor olabilirsiniz. Topuğunuzun tabanıyla yere dokunuyor ve ayak parmaklarınızın uçlarıyla kendinizi ileri doğru itiyor olmalısınız.
• Soru

  Gerçekten yürüyerek kilo verebilir misiniz?

  Evet. Kilo vermek söz konusu olduğunda diyetinizin son derece önemli olduğunu belirtmek önemlidir, ancak sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizlerle eşleştirirseniz yürüyüş kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır.
• Soru

  Yürüyüşü nasıl bir egzersize dönüştürebilirim?

  Efor seviyenizi yükseltmek için yürürken kollarınızı hareket ettirin. Ayrıca, kondisyon seviyenizi geliştirmek için hızınızı yavaşça artırın.

İpuçları

• Düzenli yürüyüşün sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
• Kilo kaybı için en iyi yöntem, hem fiziksel aktivite hem de diyetin bir kombinasyonudur.
• Egzersiz kilo kaybını destekler, ancak uzun vadeli kilo koruması için daha da önemlidir.