Ağırlık Kaldırma Egzersizleri İçin Nasıl Isınılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Ağırlık kaldırma rutinine başlamadan önce ısınmak, vücudunuzu antrenmana hazırlamak için önemlidir ve sakatlanmaları önleyebilir. Doğru bir ısınma kaslarınızı daha esnek hale getirecek, eklemlerinizi gevşetecek ve genel performansınızın daha iyi olmasını sağlayacaktır. Ancak yanlış ısınma, antrenmanınıza zarar verebilir, sizi yorabilir ve sizi burkulma veya incinme gibi başka sakatlıklardan koruyamayabilir. Dinamik egzersizleri birleştirerek ve ısınma setlerini doğru şekilde uygulayarak ağırlık kaldırma sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.

Adımlar

Dinamik Isınma Yapmak

İki ila üç dakika boyunca ip atlayın. Ağırlık kaldırmadan önce ip atlamak kan akışınızı artırabilir ve kalbinizi ve sinir sisteminizi fiziksel aktiviteye hazırlar. Üç dakikadan fazla ip atlamamanız önemlidir çünkü ağırlık kaldırmadan önce glikojen depolarınızı tüketmek ve enerjinizi azaltmak istemezsiniz. İp atlamak için yastıklı bir zemin gibi bir alan bulun, böylece ayak bileklerinize gereksiz baskı yapmazsınız.
- Atlama ipi genellikle 5 doların altında bir fiyata satın alınabilir.
- Boyunuz 1.80'in üzerindeyse 1.80 veya daha uzun bir atlama ipi alın.
- İp atlamak kan akışınızı artıracaktır.
50 zıplama hareketi yapın. Zıplama krikoları bacaklarınızı, merkez bölgenizi ve kalbinizi çalıştırır. Ayaklarınız bitişik, elleriniz yanınızda olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ayaklarınızı birbirinden ayırırken ve ellerinizi başınızın üzerinde birleştirirken zıplayın. Zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 50 kez ya da terlemek ama yorulmamak için yeterli sayıda yapmaya devam edin.
- Ağırlık kaldırmadan önce kendinizi çok fazla yorarsanız, kaslarınızda laktik asit birikecek ve ağırlık kaldırma rutininizi daha az verimli hale getirecektir.
- Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kendinizi yormak istemezsiniz, bu nedenle 50 jumping jack sizi yoruyorsa, miktarı azaltmayı düşünün.
UZMAN İPUCU
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni
Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).
Laila Ajani Fitness Eğitmeni
Isınmanızı hafif ve kolay tutun. Kaldırışa ısınmak için kardiyo yapıyorsanız, yaklaşık 5-15 dakika bir tür kardiyo yapın. Çok fazla enerji yakmayın; sadece kalp atış hızınızı yükseltmeye ve vücudunuzu ısıtmaya çalışın.
Lunges Yapın Her bacakta beş kez. Lunge hareketi kalça fleksörlerinizi esnetmeye yardımcı olur ve bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirir. Hamle yapmak için bir bacağınızla öne doğru adım atın ve her iki bacağınız da 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve çok fazla dışarı itilmemelidir ve arka diziniz yere değmemelidir. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve her iki bacağınızı dönüşümlü olarak kullanın.
- Hamlenin sonunda kalçanızı döndürmek de üst ve orta sırtınızı esnetmeye yardımcı olabilir.
- Lunge hareketi, deadlift gibi egzersizler için ısınırken harika bir egzersizdir.
Bir dakika yüksek dizler ve yüksek yan dizler yapın. Yüksek dizler, kalçalarınız ve bacaklarınız gibi vücudunuzun alt kısımlarındaki esnekliği ve gücü artıracaktır. Yüksek diz hareketini yapmak için ayakta durun ve bacağınızı kalçanıza doğru kaldırıp bükün, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Egzersizi yaparken bacaklarınızı değiştirin ve kollarınızı pompalayın.
- Bu ısınma hareketi sizi squat veya leg press gibi egzersizlere hazırlayacaktır.
- Yüksek dizler ve yan dizler kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve abdüktörlerinizi çalıştırır.
10 ila 20 şınav çekin. Şınav göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi ısıtır. için şınav çekEllerinizi yere, doğrudan omuzlarınızın altına düz bir şekilde yerleştirin. Sırtınızı düzleştirin, böylece ağırlığınız kalça ve diz ardı kirişleri üzerinde yoğunlaşır. Dirseklerinizi içe doğru bükerek ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu sabit, kontrollü bir şekilde yere indirin. Tekrar yukarı itin ve adımları tekrarlayın.
- Standart bir şınavda direnç olarak vücut ağırlığınızın %50-%60'ı kullanılır.
- Şınav, benchpress veya curl gibi üst vücut egzersizleri için harika bir ısınma hareketidir.
On adet sallanan ayak bileği hareketi yapın. Ayak bileklerinizi korumak bacak egzersizleri ve deadlift gibi ayakta yapılan kaldırışlar için gereklidir. Sallanan ayak bileği mobilizasyonu yapmak için şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzun eğik görünmesi için kalçanızı gövdenizin üzerine doğru itin. Bir ayağınızı yere koyarken diğer ayağınızı yere koyduğunuz ayağınızın bileğine dayayın. Topuğunuz yere değecek ve sonra yerden kalkacak şekilde ileri geri sallayın. Bacak değiştirin ve işlemi tekrarlayın.
- Bir ayak bileğiniz diğerinden daha sıkıysa daha fazla tekrar yapmanız gerekebilir.
- Bacak presi ve deadlift gibi egzersizler için sabit ayak bileklerine sahip olmak önemlidir.
Kişisel bir antrenörle konuşun. Yüzlerce başka egzersiz mevcuttur ve ağırlık antrenmanınızda size yardımcı olabilir ve olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Kişisel bir antrenör, vücudunuzun geliştirmek istediğiniz bölümlerini hedeflemenize yardımcı olabilir. Ayrıca diyetiniz gibi diğer konularda da size yardımcı olabilirler.
- Isınmak için kullanılan diğer popüler ağırlık antrenmanı egzersizleri arasında köpük rulo egzersizleri, bacak sallama, kol sallama, kol çemberleri, örümcek adam adımları ve kalça uzantıları bulunur.

Isınma Setlerinin Uygulanması

Setler arasında 45-60 saniye dinlenin. Setler arasında dinlenmek vücudunuzun uyum sağlamasına ve hissedeceğiniz yorgunluk miktarını azaltmasına olanak tanıyacaktır. İyi bir tempo tutturmanız, ancak kendinizi yormamanız da önemlidir. Farklı süreleri test edin ve antrenmanınız için doğru süreyi belirleyin.
- Son kaldırışınızda, asıl rutininize başlamadan önce kendinize bir veya iki dakikalık yeterli bir soğuma süresi vermelisiniz.
Barı on kez kaldırın. Çalıştıracağınız rutin veya kas türünü belirleyin ve egzersizi hafif bir ağırlıkta yaparak bu kas grupları için çok hafif bir ısınma yapın. Örneğin, bench press kullanacaksanız, ısınmak için barı kullanın. Yüksek bir oranla veya sekizi aşan tekrarlarla başlamayın, aksi takdirde gerçek ağırlık rutininize başlayamadan kendinizi yorabilirsiniz.
- Bu kuralın tek istisnası deadlift yapıyorsanız geçerlidir. Birçok spor salonunda, halterinizin seviyesini yükseltmek için bir squat rack kullanırsınız. Buna erişiminiz yoksa, kaldırabileceğinizden daha fazlasını kaldırmaya çalışmak yerine barı asmak için 2 bank bile kullanabilirsiniz.
- Eğer halter kullanıyorsanız, başlangıç için 10 lbs (4,5 kg) gibi düşük bir ağırlık kullanın.
UZMAN İPUCU
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni
Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).
Laila Ajani Fitness Eğitmeni
Uzmanımız Kabul Ediyor: Isınmak için kardiyo yapmak istemiyorsanız, çok hafif bir kaldırışla başlamayı deneyin, ardından ağırlığınızı yavaş, eşit aralıklı sıçramalarla artırın. Örneğin, 100 kiloya kadar çalışmayı planlıyorsanız, ilk setiniz için 40 kilo kaldırabilirsiniz. Daha sonra 60, 80 ve son olarak 100 kiloya çıkabilirsiniz.
Antrenman ağırlığınızın %55-%60'ını yükleyin ve sekiz tekrar daha yapın. Antrenman ağırlığınızın %55 ila %60'ını barınıza veya bacak presinize yükleyin. Bu noktada, antrenmanınız düşük ağırlıkla hala biraz patlayıcı olmalıdır. Ağırlık miktarını artırmak ve tekrar sayısını azaltmak 'rampa yukarı' olarak bilinir. Bunu yapmak, gerçek antrenmanınıza başlamadan önce sinir sisteminizin ve kaslarınızın uyum sağlamasına izin verecektir.
- Ağırlığı artırmak aynı zamanda kaslarınızın ve eklemlerinizin hareket aralığını artırır ve sakatlanma olasılığını azaltabilir.
- Kettle ball swing, seated box jumps ve sağlık topu reaktif atışları gibi egzersizler patlayıcılığınıza yardımcı olabilir.
Antrenman ağırlığınızın %70-%75'ini beş kez kaldırın. Barınızdaki ağırlık miktarını artırmaya devam edin. Bu noktada yorgun olmamanız gerektiğini unutmayın çünkü bunlar sadece ısınma kaldırışlarıdır. Kaslarınızın aşırı yorulduğunu fark ederseniz, ısınma rutininiz için ağırlığı azaltmayı düşünün.
Antrenman ağırlığınızın %80-%85'ini üç kez kaldırın. Dördüncü setinize geldiğinizde, orta tempoda kaldırmaya başlamalısınız. Tipik olarak, yük ne kadar hafif olursa, kaldırışlarınızın sizi ısıtmada etkili olması için hızınızın o kadar hızlı olması gerekir.
Antrenman ağırlığınızı bir kez kaldırın. Bunu yaptıktan sonra ısınma rutininizi tamamlamış olursunuz ve gerçek ağırlığınızla çalışmaya başlayabilirsiniz. Yorgun veya bitkin hissetmediğinizden emin olun. Isınmanın amacı vücudunuzu kaldırmaya alıştırmaktır, böylece gerçek antrenmanınız sırasında daha uzun süre daha ağır ağırlık kaldırabilirsiniz.
Maksimum bir tekrarınızı belirleyin. Bir tekrar maksimumunuzu belirlemek, ısınma sırasında ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini hesaplayabileceğiniz için hızlanmanıza yardımcı olacaktır. Bir tekrar maksimumunuzu belirlemek için, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı yapabileceğiniz tekrar sayısına yüzde olarak bölün. Örneğin, sekiz tekrar için 250 lbs (113,39 kg) kaldırabiliyorsanız, 250'yi (113,39 kg) .80'e bölerek 312,5 (141,75 kg) bir tekrarlık maksimum ağırlığı elde edersiniz. Ayrıca, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak ve normal bir antrenmanda genellikle yapabileceğiniz ağırlık ve tekrar miktarını girerek tam bir tekrarlık maksimum değerinizi belirleyebilirsiniz.
- Örneğin, 150 lbs'yi (68 kg) 10 kez kaldırabiliyorsanız, bir tekrar maksimumunuz 200 lbs (90,7 kg) olacaktır.
- Ayrıca tek tekrar maksimumunuzu belirlemenize yardımcı olabilecek uygulamalar da mevcuttur. Sakatlanmaya yol açabileceğinden, sürekli olarak artan ağırlıklarla tam başarısızlık noktasına kadar kaldırmak yerine bunları kullanın.