Kros Yarışı Nasıl Kazanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Kros yarışı koşmak zorlayıcı olabilir ama aynı zamanda çok da ödüllendiricidir! Uzun bir yarışı bitirmek bile büyük bir zafer gibi gelebilir, ancak bitiş çizgisini ilk geçen olmak gibisi yoktur. Kros yarışlarınızı bir üst seviyeye taşımaya hazırsanız, başarınız için bir yarış planı oluşturarak işe başlayın. Ardından, güçlü bir başlangıç yapabilmek, tepeleri avantajınıza kullanabilmek ve yarışı hızlı bir şekilde bitirebilmek için yarış sırasında hızınızı ayarlayın.

Adımlar

Başarı için Planlama

  1. adım 1 yarış için antrenman yapın
    Fiziksel olarak hazır olmak için yarış için antrenman yapın. Kros konusunda ciddiyseniz, sezon dışında bile yılın her ayı antrenman yapmanız gerekecektir. Haftada 5 gün koşmanın yanı sıra, kısa koşular yaptığınız günlerde farklı bir spor yaparak çapraz antrenman yapın. Ayrıca, kaslarınızı hazır tutmak için haftada en az iki kez ağırlık kaldırın veya vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
    • Örneğin, kısa koşular yaptığınız günlerde yüzebilir, dans edebilir veya çember atabilirsiniz.

    İpucu: Eve bir galibiyet getirmeyi beklemeden önce kendinize en az 3 aylık bir antrenman süresi tanıyın. Ancak, kendinizi bir kros yarışına fiziksel olarak hazırlamanın çok daha uzun sürebileceğini unutmayın.

  2. adım 2 acıyı atlatmanıza yardımcı olacak olumlu bir zihniyet oluşturun.
    Acıyı atlatmanıza yardımcı olacak olumlu bir zihniyet oluşturun. Yarış koşmak zordur çünkü vücudunuz ağrımaya başlar ve parkur zorlaşabilir. Pozitif kalmak, kendinizi yarışı bitirmek için motive etmenin en iyi yoludur. Yarış için antrenman yaparken aşağıdakileri deneyerek pozitif kalmaya çalışın:
    • Kendinizi yarışı kazanırken hayal edin.
    • Kendinize başarılı olduğunuzu söyleyin. 'Ben hızlı bir koşucuyum' veya 'Her zaman güçlü bitiririm' deyin.
    • Devam etmenizi sağlayacak bir mantra benimseyin: 'Güçlü koş', 'Ben bir kazananım' veya 'Hadi şampiyon' gibi.
    • Şüphelerinize olumlu kendi kendinize konuşarak karşılık verin. 'Bunu yapabilirim' veya 'Her koşuda daha iyiye gidiyorum' deyin.
  3. adım 3 yarış gününden önce parkurunuzu tanıyın.
    Yarış gününden önce parkurunuzu tanıyın. Parkurun nasıl işaretleneceğini öğrenin ve arazinin neye benzediğini görün. Ayrıca, tepeleri arayın ve parkurun neresinde olduklarını not edin.
    • Yarış paketinizde verilen parkur haritasını inceleyin.
    • Yarış gününden önce parkuru yürüyün.
    • Mümkünse parkurda bir antrenman koşusu yapın.
    • Google Maps gibi çevrimiçi haritalama araçlarını kullanarak parkuru önizleyin.
    • Parkuru daha önce koşmuş biriyle konuşun.
  4. adım 4 yarıştan bir gün önce ve yarış günü kahvaltıda basit karbonhidratlar tüketin.
    Yarıştan bir gün önce ve yarış günü kahvaltıda basit karbonhidratlar tüketin. Normalde basit karbonhidratlar diyetinize dahil edilecek en iyi gıdalar değildir, çünkü vücudunuz bunları hızla yakar. Ancak hızlı enerji, vücudunuzun uzun ve zorlu bir yarışı bitirmek için tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı aldığından emin olmak için yarıştan önceki gün ve yarış sabahı öğünlerinizi basit karbonhidratlar etrafında oluşturun.
    • Basit karbonhidratlar meyve, süt, sebze, makarna ve ekmek gibi yiyecekleri içerir. Basit karbonhidratları işlenmiş gıdalarda ve tatlılarda da bulabilirsiniz, ancak bu gıdalar besin öğelerinden yoksun oldukları için vücudunuz için en iyi seçim değildir.
    • Örneğin, yarıştan bir gün önce kahvaltıda sote sebzeli yumurta beyazı ve yanında meyve, öğle yemeğinde meyveli sandviç ve akşam yemeğinde spagetti yiyebilirsiniz. Yarış sabahı ise doğranmış muz ve süt ile mısır gevreği yiyebilirsiniz.
  5. adım 5 uyku
    Yarıştan önceki gece en az 8 saat uyuyun. Yarıştan önce iyi dinlenmiş olmanız gerekir, bu nedenle erken yatın. Ayrıca, kendinizi sakinleştirmek için yatmadan önce kitap okumak, ekranları kapatmak ve odanızı soğutmak gibi bir yatma zamanı rutini kullanın.
    • Arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinizden belirli bir saatten sonra sizi rahatsız etmemelerini isteyin, örneğin akşam 8:00. Bu şekilde, herhangi bir stres olmadan uykuya dalabilirsiniz.
  6. adım 6 yarış sabahı 16 sıvı ons (0,47 l) su için.
    Yarış sabahı 16 sıvı ons (0,47 L) su için. Yarış sırasında susuz kalmak istemezsiniz ve koşarken su depolarınızı yenilemek zor olabilir. Sabah uyandığınızda su yudumlamaya başlayın ve yarış başlamadan önce yaklaşık 16 sıvı ons (0,47 L) su içmeye çalışın.
    • Yarıştan önceki günlerde bol sıvı tükettiğinizden emin olun.
    • Sadece ağzınızı ıslatmak için bile olsa yarış sırasında su yudumlamak da faydalıdır.

Güçlü Bir Başlangıç Yapmak

  1. adım 1 isınma hakkında...
    Yarıştan yaklaşık 30 dakika önce hafif bir koşu ile ısının ve germe. Yarıştan önce ısınmak en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olur ve sakatlanmaları önler. Kaslarınızı ısıtmak için yaklaşık 10 dakika koşun, ardından hafif esneme hareketleri yapın.

    İpucu: Kaslarınızı soğukken germeyin, çünkü bu sakatlanmaya yol açabilir. Statik esneme hareketleri yapmaya hazır olmadan önce 5-10 dakika hafif kardiyo yapmanız gerekir.

  2. adım 2 yarışa sabit, ılımlı bir tempoda başlayın.
    Yarışa sabit, ılımlı bir tempoda başlayın. Liderliği garantilemek için başlangıç çizgisinden hızla çıkmak cazip gelebilir, ancak bu bir hatadır. Yarışın başında çok hızlı koşmak sizi daha çabuk yoracak ve yarışı bitirmek için size çok az enerji bırakacaktır. Bunun yerine, yarışı diğer koşuculardan daha hızlı bitirebilmek için hızınızı ayarlayın.
    • Diğer koşucuların hızlı başlamayı tercih etmeleri halinde sizi etkilemelerine izin vermeyin. Unutmayın, yarışın sonuna kadar tüm enerjilerini tüketeceklerdir, bu nedenle onları daha sonra her zaman geçebilirsiniz.
  3. adım 3 sprint ve jog arasında gidip gelmek yerine hızlı ve eşit bir tempo tutun.
    Sprint ve jog arasında gidip gelmek yerine hızlı ve eşit bir tempo tutun. Yarışın başında, çok hızlı koşmamak için enerji seviyenizi yönetmeniz gerekecektir, bu da sizi çok çabuk yorabilir. Yarışta ilerledikçe, diğer koşucuları geçmek için ara sıra hızınızı artırabilirsiniz. Ancak, sprintinizi yarışın sonuna saklayın.
  4. adım 4 omuz ve yüz kaslarınızı gevşetin, böylece't waste energy.
    Enerjinizi boşa harcamamak için omuz ve yüz kaslarınızı gevşetin. Yarışı birinci bitirmek için daha hızlı koşmak istemeniz doğaldır, ancak omuzlarınızı ve yüzünüzü sıkmak bu hedefe ulaşmanızı sağlamaz. Aslında, bu kasları sıkmak size güçlü bir bitiş için kullanabileceğiniz enerjiye mal olur. Bunun yerine, yüzünüzü ve omuzlarınızı nötr ve rahat tutun.
    • Yarışın dönüm noktalarına ulaştığınızda kendinizi kontrol edin ve yüzünüzde veya omuzlarınızda tuttuğunuz gerginliği serbest bırakın.
  5. adım 5 teşvik için takım arkadaşlarınızla birlikte koşun.
    Teşvik için takım arkadaşlarınızla birlikte koşun. Takım arkadaşlarınıza yakın durmak yarış sırasında motive olmanızı sağlayabilir, bu nedenle yarışın büyük bölümünde sürü halinde koşmaya çalışın. Ancak, takım arkadaşlarınızdan çok daha hızlıysanız hızınızı düşürmeyin.
    • Antrenman koşularına çıktığınızda birlikte hareket etmeye çalışın.
    • Şüpheye düştüğünüzde, grup içinde nerede koşmanız gerektiği konusunda antrenörünüzden tavsiye isteyin.

Koşu Tepeleri

  1. adım 1 adımınızı kısaltın ve kendinizi yokuş yukarı itmek için kollarınızı kullanın.
    Adımlarınızı kısaltın ve kendinizi yokuş yukarı itmek için kollarınızı kullanın. Tepeler birçok insan için yarışın en zorlu kısmıdır, ancak bunları kendi avantajınıza kullanabilirsiniz. Daha kısa adımlar atın, ancak tepeye çıkarken temponuzu hızlı tutun. Ayrıca, kendinizi ileri doğru itmek için kollarınızı pompalayın. Bu, eğimde hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.
    • Tepelerden korkmayın çünkü onlar hakkında endişelenmek sizi yavaşlatacaktır. Bunun yerine, onları tepeye çıkmakta zorlanan diğer koşucuları geçmek için bir şans olarak görün.
    • Tepeye çıkarken öne doğru kamburlaşmak yerine sırtınızı düz tutun.
  2. adım 2 tepeyi tırmanırken hızınızı kesmek yerine koşmaya devam edin.
    Tepeyi tırmanırken durmak yerine koşmaya devam edin. Tepenin zirvesine ulaştığınızda yavaşlamayın veya nefes almayın. Bunun yerine, tepenin üstünden ileriye doğru güç verin. Ardından, momentumun sizi tepeden aşağı itmesine izin verin.

    İpucu: Tepenin zirvesinde yavaşlayan diğer koşucularla karşılaşabilirsiniz. Bunu kendi avantajınıza kullanın ve onları geçmek için bu fırsatı değerlendirin.

  3. adım 3 tepeden aşağı inerken hızlanın, ancak kontrolü elden bırakmayın.
    Tepeden aşağı inerken hızlanın ama kontrolü elden bırakmayın. Tepenin zirvesine ulaştığınızda, inişiniz için hızlanabilirsiniz. Vücudunuzun ve hızınızın kontrolünü kaybetmeden yapabildiğiniz kadar hızlı gidin. Bu şekilde tepeye çıkarkenki yavaş temponuzu telafi edebilir ve tepeden gelen ivmeyi kullanarak biraz mesafe kazanabilirsiniz.

    İpucu: Tepeler, yarışın hızınızı değiştirmeniz gereken tek bölümüdür. Yokuş yukarı daha yavaş ve yokuş aşağı daha hızlı gitmenizde bir sakınca yoktur.

  4. adım 4 tepeden indiğinizde momentumunuzu olabildiğince uzun süre devam ettirin.
    Tepeden inerken momentumunuzu olabildiğince uzun süre devam ettirin. Muhtemelen tepeden hızlı ineceksiniz ve bu diğer koşuculara karşı biraz mesafe kazanmak için harika bir yoldur. Düz yüzeye dönerken inişinizdeki momentumun devam etmesine izin verin. Ardından, rahat ve sabit temponuza geri dönün.
    • Kendinizi ileri itmek için zorlamamayı unutmayın. Eğer momentumunuz azalıyorsa, bırakın ve rahat bir tempoya geri dönün.

Hızlı Bitirme

  1. adım 1 öne çıkabilmek için geçebildiğiniz kadar çok kişiyi geçin.
    Öne geçebilmek için geçebildiğiniz kadar çok kişiyi geçin. Hızınızı doğru ayarlarsanız, yarışta ilerledikçe rakiplerinizi geçmek için yeterli enerjiye sahip olmalısınız. Diğer koşucular dayanıklılıklarını kaybettikçe, onları geçmek için yavaşlayan tempolarından yararlanabilirsiniz.
    • Etrafınızdaki insanlara dikkat edin. Siz insanları geçmeye çalışırken, başkaları da sizi geçmeye çalışacaktır.
  2. adım 2 yarışın son 1/3'lük bölümünde kendinizi olabildiğince zorlayın.
    Yarışın son 1/3'lük bölümünde kendinizi olabildiğince zorlayın. Finişe yaklaşırken, enerji seviyeniz düşük olacağından hızınızı korumak için muhtemelen çok çalışmanız gerekecektir. Ayrıca, hızınızı artırmanız ve bitiş çizgisi için depar atmanız gerekecek.
    • Acı çekmeye devam etmek için mantranızı veya olumlu kendi kendinize konuşmayı kullanmayı unutmayın. Sakın pes etmeyin!
  3. adım 3 son 0,25 ila 0,5 mil (0,40 ila 0,80 km) boyunca bitiş çizgisine doğru olabildiğince hızlı koşun.
    Son 0,25 ila 0,5 mil (0,40 ila 0,80 km) için bitiş çizgisine doğru olabildiğince hızlı koşun. Bitiş çizgisine doğru depar atarak yarışı güçlü bir şekilde bitirebilirsiniz. Gözlerinizi bitiş çizgisine sabitleyerek koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Çizgiyi geçene kadar yavaşlamayın.
    • Yarışın ne kadar uzun olduğuna ve tipik olarak ne kadar sprint yapabileceğinize bağlı olarak sprintinize ne zaman başlayacağınızı planlamak en iyisidir. Muhtemelen en azından son 0,25 milde (0,40 km) sprint yapmak isteyeceksiniz. Ancak, bunu kişisel dayanıklılık seviyenize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
  4. adım 4 kaslarınızdaki laktik asidi boşaltmak için yavaş bir koşu ile soğuyun.
    Kaslarınızdaki laktik asidi atmak için yavaş bir koşu ile soğuyun. Bitiş çizgisini geçtiğinizde, muhtemelen yere yığılmak isteyeceksiniz. Ancak bunu yapmak ertesi gün çok ağrımanıza neden olacaktır. Bunun yerine, kalp atış hızınızı düşürmek ve vücudunuza bacak kaslarınızdaki laktik asidi atma şansı vermek için hızlı bir soğuma yapın. Aksi takdirde ertesi gün çok ağrırsınız.
    • Örneğin, 5 dakika boyunca hafif bir koşu yapabilir, ardından 5 dakika yürüyebilirsiniz.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Kros sırasında nasıl daha hızlı koşabilirim?
    Hızınızı artırmak istiyorsanız, ulaşmak istediğiniz hedefler belirleyin, böylece çabalayacak bir şeyiniz olur. Haftada birkaç kez pratik yapmaya devam edin ve hızınızı her hafta %10 artırmaya çalışın.
  • Soru
    Hızlı koşamıyorum, kendimi geliştirebilir miyim?
    Neyse ki kros yarışları ne kadar hızlı koşabildiğinize bağlı değildir ve dayanıklılık gibi başka şeylere odaklanır. Elbette, dakikada birkaç metre daha fazla yol kat etmenin faydası olacaktır, ancak hızınız ne olursa olsun tüm yarışı koşarak tamamlayabiliyorsanız, zaten rakiplerin çoğunun önündesiniz demektir. Koşu antrenmanlarınıza devam edin, daha iyi olacaksınız.
  • Soru
    Yarış sırasında ağzım sulanırsa ve susuz kalırsam ne yapmalıyım?
    Bunu önlemek için yarıştan bir gün önce ve yarıştan önceki sabah bol bol su için. Ayrıca, dehidrasyonu önlemek için burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.

Video

İpuçları

Uyarılar

  • Bir sakatlığınız olabileceğini düşünüyorsanız, durun ve tıbbi yardım isteyin. Yarışı kazanmak isteseniz de, önemli olan uzun vadede sağlığınızdır.