Bir Yarış Nasıl Kazanılır

Bir yarış için antrenman yapmak çok heyecan verici ve tatmin edici olabilir. Daha da iyisi ne? O yarışı kazanmak. Kazanmak istiyorsanız, iyi antrenman yapmanız, bir kazanma stratejisi oluşturmanız ve mutlaka bilmeniz gereken bazı ipuçlarını öğrenmeniz gerekir. Endişelenmeyin, biz sizi koruyoruz. Bir sonraki yarışınızı kazanmak için nasıl adımlar atmaya başlayabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Yarış için Antrenman

1. 

   İyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın. Kulağa aptalca gelse de, iyi bir çift koşu ayakkabısı sizi bir yarış boyunca idare eder; kötü bir çift ise su toplamanıza neden olur ve kararlılığınızı öldürür. Bir ayakkabı mağazasına gidin ve yürüyüşünüzü ölçtürün, böylece ne tür bir koşu ayakkabısının sizin için en iyi olacağını bilirsiniz. Hareket kabiliyetinizi artırmak için her zaman ortalama bir ayakkabıdan daha hafif ayakkabılar aramalısınız.
2. 

   Kendinizi koşmaya alıştırın. Sıfırdan başlıyorsanız, antrenman yapmak için koşmaya veya sprint atmaya balıklama atlamayın. Ciğerlerinizi ve vücudunuzun geri kalanını yapacağı harekete alıştırmanız gerekir. Her hafta iki veya üç günlük antrenmanlarla başlayın, ilk birkaç antrenman yürüyüş ve koşu karışımı olsun. Daha sonra yarışınızın tamamını koşmaya kadar ilerleyebilirsiniz.
3. 

   Antrenman programınıza sadık kalın. Bir koşu yarışı için antrenman yapmanın gizli, mükemmel bir formülü yoktur - herkes farklıdır ve bu nedenle her antrenman programı da farklıdır. Bununla birlikte, antrenman rutininiz hızınız üzerinde çalıştığınız uzun mesafe koşularından, gücünüzü artırmak için aralıklı antrenmanlardan, çapraz antrenmanlardan (bisiklet, yüzme, güç antrenmanı gibi) ve daha kısa koşulardan oluşmalıdır.
4. 

   Yarış sırasında koşmayı umduğunuz hızda antrenman yapın. Hedefiniz, hemen alışabileceğiniz ve yarış boyunca devam edebileceğiniz bir tempoya ulaşmak olmalıdır. Farklı yarış uzunlukları farklı hızlar gerektirecektir. Örneğin:

   • 5K için: Tüm 5K boyunca koruyabileceğiniz en hızlı tempoyu bulmak isteyeceksiniz.
   • 15K için: Yarışın ikinci yarısında hiç yavaşlamadan tüm yarış boyunca koruyabileceğiniz bir tempo bulun, bu çoğu insanın hızını kaybettiği zamandır.
5. 

   Zihinsel olarak hazırlanın. Diğer koşuculara karşı yarışırken, aslında kendi zihninizle bir savaş veriyorsunuz. Bir parçanız yarışın ortasında pes etmek isteyebilir. Yapmanız gereken şey, zihninizi önünüzdeki mücadeleye hazırlamaktır. Öncelikle, yarış başlar başlamaz depar atma arzunuzun üstesinden gelmelisiniz - özellikle yarı veya tam maraton koşarken sabırlı olmak bir erdemdir.

   • Egzersiz yaparken, yoruldukça hızınızı korumaya çalışın - kendinizi bırakmayın.
   • Daha uzun koşular yaparken, son kilometrelerde kendinizi yavaşlamaktan koruyun - bu, bitkin olduğunuzda bile yarış sırasında pes etmeme zihniyetine girmenize yardımcı olacaktır.
6. 

   Parkuru kontrol edin. Gerçekte yarışta olduğunuzda nasıl olacağına dair bir fikir edinmek için parkuru birkaç kez koşun veya yürüyün. Port-o-potty konumlarını ve hidrasyon istasyonlarını belirleyin. Hatta her bir kilometreye nasıl yaklaşacağınızın haritasını çıkarmak isteyebilirsiniz. Yarışın üçte ikisinde yokuş yukarı bir mil için enerji biriktirmeniz gerekecek mi?
7. 

   Yarıştan önce bir rutin oluşturun. Birçok hevesli koşucu, yarış gününde yeni bir şey denememenin önemli olduğunu söyler. Antrenmanınızın sonlarında birkaç uzun koşu ile rutininizi uygulayın. Bu, yarış günü uyanacağınız saatte uyanmak, giyeceğiniz kıyafeti ve yarışacağınız ayakkabıları giymek ve yarış günü yemeyi planladığınız kahvaltıyı yemek anlamına gelir. Daha önce sizin için neyin işe yaradığını bulun ve yarış günü buna sadık kalmayı planlayın.

   • Yarıştan önce yemek için iyi kahvaltı öğeleri şunlardır: Fıstık ezmeli simit, sütlü yulaf ezmesi, kızarmış ekmek, kuru meyve ve yoğurt. Yarıştan önce gergin veya mide bulandırıcı hissetme eğilimindeyseniz, smoothie veya meyve sularına sadık kalın.
8. 

   Yarıştan önce bir plan oluşturun. Yarışa girerken bir planınızın olması önemlidir. Tüm yol boyunca en hızlı koşucularla birlikte mi olacaksınız? Belki de ikinci grupla kalacak ve yavaşça onları geçmeye çalışacaksınız. Planınız ne olursa olsun, yarışla nasıl yüzleşeceğinize dair kabaca bir taslağa sahip olun. Aynı zamanda esnek olun - çoğu zaman planlamadığınız durumlar ortaya çıkar. Belki de ikinci grubu hızla geçebileceğinizi hissedersiniz ve öndeki koşucu grubuna doğru ilerlersiniz.

Koşmak ve Kazanmak

1. 

   Eşit bir tempoda koşun. Hızınızı sabit tutmak oksijeni en verimli şekilde kullanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca laktat birikimini azaltmaya da yardımcı olur. Eşit bir tempo, özellikle vücudunuzun uzun bir mesafe boyunca aynı güç seviyesinde çalışmasını sağlamanın zorunlu hale geldiği uzun yarışlar için iyidir.
2. 

   Yarışın ilk aşamalarında kendinizi geride tutun. Hızınızın kolay geldiği yarışın başında ve aynı hızı korumanın bir mücadele gibi geldiği yarışın sonunda bile hızınızı sabit tutmak önemlidir. Yarışın başlangıcında depar atmak yerine geri çekilmek ve hızınızı düşürmek, yarışın sonunda birinci bitirmek için ihtiyaç duyacağınız enerjiyi korumanıza yardımcı olacaktır.

   • Sabit bir hızda kalmak, yarışa çok hızlı başlayan diğer koşucuları yakalamanızı sağlayacaktır. Başka bir koşucuyu her geçtiğinizde kendinize güveninizin artacağından emin olabilirsiniz.
3. 

   Yarışın ilk bölümlerinde zihninizi rahat tutun. Bu özellikle 5K'dan daha uzun bir koşu yapıyorsanız önemlidir. Yarışın ikinci yarısı zorlu geçecek - yorgun olacaksınız ve vücudunuz isyan etmeye başlayacak. Yarışın ilk yarısında zihninizi rahat tutmak, yarışın ikinci bölümünde odaklanmanıza ve kararlılık göstermenize yardımcı olacaktır.
4. 

   Eğer onu geçmeye çalışıyorsanız belirli bir yarışçıya bağlı kalın. Genellikle hızınızı eşit tutmaya çalışmak en iyisi olsa da, aklınızda gerçekten yenmek istediğiniz bir kişi varsa, o kişiyle biraz daha yakın bir tempo tutmak isteyeceksiniz. Eğer hızlı başlarsa, tüm enerjinizi harcamadan onu görüş alanınızda tuttuğunuzdan emin olun. Biraz öne geçerse, sabit temponuza geri dönün ve onu daha sonra yakalamayı planlayın - başlangıçtaki hız patlaması muhtemelen daha sonra ona ağır gelecektir.
5. 

   Birini nasıl geçeceğinizi ve arkanızda nasıl tutacağınızı bilin. Önünüzde biri olduğunda ve onu geçmek istediğinizde, kendinizi güçlü hissetmeniz ve güçlü görünmeniz önemlidir Bunu yapmak için, onu geçmeye hazır olana kadar hemen arkasında kalın. Onları geçtiğinizde hızınızı biraz artırın ve o koşucunun en az 30 yarda (27,4 m) önüne geçene kadar bu hızda devam edin. O kişi sizi zihinsel olarak ya daha sonra yetişmek zorunda kalacağı ya da kendisinden önce bitirecek biri olarak görecektir.
6. 

   Hava durumunu aklınızda tutun. Bulunduğunuz ortam bir yarışı kazanmanızda ya da kaybetmenizde büyük rol oynayabilir. Özellikle rüzgar ve sıcaklık, bir koşucuyu gerçekten aşağı çekebilecek iki faktördür. Yarış gününüzde hava çok rüzgarlıysa, bir grup içinde kalmayı planlayın. Bir grubun ortasında koştuğunuzda, diğer koşucular rüzgar için bir bariyer görevi görecek ve bu da esintiye karşı savaşmayacağınız için enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olacaktır.

   • Sıcakla mücadele etmek için, normalde koştuğunuzdan biraz daha yavaş olan muhafazakar bir tempoda başlayın. Diğer birçok koşucu bunu yapmayacaktır ve sıcaktan ve yorgunluktan solup giderken onları geçebileceksiniz.
7. 

   Gözlerinizi ödülden ayırmayın. Ne kadar yorgun olursanız olun ya da diğer koşucuların yakınlığı konusunda ne kadar endişeli olursanız olun, ileriye bakmaya devam etmeniz önemlidir. Geriye bakarsanız ve diğer koşucular bunu yaptığınızı görürse, bu onlara zihinsel bir destek verecektir çünkü yorgun olduğunuzu ve istedikleri zaman sizi geçebileceklerini bileceklerdir.

Diğer Yarış Kazanma Teknikleri

1. 

   Sprint becerilerinizi geliştirin. Uzun mesafeler size göre değilse, sprint sizin için harika bir seçenek olabilir. Elbette sprint atmak vücudu yorar, ancak ipuçları ve püf noktalarıyla bitiş çizgisini hızla geçebilirsiniz.
2. 

   Bir kros yarışı kazanın. İster lise, ister üniversite ya da şehir takımında olun, kros yarışınız için sıkı antrenman yapmanız gerekecektir.
3. 

   Önce bitiş çizgisini yürüyün. Eğer koşmaktan çok yürümeyi seviyorsanız, yine de bitiş çizgisini ilk siz geçebilirsiniz. Bir yürüyüş yarışına hazırlanın ve rakiplerinizi geçin.
4. 

   Birinciliğe giden yolda bisiklet sürün. Bisiklet sürmek zorlu, eğlenceli ve inanılmaz derecede tatmin edici bir çabadır. Birinci gelerek bunu daha tatmin edici hale getirin.
5. 

   Bir yüzme yarışı kazanın. Bu ipuçlarını ve hazırlık tekniklerini takip ederek altın madalyaya giden yolda sıçrayın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Son sıradayken bir yarışı nasıl kazanabilirim?

  İlk sıradaki kişiyi yenmeye odaklanmayın. Size en yakın kişiyi yakalamaya odaklanın, sonra bir sonrakini, bir sonrakini ve bu şekilde devam edin.
• Soru

  Çok hızlı bir koşucuyu nasıl yenebilirim?

  Diğer koşucuya odaklanmamaya çalışın, gözünüzü kendi ödülünüz olan en iyi şekilde koşmaya dikin. Daha hızlı koşma pratiği yapmak için yarıştan önce zaman denemelerini kullanın.
• Soru

  Nefes nefese kaldığımda hızımı nasıl koruyabilirim?

  Müzik kullanın. Kafanızda bir şarkı çalın ve ritme ayak uydurun. Ayrıca, başlangıçta %100 yerine %85-90 hızda kalmayı deneyin, bu da sonunda sizi %70'te bırakacaktır.

İpuçları

• Futbol, ultimate frizbi veya koşu merkezli başka bir spor oynayarak antrenmanınıza katkıda bulunun.
• Her koşudan önce ve sonra gerindiğinizden emin olun. Yarıştan önce esnemek de önemlidir.
• İlk başta yavaş gidin ve sonra yarışın sonunda hızınızı artırın. Bu, enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Okuyucularımızdan İpuçları

• Ana rakibinizin bir veya iki adım gerisinde kalın. Sona yaklaşırken, hızlı bir enerji patlaması yapın ve kazandığınız için şok olacaklar.
• Ayakkabılarınızın ağır olmadığından emin olun. Daha hızlı koşabilmeniz için hafif olmaları gerekir.
• Nefes nefese kaldığınızı hissederseniz, bir süre yürüyün ve sonra hızınızı tekrar artırın!
• Yarıştan önceki gece iyi bir uyku çektiğinizden emin olun.