Kol Kaslarınızı Nasıl Çalıştırırsınız?

Latissimus dorsi veya latis kasları, sırtınızdaki üç kasın en büyüğüdür. Kaslarınızı hedef alan özel egzersizler yaparak kalori yakabilir ve genel gücünüzü artırabilirsiniz. Güçlü kaslar ayrıca üst vücudunuzun simetrisini geliştirecek ve düzgün duruşunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Ekipman Kullanmadan Egzersiz Yapmak

1. 

   'Ters kar meleği' ve 'yunus tekmesi' yapın. Daha az ekipman kullanmayı tercih ediyorsanız veya evde yaptığınız egzersizleri normal rutininize dahil etmek istiyorsanız, ekipman kullanmadan yapabileceğiniz çeşitli lat egzersizleri vardır. En kolaylarından ikisi 'ters kar meleği' ve 'yunus tekmesi 'dir.

   • 'Ters kar meleği' için kollarınız ve bacaklarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakmalıdır. Ellerinizi ve omuzlarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve başparmaklarınız birleşene kadar kollarınızı omuzlarınıza doğru hareket ettirin. Ardından orijinal pozisyonunuza dönün. Tüm hareket boyunca kollarınızı düz ve dirseklerinizi kilitli tutun. Beş tekrardan oluşan iki ila üç set yapmaya çalışın ve setler arasında yaklaşık 30 saniye dinlenin.
   • Yunus vuruşu yapmak için bir egzersiz sehpasına ihtiyacınız olacak. Kalçanız sehpanın ucunda olacak şekilde kendinizi yüz üstü sehpaya yerleştirin. Elleriniz destek için bankın alt tarafını kavramalıdır. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin ve kalçalarınızı düz tutarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun. Yavaşça orijinal pozisyona dönün ve ardından tekrarlayın. Arada 30 saniye ara vererek altı ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set hedefleyin.
2. 

   Süpermen hareketini deneyin. Süpermen, kaslarınız için harika bir aktivitedir. Başlamak için çeneniz yere bakacak, ayak bilekleriniz birbirine değecek, kollarınız öne doğru açılacak ve ayak parmaklarınız dışa doğru bakacak şekilde yüz üstü uzanmanız gerekir.

   • Sırt ve omuz kaslarınızı kasarak kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı çekin. Ellerinizi ve ayaklarınızı aynı yükseklikte tutmaya çalışın. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.
   • Bu egzersizi altı ila 15 tekrar yapın ve arada 30 ila 60 saniye dinlenin.
3. 

   Duruşunuzu iyileştirmek için ayakta durma egzersizleri yapın. Kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz ve ayakta durmayı içeren bazı egzersizler vardır. Kalça menteşesi, elleriniz kalçalarınızda ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durmak anlamına gelir.

   • Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak yavaşça öne doğru eğilin. Yere paralel olana ve vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar eğilin.
   • Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın. Aralarda 30 saniye ara vererek 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.

Ekipmanla Egzersiz Yapmak

1. 

   Bir ağırlık makinesi kullanın. Kaslarınızı çalıştırmanın en etkili yollarından biri, yerel spor salonunuzdaki bir ağırlık makinesinden yararlanmaktır. Ağırlık makinelerini içeren egzersizler lat kasları için harikadır.

   • Ağırlık makinesi, kullanıcının kas geliştirmeye yardımcı olmak için yukarı ve aşağı çektiği bir çubuğa ağırlıkların bağlı olduğu bir tür spor salonu ekipmanıdır. Daha önce ağırlık kaldırmadıysanız, ağırlık makinesi genellikle ağırlık kaldırmaya başlamanın en iyi yoludur.
   • Genellikle hareketli bir koltuğa oturur ve çömelirken barı aşağı çekersiniz. Koltuğun ve ağırlık seviyesinin bedeninize ve fitness seviyenize göre ayarlanması gerekebilir. Makineyi ayarlama konusunda herhangi bir sorunuz varsa spor salonundaki bir eğitmenle konuşun.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak için lat pulldown adı verilen bir egzersiz yapın. Ağırlık sehpasına oturun ve ellerinizi omuz uzunluğundan biraz daha geniş açın. Kürek kemiklerinizi arkanızda tutarak barı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sette 12 ila 15 tekrar yapmaya çalışın.
   • Makinede düşük bir ağırlık ve direnç seviyesinde başlayın ve her hafta kademeli olarak yükselin.
2. 

   Bir direnç bandı satın alın. Direnç bandı, çoğu spor veya spor salonu mağazasından satın alınabilen, egzersizlerde kullanılan her iki ucunda tutacakları olan elastik bir kayıştır. İnternetten de satın alabilirsiniz. Direnç bandı kullanarak yapabileceğiniz ve lat kaslarını çalıştıran çeşitli egzersizler vardır.

   • Eğilerek kürek çekmeyi deneyin. Bu egzersizde, ayaklarınızı hafifçe açarak bandın ortasında duracaksınız. Dizleriniz biraz bükülü olacak şekilde hafifçe eğilin ve bandın her iki ucunu tutun. 90 derecelik bir açı oluşturun. Bandı kalçalarınıza doğru çekin, hareket ederken omuzlarınızı sıkın ve ardından orijinal pozisyonunuza geri dönün. Bunu 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
   • Yatarak çekme hareketini de deneyebilirsiniz. Bandı, yatak direği gibi alçakta duran taşınmaz bir nesnenin etrafına sabitleyin. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı başınızın üzerinde tutarak bandın her iki ucundan tutun. Ardından bandı gövdenize doğru çekin ve orijinal pozisyonunuza dönün. 8 ila 10 tekrar yapın.
   • Lat pulldown daha çok sırtın üst kısmına odaklanır. Bandı bir ağaç veya yerel spor salonunuzdaki yatay bir çubuk gibi yüksek bir nesnenin etrafına sabitlemeniz gerekecektir. Çapaya bakacak şekilde diz çökün ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak bandın her iki ucunu kavrayın. Bandı yere doğru çekmek için dirseklerinizi bükün. Bunu yaparken sırt kaslarınızı kasın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
3. 

   Çene hareketleri yapın. Egzersiz rutininize çene hareketleri ekleyerek lat kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Bunlar yerel spor salonunuzdaki bir egzersiz barı ile yapılabilir.

   • Avuç içleriniz gövdenize doğru bakacak şekilde bir barfiks çubuğuna tutunun. Tutuşunuzu omuzlarınızın genişliğine yakın tutun.
   • Sırtınızı düz ve belinizi kavisli tutun. Göğsünüz hafifçe dışarı çıkmalıdır.
   • Başınız barfiks çubuğu ile aynı hizaya gelene kadar nefes vererek kendinizi yukarı doğru çekin. Nefes alarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Barfiks çekme konusunda yeniyseniz, bu hareketi antrenmanınıza başarılı bir şekilde dahil edebilmeniz için pratik yapmanız gerekebilir. Tekrar sayısı genel kondisyon seviyenize bağlıdır. Yorulmadan önce başarılı bir şekilde kaç chin ups yapabileceğinizi görerek başlayın ve bu sayıdan itibaren kademeli olarak artırın.
4. 

   Dambıl kullanın. Lat kaslarınızı çalıştırmak için dambıl kullanmak için, bir egzersiz sehpasını 30 derecelik bir açıyla ayarlamanız gerekecektir. Dambılların ağırlığı kondisyon seviyenize bağlıdır, ancak egzersiz yapmaya yeniyseniz mümkün olan en düşük ağırlıktan başlamalısınız.

   • Egzersiz sehpasının üzerine uzanın ve her iki elinize birer dambıl alın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun.
   • Dirseklerinizi bükerek dambılları gövdenize doğru çekin. Ardından yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün. İki ila üç set 10 ila 12 tekrar yapmaya çalışın.

Performansınızı En Üst Düzeye Çıkarın

1. 

   Antrenmandan önce ısının. Ağırlık kaldıracaksanız, önceden ısınmanız şarttır - aksi takdirde ciddi sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Doğrudan kaslarınızı çalıştırmaya başlamamalısınız. Antrenmanınıza başlamadan önce tempolu yürüyüş gibi 10 dakikalık hafif aerobik aktiviteyi deneyin.
2. 

   Kaslarınızı hedeflediğinizden emin olun. Karın kası egzersizleri yaparken, çalıştırdığınız şeyin karın kasları olduğundan emin olun. Ellerinizi ve dirseklerinizi doğru konumlandırmazsanız, yanlışlıkla bisepslerinizi hedefliyor olabilirsiniz.

   • Karın kası egzersizleri yaparken dirseklerimizin çok sıkı tutulmadığından emin olun. Bu, kollarınıza baskı uygulayarak bisepsleri hedef alan bir antrenmana neden olur.
   • Karın kasları egzersizleri sırasında bileklerinizi pronasyonda tutun. Bu, avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde veya vücudunuzdan uzakta tutmak anlamına gelir. Bu, bisepslerinizi değil, lat kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.
3. 

   Uygun form ve teknik kullanın. Yaptığınız tüm egzersiz rutinlerinde her zaman doğru form ve tekniği kullandığınızdan emin olmalısınız.

   • Doğru form, özellikle çok çeşitli kas gruplarını çalıştırdığınız ağırlık kaldırma için hayati önem taşır. Formunuzun doğru olup olmadığından emin değilseniz, kişisel bir eğitmenden veya bir egzersiz arkadaşınızdan tavsiye almayı düşünün. Antrenmanlardan sonra, bir gün dinlendikten sonra bile kaslarınız çok ağrıyorsa, formunuz bozuk olabilir ve bu vücudunuzun uyarı işaretidir.
   • Tekniği öğrenmeden asla ağırlık antrenmanına veya spor salonu ekipmanlarını kullanmaya başlamamalısınız. Ne yazık ki, bir kişi için işe yarayan şey sizin ve vücut tipiniz için her zaman güvenli olmayabileceğinden, bunu gözlem yoluyla öğrenmek zor olabilir. Bir egzersiz rutinine ağırlık antrenmanı eklemeden önce her zaman bir antrenör, fizyoterapist veya başka bir fitness uzmanıyla konuşmalısınız.
4. 

   Antrenmanlar arasında dinlenin. Kaslarınızı çalıştırmak bir tür kas geliştirme olduğundan, seanslar arasında dinlenmek hayati önem taşır. Aynı kasları asla iki gün üst üste çalıştırmamalısınız. Haftada en az iki ila üç gün kas geliştirmeye çalışın - aynı kasları arka arkaya çalıştırmamaya dikkat ederseniz daha fazla gün yapabilirsiniz. Diğer günlerde aerobik aktiviteye devam edin.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Superman egzersizi kaslarım için yeterli mi?

  Kasıklarınız için iyi bir egzersizdir, ancak en iyi sonuçları almak için pull-up, bent-over row ve pull-overs gibi diğer egzersizlerle birlikte uygulamalısınız.

Video

İpuçları

• Her egzersizden önce ısındığınızdan emin olun.
• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.