Evde Nasıl Egzersiz Yapılır?

Evde sıkışıp kaldıysanız ve spor salonuna gidemiyorsanız endişelenmeyin! Süslü ekipmanlara erişiminiz olmasa bile kardiyo ve kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere harika bir ev egzersiz rutini geliştirebilirsiniz. Kendinizi sakatlamamak için egzersizden önce ısınma ve egzersizden sonra soğuma gibi sağlık önlemleri almayı unutmayın.

Adımlar

Evde Kardiyo Yapmak

1. 1Hafif hareketlerle 5-6 dakika ısının. Evde kardiyo rutininize başlamadan önce birkaç dakika kan pompalayın ve kaslarınızı ısıtın. Örneğin, aşağıdaki ısınma rutinini deneyebilirsiniz:
   • 3 dakika boyunca yerinizde yürüyün. Yürürken bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı pompalayın. Önce ileri doğru gidin, sonra yer değiştirin ve geriye doğru gidin.
   • Yumruklarınız önünüzde olacak şekilde durun. Topuklarınızın her birini 60 saniye boyunca dönüşümlü olarak önünüzdeki zemine yerleştirin. 60 saniyede 60 topuk vuruşu hedefleyin.
   • Dik durun ve dönüşümlü olarak her bir dizinizi diğer elinize değecek şekilde yukarı kaldırın. Bunu 30 saniye boyunca yapmaya devam edin ve toplamda 30 diz kaldırma hareketi yapmaya çalışın.
   • 10 tekrardan oluşan 2 set omuz yuvarlama hareketi yapın. Kollarınız yanlarınızda gevşek dururken omuzlarınızı 5 kez öne ve 5 kez arkaya doğru yuvarlayın, ardından işlemi tekrarlayın. Bunu yerinde yürürken de yapabilirsiniz!
   • Dizleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzanmış olarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi kademeli olarak bükerek kendinizi yaklaşık 4 inç (10 cm) alçaltın, ardından kademeli olarak tekrar yukarı çıkın. Bunu 10 kez tekrarlayın.

   İpucu: Bu sadece olası bir ısınma rutinidir! YouTube'da tonlarca hızlı ısınma videosu bulabilir veya egzersiz öncesi rutininizde size rehberlik etmesi için 5 Dakikada ISINMA gibi bir uygulama kullanabilirsiniz.

2. 2-15-24 roket atlayışından oluşan 2 set yapın. Roket zıplamaları antrenmanınıza başlamak için eğlenceli ve heyecan verici bir yoldur! Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Eğilin ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Ardından zıplayın ve iki elinizle gökyüzüne doğru uzanarak tüm vücudunuzu gerin. Yavaşça yere inmeye çalışın, ardından tekrar zıplamadan önce ayaklarınızı ve dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bunu 15-24 kez tekrarlayın. Bir veya iki dakika dinlenin, ardından bir set daha yapın.
   • Bu egzersize alıştıkça, daha derin bir squat ile başlayarak egzersizi daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Ayrıca ellerinizde hafif bir ağırlık veya su şişesini göğsünüzün ortasında tutmayı ve zıplarken başınızın üzerine kaldırmayı deneyebilirsiniz.
   • İşiniz bittiğinde, 15-45 saniye yürüyün veya koşun.
3. 2 set yıldız sıçraması ile tüm vücudunuzu hareket ettirin. Yıldız sıçramaları jumping jacks hareketine benzer, ancak havadayken yapmanız gerekir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın ve kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın. Zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuz bir yıldız şekli oluşturacak şekilde uzatın, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı hafifçe yanlara doğru kaldırın. Yere indiğinizde dizlerinizi birleştirin ve ellerinizin yanlara düşmesine izin verin. Bu egzersizi 15-24 kez tekrarlayın, kısa bir süre dinlenin ve ardından 15-24 zıplamadan oluşan bir set daha yapın.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak için karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun.
4. 4Birkaç squat ile vücudunuzun alt kısmını çalıştırın. Squat iyi bir kardiyo egzersizidir ve aynı zamanda sırtınızı, bacaklarınızı ve arkanızı sıkılaştırmak için harikadır. Squat yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün. Dizleriniz dik açıya yakın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
   • Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
   • İşiniz bittiğinde, 15-45 saniye boyunca yerinde yürüyerek veya koşarak bacaklarınızı gevşetin.
5. 5Kollarınızı ve bacaklarınızı 2 set tap backs ile çalıştırın. Bu, biraz dans hareketi gibi hissettiren eğlenceli bir egzersizdir. Dik durun ve sağ ayağınızla geri adım atarken aynı anda kollarınızı önünüzde düz bir şekilde sallayın. Ardından aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. 15-24 tekrar boyunca bacaklar arasında akıcı bir şekilde geçiş yapmaya devam edin, ardından bir süre dinlenin ve başka bir set için tekrarlayın.
   • Kalçanızı ve omuzlarınızı dik tutun ve dümdüz ileriye bakın. Bacağınızı geri getirirken ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmasına izin vermeyin.
   • Bitirdiğinizde, 15-45 saniye boyunca yürüyün veya koşun.
   • Bacak değiştirirken zıplayarak bu egzersizi biraz daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Dizlerinizin kilitli olmadığından emin olun, böylece yere indiğinizde onları incitmezsiniz!
6. 6Birkaç burpee ile tamamlayın. Ayakta durarak başlayın, ardından çömelin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Ayaklarınızı arkanıza koyun, böylece şınav pozisyonunda olursunuz, sonra öne doğru zıplayarak tekrar çömelin. Oradan düz yukarı zıplayın ve iki elinizle gökyüzüne uzanın. 15-24 tekrardan 2 set yapın.
   • Tam bir burpee sizin için gerçekten zorsa, şınav pozisyonuna girmeyi atlayın ve sadece squattan düz bir şekilde yukarı zıplayın. Son pozisyona atlamak yerine yavaşça ayağa kalkmayı da deneyebilirsiniz.

   Biliyor muydunuz? Fitness uzmanlarına göre, burpee evde kolayca yapabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizlerinden biridir!

7. 7Nazik esneme hareketleriyle serinleyin. İşiniz bittiğinde, kalbinizin yavaş yavaş dinlenme hızına dönmesine yardımcı olmak için en az 5 dakika soğuyun. Birkaç dakika hafifçe yürümeyi veya koşmayı deneyin, ardından hafif esneme hareketleri veya yoga ile kaslarınızı gevşetin. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
   • Kalça esnetme hareketi yapın. Sırt üstü uzanın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Değiştirmeden önce bu pozisyonu 10-15 saniye tutun.
   • Hamstring kaslarınızı esnetin. Dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir bacağınızı iki elinizle dizinizin altından tutun ve bacağınızı düz tutarken kendinize doğru çekin. Bunu 10-15 saniye tutun, ardından diğer bacağa geçin.
   • Sırtınız dik ve ayaklarınız birleşik olarak 'kelebek' pozisyonunda oturun, ardından uyluklarınızı yavaşça yere doğru indirin. 10-15 saniye tutun, sonra bırakın.
   • Diğer bacağınızı arkanızda gergin tutarken 1 ayağınızla öne doğru adım atarak baldırlarınızı esnetin. Her iki tarafta 10-15 saniye bekleyin.
   • Dizleriniz bitişik olacak şekilde bir tarafa uzanın. Hangi ayağınız üstte ise onun üst kısmını tutun ve kalçanıza doğru çekin. Topuğunuzla kalçanıza dokunmaya çalışın. Pozisyonunuzu 10-15 saniye koruyun, ardından ters dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
8. 8Eğer yapabiliyorsanız dışarı çıkarak rutininizi değiştirin. Evden dışarı çıkmak ruh halinizi iyileştirebilir ve egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir. Evinizden çıkıp dışarı çıkabiliyorsanız, yürüyüşleri, koşuları veya diğer açık hava etkinliklerini kardiyo rutininize dahil etmeyi deneyin. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
   • Bahçenizde veya mahallenizde tempolu bir yürüyüş veya koşu yapın
   • Bisiklete binin
   • İp atlayın veya bahçenizdeki trambolinde zıplayın
   • Bahçeyle uğraşmak, yaprakları tırmıklamak veya çimleri biçmek gibi bahçe işleri yapın
9. 9Eğer takip etmenize yardımcı olacaksa bir kardiyo ısınma videosu izleyin. Bir antrenörü veya eğitmeni egzersiz rutinini uygularken izlemek, iyi bir tempo belirlemenizi ve ihtiyacınız olan egzersizi yapmanızı kolaylaştırabilir. YouTube'da beğendiğiniz videoları bulun veya Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi'nin bu harika ev egzersiz videolarından bazılarını kullanın: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.
   • Bazı uygulamalar da takip edebileceğiniz zamanlanmış kardiyo egzersizleri sunar. Fitify tarafından sunulan HIIT & Cardio Workout, Daily Cardio Workout veya Cardio Workout gibi bir uygulamayı deneyin: Evde Kardiyo Eğitmeni.

Spor Salonu Ekipmanı Olmadan Kuvvet Antrenmanı

1. 1Şınav ile kol ve omuz gücünüzü geliştirin. Şınav, her yerde yapabileceğiniz klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir. Başlamak için bir matın üzerine veya yere diz çökün ve dizlerinizle ayaklarınızı birleştirin. Karnınızın üzerine uzanın ve elleriniz omuz genişliğinde açık ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde avuç içlerinizin üzerinde dinlenin. Ayak parmaklarınızı yere koyun ve bacaklarınızı bir arada tutun. Dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızla yerden yukarı doğru iterken merkez bölgenizi sıkın ve sırtınızı düz tutun, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
   • İdeal olarak, tekrar yukarı itmeden önce karnınızın yere değmesine izin vermemelisiniz.
   • Başlangıç olarak 10 tekrardan 3 set yapmayı deneyin. Şınav çekme konusunda daha rahat hale geldikçe, bir sette daha fazlasını yapabileceksiniz.
   • Henüz tam bir şınav çekme konusunda rahat değilseniz, dizlerinizin ve inciklerinizin yerde durmasına izin verin ve sadece vücudunuzun üst kısmını yukarı itin. Bu, sonunda tam bir şınav çekmek için ihtiyacınız olan üst vücut gücünü oluşturmanın harika bir yoludur!
2. 2Kontralateral bacak kaldırma ile omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirin. Kulağa süslü gelen bu egzersiz aslında üst vücudunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın basit bir yoludur. Yere veya bir matın üzerine düz bir şekilde uzanın ve ayak parmaklarınız arkayı gösterecek şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Nefes verin ve merkezinizi sıkın, ardından nefes alırken kolunuzu yavaşça yerden birkaç santim kaldırın. Yavaşça tekrar aşağı indirirken nefes verin. Bunu her bir uzvunuzla dönüşümlü olarak yapın.
   • Bu egzersizi yaparken sırtınızı, kalçanızı ve başınızı mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.
3. 3Çekirdeğinizde güç oluşturmak için biraz plank yapın. Plank, şınavdan daha etkili çalışan ve yapması daha kolay olan harika bir karın geliştirme egzersizidir! Temel plank hareketini doğru bir şekilde uygulamak için yere veya bir matın üzerine uzanın ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Sırtınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmak için omuzlarınızı mümkün olduğunca genişletin. Kollarınızla düz bir şekilde yukarı doğru itin ve ayak parmaklarınızı altınıza koyun, böylece tüm gövdeniz ve bacaklarınız yerden kalkacak, bacaklarınızı ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutacaksınız. Bu pozisyonu 20-60 saniye boyunca tutmaya çalışın.
   • Nefes almayı unutmayın! Plank pozisyonunu korurken burnunuzdan düzenli olarak nefes alın ve ağzınızdan verin.
   • Bitirdiğinizde kendinizi yavaşça ve nazikçe başlangıç pozisyonunuza geri indirin.

   İpucu: Karın kaslarınızı mı hedeflemek istiyorsunuz? Bir dizi güçlü karın geliştirme hareketinde size rehberlik eden bu 10 dakikalık antrenmanı deneyin: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4Kurbağa köprüleri ile kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırın. Kurbağa köprüleri poponuzu geliştirmenin, karın kaslarınızı ve belinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı birleştirerek dizlerinizi 'kurbağa bacak' pozisyonuna getirin. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Ardından, pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun ve kendinizi yavaşça yere indirmeden önce kalça kaslarınızı sıkın.
   • Bu egzersizi 30 saniye boyunca bir dizi yumuşak, akıcı hareket olarak yapmaya devam edin.
   • Tüm egzersizi yaparken düzenli olarak nefes alıp verin.
5. 5Akciğer hareketleri ile bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırın. Lunge hareketi iyi bir dinamik esneme hareketidir, ancak aynı zamanda alt vücudunuzda ve bacaklarınızda güç oluşturmaya yardımcı olur. Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durarak başlayın, ardından omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Bir ayağınızı yavaşça kaldırın ve ardından diğer bacağınız arkanızda ve her iki diziniz de bükülü olacak şekilde öne doğru derin bir hamle yapın. Öne doğru adım atarken önce topuğunuzla yere vurun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön bacağınızla itin.
   • Hamleye girdiğinizde, kalçalarınızı öne doğru itmek yerine düz bir şekilde aşağı indirin. Bir taraftan diğerine sallanmamaya veya eğilmemeye çalışın.
   • Başlangıç pozisyonuna dönerken uyluklarınızı ve poponuzu sıkın.
6. 6Topuk kaldırma ile baldırlarınızı güçlendirin. Topuk kaldırma hareketi alt bacaklarınızı güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olabilir. Basit bir ayakta topuk kaldırma hareketi yapmak için bir sandalyenin veya tezgahın önünde durun. Sandalyenin arkasını tutun veya ellerinizi tezgahın üzerine koyun, ardından dizlerinizi ve sırtınızı düz tutarak yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Ardından, kendinizi yavaşça topuklarınızın üzerine geri indirin.
   • 10-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.
   • Üst bacaklarınızın yanı sıra baldırlarınızı da çalıştırmak için squatlarınıza topuk kaldırma hareketini de ekleyebilirsiniz!
7. 7Egzersizinize ağırlık eklemek için su şişeleri veya süt bidonları kullanın. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, rutininize başlamadan önce birkaç su şişesi veya 1 galonluk (3,8 L) süt sürahisi alın. Sürahideki sıvı miktarını her zaman kondisyon ve konfor seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Aşağıdaki gibi egzersizleri deneyin:
   • Süt sürahisi ciğerleri. Elinizde 1 veya 2 sürahi tutun ve normalde yaptığınız gibi akciğer hareketleri yaparken yanlarınızda asılı kalmalarına izin verin.
   • Süt sürahileriyle baldır kaldırma. Her iki elinizde birer sürahi tutarak ayakta durun ve kendinizi yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın. Pozisyonu 2 saniye koruyun, ardından kendinizi tekrar aşağı indirin.
   • Süt sürahisi squatı. Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yerde düz dururken iki elinizle uyluklarınızın arasında bir süt sürahisi tutun. Kalça kaslarınızı gererken topuklarınızdan yukarı doğru iterek yavaşça ayağa kalkın, ardından yavaşça oturma pozisyonuna dönün. Kalçanız sandalyeye değer değmez tekrar yukarı itin.
8. 8Ekstra motivasyon için kuvvet antrenmanı videolarını takip edin. Yanınızda bir koç veya kişisel antrenör olmadan kendinizi kaybolmuş hissediyorsanız, egzersiz videoları iyi bir alternatif olabilir. Farklı kas gruplarını çalıştırmaya odaklanan videolar için YouTube'da arama yapın veya bunun gibi bir güç ve esneklik antrenmanı rutini deneyin: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.
   • JEFIT, StrongLifts 5X5 ve GAIN Fitness Cross Trainer gibi rehberli kuvvet antrenmanı rutinleri içeren uygulamaları da kullanabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Ev Egzersiz Rutini Oluşturmak

1. 1Düzenli bir egzersiz programı oluşturun. Tutarlı bir rutin oluşturursanız egzersiz sürecine bağlı kalmak daha kolay olur. Hafta boyunca her gün aynı saatlerde düzenli egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu şekilde, sonunda sizin için bir alışkanlık haline gelecektir!
   • Egzersiz seansınız için belirli gün ve saatleri seçin. Örneğin, her Pazartesi ve Cuma sabah 7:00'de kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
   • Bir ya da iki gün geride kalırsanız, kendinize kızmayın. Yeni bir rutin oluşturmak zaman alır ve aksilikler bu yolculuğun bir parçasıdır. Sadece kendinizi hemen tekrar yola koyduğunuzdan emin olun!

   İpucu: Egzersizinizi düzenli olarak yaptığınız başka bir aktiviteyle aynı zamanda yapmayı bile planlayabilirsiniz. Örneğin, televizyonda en sevdiğiniz programı izlerken 30 dakikalık bir aerobik egzersizi yapabilirsiniz!

2. 2Haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo aktivitesi yapmayı hedefleyin. Egzersiz ihtiyaçlarınız fitness hedefleriniz, yaşınız ve genel sağlık durumunuz gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir, ancak doktorlar çoğu yetişkinin haftanın 5 günü yaklaşık 30 dakika orta düzeyde kardiyo yapmasını önermektedir. Alternatif olarak, haftada 75 dakika (veya günde 15 dakika, haftada 5 gün) daha yoğun kardiyo yapın.
   • 'Orta yoğunlukta' kardiyo egzersizleri arasında tempolu yürüyüş veya hafif koşu, saatte 10 milden (16 km) daha düşük bir hızda bisiklete binmek veya çimlerinizi tırmıklamak veya süpürmek gibi çok fazla hareket içeren ev veya bahçe işleri yapmak gibi şeyler yer alır.
   • 'Yüksek yoğunluklu' kardiyo koşu, yokuş yukarı yürüyüş, saatte 10 milden (16 km) daha hızlı bisiklete binme veya ip atlama gibi şeyleri içerebilir.
   • Bu hedeflere hemen ulaşamazsanız endişelenmeyin. Kardiyo yapmaya alışık değilseniz, egzersizinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Örneğin, haftada 3 kez bahçenizde veya mahallenizde 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilir, ancak sonunda günlük 30 dakikalık bir koşuya kadar çalışabilirsiniz.
3. 3Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı geliştirmek için direnç (ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınız gibi) kullanan herhangi bir egzersizdir. Haftanın en az 2 günü rutininize bir güçlendirme antrenmanı ekleyin ve tüm ana kas gruplarınıza odaklandığınızdan emin olun.
   • Egzersiz sırasında her egzersizin 12-15 tekrardan oluşan tek bir setini hedefleyin. Güç kazandıkça kademeli olarak daha fazla tekrara veya daha güçlü direnç seviyelerine (ör. daha ağır ağırlıklar) çıkmanız gerekebilir.
   • Kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında plank ve şınav çekmek, ağırlık kaldırmak veya direnç bantlarıyla egzersiz yapmak gibi şeyler yer alır.
   • Her kuvvet antrenmanı arasında dinlenmek ve toparlanmak için kendinize en az 2 gün verin. Aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
4. 4Esneklik oluşturmaya yardımcı olmak için esneme hareketleri yapın. Esneme hareketleri kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek, sertliği ve ağrıyı önlemek için harika bir yoldur. En iyi sonuçları elde etmek için esneme hareketlerini kaslarınız zaten ısınmışken (örneğin, bir kardiyo egzersizi veya kuvvet antrenmanı rutininden sonra) yapmaya çalışın. Her esneme hareketini egzersiz başına 3-5 kez yapmayı hedefleyin.
   • Dinamik esneme hareketleri, birkaç saniyeden fazla tutmadığınız akıcı hareketlerdir. Bunlar lunge ve tekme gibi hareketleri içerir. Daha geleneksel statik esneme hareketlerinin aksine, bu tür esneme hareketlerini diğer egzersiz türlerinden önce ısınmanıza yardımcı olması için yapabilirsiniz.
   • Statik esneme hareketleri, bir esneme hareketini yaklaşık 10-30 saniye boyunca tutmayı içerir. Bunlar kaslarınızı uzatmak ve hareket aralığınızı geliştirmek için iyidir. Bazı örnekler arasında ayak parmağı dokunuşları, duvar itmeleri ve ayağınızı bir sandalyeye veya basamağa dayayarak hamstring esnemeleri yer alır.
5. 5Her antrenmanın başında ve sonunda ısının ve soğuyun. Isınma ve soğuma, sakatlanmaları önlemek ve kalbiniz üzerindeki baskıyı azaltmak için önemlidir. Egzersiz yapmadan önce, yürüyüş, yavaş koşu veya birkaç şınav gibi hafif, 5 ila 10 dakikalık bir ısınma ile kanınızın pompalanmasını sağlayın. Egzersiziniz bittiğinde, 5 dakikalık rahat bir yürüyüş ve hafif esneme hareketleriyle tekrar serinleyin.
   • Daha yoğun bir aktivite yapmayı planlıyorsanız, biraz daha uzun süre ısının. Örneğin, tempolu bir koşu yapmayı planlıyorsanız 5 dakika yerine 10-20 dakika ısınabilirsiniz.
   • Bir antrenmandan sonra soğurken, kalp atış hızınızı dakikada 120 atışın altına düşürmeye çalışın. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, nabzınızı ölçerek ve bir saat veya zamanlayıcı kullanarak bunu ölçebilirsiniz.
6. 6Susuz kalmamak için su için. Egzersiz yaparken susuz kalmak kolaydır. Her 60 dakikalık egzersiz için yaklaşık 16-32 sıvı ons (470-950 mL) su içerek enerji seviyenizi yüksek tutun ve terleme yoluyla kaybettiğiniz nemi yerine koyun. Hava sıcaksa veya çok terliyorsanız daha fazla su içmeniz gerekebilir.
   • Egzersiz setleri arasındaki molalarda su içmek için harika bir zamandır. Örneğin, 2 set 20 squat yapıyorsanız, ilk 20'den sonra ve son 20'den sonra bir bardak su için.
   • Hava çok sıcaksa, nemliyse veya yoğun ya da uzun süreli egzersiz yapıyorsanız (örneğin, bir saatten fazla), kaybedilen elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olması için bir sporcu içeceği için.
   • Egzersizden sonra da biraz su içerek rehidrate olduğunuzdan emin olun! Besleyici bir shake veya smoothie içerek, sulu meyve veya sebze yiyerek veya bir kase çorba içerek de sıvı alabilirsiniz.
7. 7Egzersiz için evinizde güvenli ve rahat bir alan seçin. Evde egzersiz yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yoktur, ancak bir şeylere çarpmadan ve kendinizi incitmeden hareket etmek için yeterli alana ihtiyacınız vardır. Sandalye veya sehpa gibi yolunuza çıkabilecek mobilyaları kaldırın. Egzersiz yaparken kendinizi (ve zemini) korumak için yere bir mat koymayı düşünün.
   • Zor nefes alacağınız ve terleyeceğiniz için serin ve iyi havalandırılan bir alan kullanmanız da önemlidir! Pencereleri açamıyorsanız, hava sirkülasyonunu sağlamak için bir vantilatör açın.
8. 8Kolayca hareket edebileceğiniz rahat kıyafetler giyin. Ne giydiğiniz egzersiz yaparken konfor düzeyinizde büyük bir fark yaratabilir. Nefes alabilen ve hareketinizi kısıtlamayacak kadar bol veya esnek kıyafetler seçin. Çok terleyecekseniz, polyester veya polipropilen gibi nemi emen sentetik bir kumaş seçin.
   • Egzersizinizin herhangi bir kısmı dışarıda yapılacaksa, hava koşullarına uygun şekilde giyinin. Hava sıcaksa açık renkli giysiler ve ince kumaşlar giyin. Hava soğuksa daha koyu renkler giyin ve daha fazla katman ekleyin.
   • Büyük göğüsleriniz varsa, rahat, tam oturan bir spor sütyeni ekstra konfor ve destek sağlayabilir.
9. 9Daha eğlenceli hale getirmek için egzersiz mücadelelerine katılın. Bir fitness mücadelesi yapmak, size tanımlanmış hedefler vermeye ve antrenmanlarınızı daha heyecanlı hale getirmeye yardımcı olabilir. Birkaç arkadaşınızla birlikte 30 günlük plank challenge veya Couch to 5K yapmak için söz verin. Birkaç hafta geçirdikten sonra, meydan okuma sırasında oluşturduğunuz rutinlerin yeni alışkanlıklar haline geldiğini görebilirsiniz!
   • Bu fitness meydan okumalarının çoğunun vücudunuzun her bölümünü çalıştırmadığını unutmayın, bu nedenle bunları diğer egzersiz türleriyle birleştirmek en iyisidir. Örneğin, squat challenge bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırmak için harikadır, ancak üst vücudunuzda güç oluşturmanıza yardımcı olmaz.

   Fitness challenge uygulamaları ile antrenmanınızı güçlendirin. Apple Watch fitness uygulaması, Nike Run Club uygulaması veya Home Workout - No Equipment uygulaması gibi yerleşik zorlukları olan fitness uygulamalarını da kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, fitness mücadelesi hedeflerinize doğru ilerlemenizi kolayca izlemenize yardımcı olabilir ve hatta bazılarında arkadaşlarınızla rekabet etmenize olanak tanıyan sosyal ağ işlevleri bulunur.

En İyi Evde Egzersiz Türü Nedir?

Topluluk Soru ve Cevapları

• SoruEgzersizden sonra nasıl sakinleşebilirim? Egzersizden sonra soğumak için esneme hareketleri yapmak ve ardından duş ya da banyo yapmak her zaman iyidir.
• SoruEgzersiz için en uygun zaman nedir? Kahvaltıdan yaklaşık bir saat kadar sonra, egzersizinizi aradan çıkarmanıza yardımcı olur, gün boyunca metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiz yapmayı ertelemenizi engeller.
• SoruEgzersizimi uyumadan önce yapmak iyi bir fikir mi? Genel olarak hayır. Egzersizler genellikle size enerji verir, bu nedenle yatmadan önce egzersiz yapmak aslında sizi ayakta tutabilir.

Video

İpuçları

• Egzersiz yapmak, sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde en iyi sonucu verir. Bol miktarda meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız protein (balık, kümes hayvanı göğsü, bezelye ve fasulye gibi) ve sağlıklı yağlar (fındık, tohum, balık ve bitkisel yağlar gibi) yiyerek vücudunuzu besleyin.
• Hareket etme havasına girmenize yardımcı olması için neşeli bir müzik açın!
• Bir arkadaşınız varsa egzersiz yapmak daha eğlenceli olabilir. Başka insanlarla birlikte yaşıyorsanız, onları da size katılmaya davet edin. Herkesin sağlığını iyileştirirken arkadaşlarınızla ve ailenizle bağ kurmanın harika bir yolu olabilir.

Uyarılar

• Egzersiz sırasında veya sonrasında kendinizi ağrılı veya rahatsız hissedebilirsiniz, ancak ciddi bir acı hissetmemelisiniz. Bir şey acı veriyorsa, onu yapmayı bırakın. Kendinizi yaraladığınızı düşünüyorsanız, hemen doktorunuzu arayın.