Evde El Ağırlıkları Kullanarak Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bazen tıka basa dolu, terli bir spor salonu yerine evde egzersiz yapmak çok daha uygundur. Eğer siz de bu düşünceyi paylaşıyorsanız, birkaç el ağırlığı (dambıl olarak da adlandırılır) satın alın ve tüm vücudunuz için bu egzersizleri deneyin.

Adımlar

El Ağırlıklarınızı Seçme

  1. adım 1 el ağırlıklarının ne için iyi olduğunu bilin.
    El ağırlıklarının ne işe yaradığını bilin. El ağırlıklarının dambıl veya serbest ağırlık olarak da adlandırıldığını unutmayın. El ağırlıkları kullanılarak yapılan egzersizler güçlenmek, dayanıklılığınızı artırmak ve kas kütlesi oluşturmak için iyidir.
  2. adım 2 mümkünse bir el ağırlığı seti satın alın.
    Mümkünse bir dizi el ağırlığı satın alın. Çeşitli dambıl ağırlıkları satın almak iyidir çünkü ağırlık antrenmanınızda ilerledikçe kendinizi aşamalı olarak zorlayabilirsiniz. Satın alınacak standart ağırlık kombinasyonu iki adet 5 pound (2,2 kg), iki adet 10 pound (4,5 kg) ve iki adet 15 pound (6,8 kg) ağırlıktır. Bir setin sizin için iyi olup olmadığını test etmek için gruptaki en küçük ağırlığı alın. Bu el ağırlığını 10 kez kaldırın ve indirin. Eğer yorulduysanız ve 10'dan fazlasını yapamayacağınızı düşünüyorsanız, o ağırlık seti çok ağırdır.
    • Benzer şekilde, egzersiz yapmak için çok zaman harcadıysanız ve bu ağırlıkların sizi zorlamayacağını düşünüyorsanız, daha ağır ağırlıklar satın alın. Yerel spor malzemeleri mağazanızdaki çalışanlar, hangi ağırlık setinin sizin için en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
  3. adım 3 ne tür bir stil istediğinize karar verin.
    Ne tür bir stil istediğinize karar verin. Bazı el ağırlıkları, parmaklarınızı nereye koyacağınız konusunda size yol gösteren konturlara sahiptir. Diğerleri pürüzsüzdür. Metal, neopren veya plastik dahil olmak üzere çeşitli renk ve malzemelerden üretilirler. Kişisel tercihinize göre hangi türü istediğinizi belirleyin.
    • Çok geniş bir tutuşa sahip bir el ağırlığının normalden daha fazla yorgunluğa neden olacağını unutmayın.
  4. Rahat olduğunuz tekrar sayısını belirleyin. Tekrar sayısı, belirli bir egzersizi kaç kez yaptığınızı ifade eder. Aşağıda el ağırlıkları ile yapabileceğiniz farklı egzersizler listelenmiştir. Ancak tekrar sayısı size ve rahatlık seviyenize bağlıdır. Genel olarak, dambıl kullanmaya yeni başlayan bir kişi, her egzersizde 10-12 tekrarla başlayacak ve daha sonra oradan yukarı doğru ilerleyecektir.

Göğsünüzü Çalıştırın

  1. adım 1 el ağırlıkları ile bench press.
    El ağırlıkları ile bench press. Bu egzersiz için bir basamaklı tabure, kamp soğutucusu veya egzersiz sehpasına ihtiyacınız olacak. Ekstra omurga desteği için yere uzanabilir, egzersiz topu kullanabilir ya da birkaç kitap dizebilirsiniz. Dizleriniz platformun kenarına değecek ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde kamp soğutucusunun veya bankın üzerine uzanın.
    • Her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambıllar göğüs hizasında vücudunuz boyunca uzanmalıdır. Avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakmalıdır.
    • Dambılları tavana doğru düz bir şekilde kaldırın. Dirsekleriniz kilitlenmeye yakın olmalı ancak tam olarak kilitlenmemelidir. Kollarınızı sabit tutarak dambılları bir süre havada tutun.
    • Dambılları göğsünüze doğru indirin ve bu adımları tekrarlayın.
  2. Lying Fly egzersizini yapın. Bu egzersiz için yine bir bank veya kamp soğutucusuna ihtiyacınız olacak. Yere, egzersiz topuna ya da üst üste dizilmiş kitaplara da uzanabilirsiniz. Dizleriniz kamp soğutucusunun veya bankın kenarına değecek ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde uzanmalısınız.
    • Her iki elinizle bir dambıl tutun. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde açın ve dambılları vücut yüksekliğinde tutun.
    • Dambılları üzerinizde yan yana durana kadar kaldırın. Bir süre orada tutun ve ardından vücut hizasına geri indirin.
    • Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi aynı açıda bükülü tutmaya çalışın.
  3. Düz kol çekme hareketi yapın. Bankınızın üst ucuna uzanın. Ayaklarınız yere sağlam ve düz bir şekilde basmalıdır.
    • Kollarınız başınızın üzerinde uzanacak şekilde iki elinizle bir el ağırlığını tutun. Kollarınızı mümkün olduğunca uzatmaya çalışmalısınız.
    • El ağırlığını düz bir şekilde havaya kaldırın. El ağırlığının bir ucunun üst kısmı tavana bakmalıdır. Ağırlığı bir an için yerinde tutun.
    • Kollarınızı yavaşça başınızın üzerindeki pozisyonlarına geri bırakın. Tekrarlayın.
    UZMAN İPUCU

    Monica Morris

    Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
    Monica Morris Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Serratus kasınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Daha ağır bir ağırlık alın ve iki elinizle tutun. Düz bir pozisyonda uzanın, ardından bu ağırlığı alın ve kollarınız düz olacak şekilde başınızın üzerinden ve arkasından kaldırın, ardından göbek deliğinizin üzerine getirin.

Sırtınızı Çalıştırın

  1. Geniş kürek egzersizi yapın. Sırtınızı çalıştırmak sadece iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı sağlıklı ve güçlü tutar. Bu egzersiz için, dambılları yukarı kaldırırken nefes vermeniz ve dinlenme pozisyonuna geri bırakırken nefes almanız gerektiğini unutmayın.
    • Kalçanızı bükerken gövdeniz öne doğru bükülü olacak şekilde yarı çömelme pozisyonuna geçin. Sırtınızı baştan sona düz tutun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambıllar dizlerinizin hemen altından başlamalıdır.
    • Kollarınız dik açı oluşturacak şekilde dambılları düz bir şekilde yukarı kaldırın. Dizlerinizin ve kalçalarınızın bükülme şeklini değiştirmemelisiniz.
    • Dambılları bir süre yukarıda tutun ve ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna geri bırakın.
  2. Deadlift egzersizini yapın. Deadlift sırtınızı (ekstansörler), kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştıracaktır.
    • Dizlerinizi hafifçe bükerek dik durun.
    • Dambılları belinizden bükerek ayaklarınızın üstünden sarkana kadar indirin. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı hareket ettirmeyin. Hamstringlerinizde bir esneme hissetmelisiniz.
    • Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Tekrarlayın.

Omuzlarınızı Çalıştırın

  1. Avuç içi omuz presi yapın. Tonlanmış omuzlara sahip olmak çok çekici olabilir ve gerçekten iyi tonlanmış omuzlar kıyafetlerin içinden bile görülebilir. Sallanan omuzlarınızla aşık olduğunuz kişiyi etkileyin.
    • Her iki elinizde dambıl tutarak ayağa kalkın. Dambılları omuz hizasında tutun. Avuç içleriniz birbirine dönük olmalıdır.
    • Dirseklerinizi kilitlenmeye yaklaşana kadar uzatın. Dambıllar düz bir şekilde havaya kalkmalıdır - bir an için bu pozisyonda tutun.
    • Halterler tekrar omuz hizasına gelecek şekilde kollarınızı yavaşça indirin.
    UZMAN İPUCU

    Monica Morris

    Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
    Monica Morris Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Üç kiloluk dambıllar omuzlarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Yanal kaldırışlar, yanal kaldırışlar, medial deltoid kaldırışları ve anterior deltoid kaldırışları içeren bir omuz rutini deneyin. Bu dört egzersiz neredeyse tüm deltoidinizi çalıştıracaktır.

  2. Oturarak omuz presi yapın. Bir sandalye, yatak, egzersiz sehpası, kanepe veya kutunun kenarına oturun.
    • Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz hizasında olacak şekilde kaldırın.
    • Dambılları düz bir şekilde havaya doğru itin. Dirsekleriniz kilitlenmeye yaklaşmalı ancak kilitlenmemelidir.
    • Dambılları bir süre havada tutun ve ardından yavaşça omuzlarınıza doğru indirin.
  3. Yanal kaldırma yapın. Yanal kaldırma, omuzlarınızı güçlendirmek ve tonlamak için harika bir ayakta egzersizdir. Bu egzersizi otururken de yapabilirsiniz ancak dambılları önünüzde tutmak yerine yanlarınızda tutun.
    • Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ellerinizi kalçalarınızın önünde tutun. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
    • Kollarınızı neredeyse yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Bir süre bu pozisyonda tutun ve ardından kalçalarınıza doğru serbest bırakın.

Pazılarınızı Çalıştırın

  1. Alternatif pazı kıvırma hareketi yapın. Biceps curl, el ağırlıkları ile yapılan standart biceps egzersizidir. Dönüşümlü curl yapmak, kollarınız arasında ileri geri geçiş yaptığınız anlamına gelir, böylece eşit bir egzersiz elde edersiniz.
    • Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve yere düz basın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizi de yan tarafınızda aşağı doğru sarkıtın. Kıvrıldığınızda avuç içleriniz omzunuza dönük olmalıdır.
    • Ön kolunuzu göğsünüze doğru kıvırarak sağ dambılınızı omuz yüksekliğine ulaşacak şekilde kaldırın. Ön kolunuzun alt tarafı gökyüzüne doğru bakmalıdır.
    • Sağ dambılı indirirken sol dambılı da aynı şekilde yukarı kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırmanıza yardımcı olması için vücudunuzu geriye doğru sallamaktan kaçının. Bunu yapıyorsanız dambıllarınız çok ağır demektir.
  2. Çekiç kıvrımı yapın. Çekiç tutuşu, bisepslerinizi çalıştırmanın başka bir yoludur. Bu hareket adını, dambılı bir çekiç sapı gibi tutmanızdan alır.
    • Avuç içleriniz vücudunuza doğru bakacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın. Kollarınızı yanlarınızdan aşağı doğru tutun.
    • Kollarınızı kıvırın ve dambılların üst kısımları omuzlarınıza doğru gelecek şekilde dambılları kaldırın. Ön kolunuzun iç tarafı yana dönük olmalıdır.
  3. Oturarak izole dambıl curl hareketi yapın. Oturarak yapılan kol egzersizleri TV izlerken yapmak için harika olabilir. Buna izole egzersiz denir çünkü sadece kas gruplarınızdan birini çalıştırır.
    • Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Sağ elinizde bir dambıl tutun ve sağ dirseğiniz sağ uyluğunuzun iç kısmına dayanacak şekilde kolunuzun aşağı sarkmasına izin verin.
    • Dambılı neredeyse omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın. Aslında omzunuza ulaşmamalı, aksi takdirde pazunuz devre dışı kalacaktır. Halteri 5 ila 10 saniye arasında tutun ve ardından yavaşça yere doğru indirin.
    • Bu adımları diğer kolunuzla da tekrarlayın.

Trisepslerinizi Çalıştırın

  1. İki kollu triseps ekstansiyonu yapın. Bu egzersizde sadece bir dambıl kullanılır. Bunu ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.
    • Bir dambılı iki elinizle kavrayın ve başınızın arkasında tutun. Kollarınız dik açı yapacak şekilde bükülmeli ve dambıl başınızın arkasında olacak şekilde ön kollarınız başınızın yanları boyunca uzanmalıdır.
    • Dirseklerinizi uzatın ve ön kollarınızı dambılla birlikte başınızın üzerinde dikey olarak işaret edecek şekilde kaldırın. Bu pozisyonu bir süre koruyun ve ardından başınızın arkasındaki dik açı pozisyonuna geri indirin.
  2. Triseps geri tepme hareketi yapın. Sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun ve kalçanızdan öne doğru eğilin. Dirsekleriniz kaburgalarınıza gelecek şekilde kollarınız aşağı sarkık olarak başlayın. Bu başlangıç pozisyonudur. Sadece ön koldan kaldırın, böylece kol gövdeye paralel olarak düzleşir. Avuç içi kalçaya yaklaşırken yukarı dönmelidir. Dirsek bükülürken ön kolu indirin. İstenilen sayıda set ve tekrar için tekrarlayın.
  3. Yatarak uzatma hareketi yapın. Yere ya da yatağınıza sırt üstü uzanın. Evde bir egzersiz sehpanız varsa, onun üzerine uzanın.
    • Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ön kollarınızın ve dirseklerinizin dış kısmı tavana doğru bakmalı, böylece kollarınız baş aşağı iki 'V' oluşturmalıdır. Bu dinlenme pozisyonudur.
    • Dirseklerinizi uzatarak dambılları tavana doğru kaldırın. Dambılları kısa bir süre havada tutun ve ardından dinlenme pozisyonuna geri indirin.

Alt Vücudunuzu Çalıştırın

  1. Dambıl ile çömelin. Squat hareketine direnç eklemek için dambılları kolayca kullanabilirsiniz. Bu egzersiz alt vücudunuzda güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
    • Ayakta dururken her iki elinizde birer dambıl tutun.
    • Dizlerinizi bükerek düz bir şekilde çömelin. Bunu, dambıllar zeminin hemen üzerinde olacak şekilde yapın. Bu pozisyonu bir an için koruyun.
    • Kollarınızı sabit, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkılı tutarak yavaşça ayağa kalkın.
  2. Dambıl lunge hareketi yapın. Bu egzersiz uyluklarınızın ön tarafındaki kuadriseps kaslarınızı çalıştıracaktır. Bunlar normal lunge hareketleri gibidir, sadece dambıl tutarsınız.
    • Her iki elinizde birer dambıl tutun.
    • Sağ bacağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve vücudunuzu indirin. Sol bacağınızı sabit ve sırtınızı düz tutun.
    • Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken topuğunuzu aşağı doğru itin.
    • Sol bacağınıza geçmeden önce istediğiniz sayıda tekrar yapın. Hem sağ hem de sol bacağınız için aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
  3. Baldır kaldırmaya ağırlık ekleyin. Adından da anlaşılacağı gibi, baldır kaldırma baldırlarınızı çalıştıracaktır. Bunun için tahta bir tahtaya, platforma veya yerden yaklaşık iki veya üç inç yükseklikte kalın bir kitaba ihtiyacınız olacak.
    • Her iki elinize birer dambıl alın ve yanınızda tutun.
    • Tahta bir kalas veya platform üzerinde ayaklarınızın topuyla durun. Topuklarınız yere dayanacak şekilde başlamalıdır.
    • Nefes verirken topuklarınızı kaldırın ve nefes alırken kendinizi indirin.
  4. Üst ve alt vücut egzersizlerini birleştirin. Egzersizinizin uzunluğunu artırmadan yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, üst ve alt vücut egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Şunları deneyebilirsiniz:
    • Çömelirken baş üstü presi
    • Biceps curls ile yürüyen lunges
    • Dik küreklerle sumo squat

Üst Vücut Gücü Oluşturmak İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Karın kaslarımı çalıştırmak için el ağırlıklarını nasıl kullanabilirim?
    Bir yol, mekik çekerken bir veya iki dambılı göğüs hizasında tutmaktır. Yukarıda tarif edilen 'Straight Arm pullover' hareketi, özellikle kollar dambılları başın üstünden göğsün üstüne doğru çekerken bacaklarınızı dambıllarla buluşacak şekilde yukarı kaldırırsanız karın kaslarını çalıştırabilir.
  • Soru
    Hangi egzersiz kol şişliklerinden kurtarır?
    Kardiyo genel olarak yağ yakar ve kol egzersizleri kollarınızın şeklini iyileştirecek kas ve ton oluşturacaktır.
  • Soru
    Serbest ağırlıklarla hangi egzersizleri yapabilirim?
    Tüm ana kas gruplarına yönelik egzersizler yapmayı hedefleyin: sırt için bükülmüş kürekler, bacaklar ve kalça kasları için tutulan dambıl ciğerleri, omuzlar için baş üstü pres ve göğüs için göğüs uçları. Çeşitlilik eklemek ve daha küçük kasları çalıştırmak için bunların üzerine inşa edin.

Video

İpuçları

  • Bir seti hemen diğerinin ardından yapın, setler arasında dinlenmek yok.
  • Kaslarınızı çalıştırırken büyük kas gruplarıyla başlayın. Bunlar göğüs, sırt, uyluğun ön kısmı (kuadriseps), uyluğun arka kısmı (hamstringler), kalçalar (glutealler) ve omuzlardır (deltoidler). Daha sonra veya ikinci öncelikli olarak biseps, triseps, baldırlar ve karın kasları gibi daha küçük kaslara odaklanın.
  • Her devrede kaldırılan ağırlık miktarını artırın.

Uyarılar

  • Çok ağır ağırlıklar kaldırma konusunda dikkatli olun. Çok ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışırsanız bir kasınızı çekebilir veya sırtınızı incitebilirsiniz.
  • Yanal kaldırış yaparken, bazı kişilerin öğrettiği 'sürahiyi dökme' yöntemini yapmamaya dikkat edin. Bu, omzunuzdaki kaslarda onarılamaz hasara neden olabilir. Bunun yerine tam tersi hareketi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, omzunuzdaki kasları hizalamak için hafifçe öne doğru eğilin, dambılları kaldırın ve kolunuzu başparmağınız yukarı bakacak ve ön kolunuz öne bakacak şekilde döndürün. Bu, omuz kemiğinin altındaki kasın kemiğe sürtünmesini önlerken, omuz kaslarınızı çalıştırmaya devam eder