Ağırlık Kullanmadan Göğüs Kasları Nasıl Çalıştırılır?

Spor salonu kapalı olsa da yeni bir ağırlık setine para vermek istemeseniz de, evde herhangi bir ağırlık olmadan göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Göğsünüzü çalıştıracak ve sonuç gösterecek çeşitli vücut ağırlığı egzersizleri vardır ve bunların çoğu herhangi bir ekipman gerektirmez. Daha güçlü bir egzersiz yapmak istiyorsanız, işleri daha zorlu hale getirmek için sandalyeler ve ağır bir sırt çantası kullanabilirsiniz.

Adımlar

Şınav Çekmek

1. 

   Temel şınav hareketlerini yapın. Göğüs kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilecek birçok şınav çeşidi vardır, ancak yeni başlayanlar için temel, sıradan şınavlarda yanlış bir şey yoktur. Bununla birlikte, şınav çekmeye başlarken göğsünüzü yere çok yakın indirmekten kaçının. Kendinizi yere çok yakın indirmek omuzdaki dokuları yırtabilir. Zaman içinde kendinizi yavaş yavaş yere biraz daha yaklaştırmaya çalışın.

   • Elleriniz doğrudan kendi omuzlarınızın altında olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Ayaklarınız ve omuzlarınız düz, sert bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı düzeltin.
   • Bir tekrar, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla aşağı doğru büküp tekrar düzleştirmekten oluşur.
   • Vücudunuzu yavaş ve sabit bir hareketle kaldırın ve indirin. Bunlardan yapabildiğiniz kadar çok yapın!
   • Yeni başlayan biriyseniz, şınav çekmeye dizleriniz yerde ama kalçalarınız ve sırtınız düz olarak başlamanız gerekebilir.
2. 

   Eğimli şınavlar çekin. Bunlar temel şınavlara benzer, ancak vücudunuz ellerinizi dayadığınız bir bank, sandalye veya masa gibi bir mobilya parçası tarafından yükseltilir.

   • Elleriniz bankın üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yerleştirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı olabildiğince düz tutun.
   • Ardından, göğsünüz banktan sadece birkaç santim uzakta olacak şekilde vücudunuzu yavaşça ve istikrarlı bir şekilde indirin.
   • Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Eğimli şınavlar kolay bir varyasyondur ve yeni başlayanlar için harikadır.
3. 

   Yükseltilmiş şınav çekin. Yerde kaymayacak ve ağırlığınızı taşıyabilecek sağlam bir sandalye veya bank bulun. Ardından, temel şınav pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı yere değil sandalyeye koyun. Ayaklarınız ve vücudunuz yere paralel yatay bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı düzleştirin.

   • Ekstra denge için sandalyeyi duvara dayayın.
   • Bir tekrar, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla aşağı doğru büküp tekrar düzleştirmekten oluşur.
4. 

   Goril şınavı çekin. Goril şınavı yapmak için, vücudunuz aşağı pozisyondayken temel şınav çekiyormuş gibi başlayın. Ardından, kendinizi yerden kaldırarak hızla yukarı itin. Göğsünüzü tokatlayın veya el çırpın, ardından ellerinizi hızla başlangıç pozisyonuna geri getirin.

   • Goril şınavı daha gelişmiş bir şınav çeşididir. Çok sayıda temel şınavı rahatça yapana kadar bunları denemeyin.
5. 

   Tek bacakla şınav çekin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya daha geniş açarak temel şınav pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı yerden kesilecek şekilde kaldırın ve ardından her bir tekrarı temel şınavda yaptığınız gibi tamamlayın.

   • Birkaç tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin. Örneğin, sol bacağınızı kaldırarak beş tek bacak şınavı yapmaya çalışın, ardından sağ bacağınızı kaldırarak beş tane daha yapın.
   • Bunları yaparken kalça kaslarınızı sıkı tutun.
   • İsterseniz, yukarı kaldırdığınız bacağınızın dizini dirseğinize doğru hareket ettirerek ve her tekrarda bacak değiştirerek bacaklarınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bazı insanlar bu hareketi 'sürüngen' ya da 'kertenkele' şınavı olarak adlandırır.
   • Ayaklarınız ne kadar geniş aralıklı olursa şınav o kadar zor olacaktır çünkü ağırlığınızın daha fazlasını tek kola kaydırırsınız.
   • Tek bacak şınavı en zorlu varyasyonlar arasındadır. Muhtemelen bunlara kadar çalışmanız gerekecektir.
6. 

   Sırt çantasıyla şınav çekin. Normal şınavlar ve şınav varyasyonları çok kolay gelmeye başlarsa, antrenmanınızı sıkı tutmak için şınavların ağırlığını ve stresini artırabilirsiniz. Bunu yapmanın kolay bir yolu, yukarıdaki şınav varyasyonlarından herhangi birini bir sırt çantası takarken gerçekleştirmektir.

   • Sırt çantasına daha ağır nesneler koyarak kaslarınız geliştikçe ağırlığı istikrarlı bir şekilde artırabilirsiniz.

Dips Yapmak

1. 

   Vücudunuzu destekleyecek bir şey bulun. Dipsler en kolay şekilde bir spor salonundaki paralel barlar üzerinde gerçekleştirilir. Ancak, çok sağlam bir sandalye kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz. Merdivenler veya bir küvetin kenarı da işe yarayabilir.

   • Sandalyenin sağlam ve sabit olduğundan emin olun. Bu egzersizi yaparken kırılır veya hareket ederse yaralanabilirsiniz.
   • Bu egzersizi parke zeminlerde veya sandalyenin kolayca kaymasına neden olabilecek diğer pürüzsüz yüzeylerde denemeyin.
2. 

   Dips yapmaya başlayın. Sandalyenizin veya başka bir desteğin kenarına oturun. Avuç içinizin topuğunu koltuğunuzun her iki yanına yerleştirin, parmaklarınız kenarın üzerinde kıvrık olsun. Kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi aşağı indirin, ardından kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı kaldırın.

   • Dips, genellikle şınav çekerken az çalıştırılan iç göğüs kaslarını çalıştırmak için harika bir yoldur.
   • Yeni başlayanlar için, elleriniz koltukta, bacaklarınız önünüzde uzanmış ve topuklarınızın arkası yere değecek şekilde dips yapabilirsiniz.
   • Dips hareketine başlarken kendinizi ne kadar alçalttığınıza dikkat edin. Gövdenizi dirsekte 90 derecelik bir bükülmeye indirene kadar aralığınızı yavaşça artırın. Dirsek asla 90 dereceden fazla bükülmemelidir, aksi takdirde omuz yaralanması meydana gelebilir.
3. 

   Sırt çantası dipsleri yapın. Normal dipsler çok kolay hale geldiğinde, dipslerin ağırlığını ve stresini artırmanız gerekecektir. Bir sırt çantası takmak bunu yapmanın basit ve kolay bir yoludur ve egzersiz ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde sırt çantasına kademeli olarak ağırlık ekleyebilirsiniz.
4. 

   Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirerek dips hareketinin zorluğunu artırabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, ayakları bir sandalyeye yerleştirerek yükseltmektir. Ayrıca dips yaparken bir bacağınızı yerden kaldırabilirsiniz.

Esneme Egzersizleri Yapmak

1. 

   Göğüs esnetme hareketleri yapın. Kollarınızı önünüzde uzatarak ve avuç içlerinizi birleştirerek ayakta durun. Ardından dirseklerinizi düz tutarak kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hızlıca hareket ettirin ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri getirin.

   • Bunlardan on tane yapın ve her tekrarda hızınızı artırın.
   • Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızı da çalıştırır.
2. 

   Dirsek-sırt tekrarları yapın. Her iki elinizi belinize koyarak dik durun. Parmaklarınızı aşağıya ve dirseklerinizi dışarıya doğru uzatın. Ardından, dirseklerinizi birbirine değdirecekmiş gibi nazikçe geriye ve olabildiğince içe doğru hareket ettirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

   • Bu egzersiz omuzlarınızı da çalıştırır.
3. 

   Başınızın arkasında esneme hareketleri yapın. Arkanızda duran bir partner ile yere dik oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yapabildiğiniz kadar geriye doğru itin. Ardından, siz dirseklerinizi nazikçe öne doğru çekmeye çalışırken partneriniz dirseklerinizi tutsun ve ellerinizi yerinde tutsun.

   • Bunun her tekrarı yaklaşık 10 saniye sürmelidir.
   • Siz dirseklerinizi öne doğru çekerken partneriniz dirseklerinizin hareket etmesine izin vermemelidir.
   • Her tekrardan sonra gevşeyin ve partnerinizin göğüs kaslarını esnetmek için dirseklerinizi rahat olduğu kadar geriye çekmesini sağlayın.
   • Sakatlanmayı önlemek için partnerinize çekmeyi ne zaman bırakacağını bildirdiğinizden emin olun.
   • Bu egzersiz omuzları da çalıştırır.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Vücut geliştiren 12 yaşındaki bir kadın için iyi bir beslenme planı nedir?

  Kemikleriniz hala büyümekte olduğu için 12 yaşında vücut geliştirme pek tavsiye edilmez. Sebze, meyve, tam tahıllar ve yağsız protein gibi tüm doğal gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyet uygulayın. Şekerden kaçının ve bol su için. Bunun sizin ve vücudunuz için güvenli bir seçim olduğundan emin olmak için vücut geliştirme planlarınızı bir doktorla görüşmeyi düşünün.
• Soru

  Sırtı zorlamayacak bazı pazu egzersizleri nelerdir?

  Konsantrasyon bukleleri sırta yük bindirmez. Oturur pozisyonda, bir elinizde bir dambıl tutarak, dirseğinizi yastıklı bir yüzeye dayayarak öne doğru eğilin. Örneğin, mutfak masasında veya çalışma masasında bir tabureye oturun. Dirseğinizin altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Dambılı tıpkı standart bir biceps curl hareketinde olduğu gibi indirin ve kaldırın. Eğer uzun boyluysanız, dirseğiniz bir masa veya sıranın üzerinde olacak şekilde normal bir sandalyede oturmak daha iyi sonuç verebilir.
• Soru

  Hangi egzersizler göğsünüzü büyütür?

  Bench press, dambıl pec flye ve push up egzersizlerinin hepsi göğüs kaslarını çalıştırır. Kas boyutu oluşturmak için ağır direnç gerektirir.

Video

İpuçları

• Duruşunuza dikkat edin. Kötü duruş, omuzlarınız öne doğru düşerken göğüs kaslarınızın zamanla kısalmasına neden olabilir.
• Güçlü göğüs kasları göğsünüzün görünümünden daha fazla fayda sağlar. Koltuk altı yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca çim biçme makinesi, alışveriş arabası veya bebek arabasını itmeyi kolaylaştırabilir ve top attığınız herhangi bir sporda, yüzme ve teniste performansınızı artırabilir.
• Aşırıya kaçmayın. Yaklaşık 3-5 gün çalışın ve geri kalanında dinlenin. Vücudunuzun kas inşa etmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Uyarılar

• Bir antrenmanda sırt çantası veya başka bir ekstra ağırlık kaynağı kullanırken, her zaman mümkün olduğunca az ağırlıkla başlayın ve ağırlığınızı artırın. Bu, boş bir sırt çantasıyla başlamak ve kademeli olarak ağırlık eklemek anlamına gelir. Zorluğu hafife alır ve çok fazla ağırlıkla başlarsanız, baskıyı kaldıramayabilir ve kaslarınızın yaralanmasına veya yırtılmasına neden olabilirsiniz.
• Sakatlanmayı önlemek için göğüs çalışmasını yavaşça artırın. Omuzlar kolayca yaralanabilir ve iyileşmeleri çok yavaş olabilir.
• Kendinizi aşırı zorlamayın. Bu egzersizler kaslarınızda bir miktar ağrıya neden olabilir, ancak eklemlerinizde veya vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrıya neden olmamalıdır. Bu egzersizler sonucunda kalıcı ağrılar ortaya çıkarsa, bu egzersizleri yapmayı bırakın ve bir doktora danışın.
• Sık sık çok sayıda şınav çekmek, özellikle karpal tünel sendromu gibi altta yatan bir rahatsızlığınız varsa, bileğinizin yaralanmasına neden olabilir. Şınav çekerken ağrı hissederseniz, tıbbi yardım alın ya da bileğinizi düz tutmanıza izin veren yumruklarınızla veya şınav çubuklarıyla yapın.