Dambıl ile Nasıl Egzersiz Yapılır?

Dambıllar ağırlık antrenmanının yanı sıra tüm vücut zindeliği için de kullanılabilir. Dambıl kullanmak evde veya spor salonunda egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. Yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır ve ağırlık ihtiyaçlarınızı karşılamak için kolayca ayarlanabilir. Dambıllar özellikle etkilidir, çünkü ana kasları çalıştırmanın yanı sıra çok sayıda dengeleyici kasın da yardımcı olmasını gerektirir.

Adımlar

Doğru Dambıl Tekniğini Öğrenme

1. 

   Seçiniz uygun ağırlıkta dambıllar. Daha önce ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, başlangıç seviyesinde ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir dambıl seti seçmeniz gerekecektir. Çok çeşitli dambıl ağırlıklarına sahip bir set satın alabilirsiniz, böylece hafif başlayıp çalışabilirsiniz. Alternatif olarak, ilerledikçe ağırlığını artırabileceğiniz ayarlanabilir dambıllar satın alabilirsiniz.

   • Kas boyutunu önemli ölçüde artırmak yerine kaslarınızı şekillendirmeye ve dayanıklılık oluşturmaya çalışıyorsanız, aşırı yorgunluk hissetmeden önce belirli bir egzersizi yaklaşık 12 ila 20 tekrar yapmanıza olanak tanıyan ağırlıkları seçin.
   • Amacınız özellikle kuvvet antrenmanı yapmak ve kas kütlesi oluşturmaksa, devam edemeyecek kadar yorulmadan önce yalnızca yaklaşık 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı tercih edin.
   • Tekrarlar setin sonunda zorluğunu kaybettiğinde daha ağır ağırlıklara geçin.
2. 

   Başlarken tekrarlara değil forma konsantre olun. Antrenmanınızı güvenli tutmak ve kaslarınıza odaklanmak için tekrarlar arasında acele etmeye çalışmak yerine mümkün olan en iyi form ve tekniği kullanmaya odaklanın. Ağırlıklar kaslarınızı zorladığından ve stabilizasyon ve kas direnci gerektirdiğinden, yavaş ve bilinçli hareketler kontrolü korumanıza ve çalıştırmaya çalıştığınız kasa odaklanmanıza yardımcı olabilir.

   • Yavaş hareketler ayrıca kas yapmanıza yardımcı olur ve vücudunuza daha iyi bir egzersiz sağlar, çünkü kaslarınızı hareketin her aşamasında ağırlığı daha uzun süre stabilize etmeye ve desteklemeye zorlar.
   • Vücudunuzun başka bir bölümüyle aşırı telafi yapmamaya özellikle dikkat edin. Örneğin, biceps curl yapıyorsanız, dik durduğunuzdan ve iyi bir duruş sergilediğinizden emin olun. İşi sırtınıza aktarmayın.
3. 

   Formunuzu gözlemleyin. Dambıllarla çalışırken, her tekrardan en iyi şekilde yararlanmak ve aynı zamanda sakatlanma olasılığını önlemek için formunuza ve vücut pozisyonunuza dikkat etmeniz önemlidir. Bileklerinizi, dirseklerinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı doğru pozisyonda tutmak yaralanmaları önleyebilir ve çabalarınızdan aldığınız egzersizi iyileştirebilir.

   • Egzersizleri bir ayna önünde yapmak, formunuzun dambıl rutinleri için uygun olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir.
   • Doğru form konusunda rehberliğe ihtiyacınız varsa çevrimiçi videolara, dergi makalelerine bakın ve spor salonu personeliyle konuşun. Bir antrenör, dambıl egzersizleri için doğru duruş ve vücut mekaniğini öğretmeye yardımcı olabilir.

Dambıllarla Üst Gövde Çalışması

1. 

   Biseps bukleleri yapın. Üst vücudunuz kollarınız, omuzlarınız, sırtınızın üst kısmı ve göğsünüzden oluşur. Bu kasları çalıştırmak için deneyebileceğiniz düzinelerce potansiyel dambıl varyasyonu vardır. Biseps kaslarınız için klasik dambıl hareketi bicep curl'dür. Bunu yapmak için, kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde başlayın ve dambılları tek tek veya birlikte sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set halinde omuz hizasına kadar çekin.

   • Dambılı kaldırırken duruşunuzu iyi tutun ve vücudunuzu sarsmamaya çalışın. Yumuşak ve kontrollü bir hareket hedefleyin.
   • Varyasyonlar arasında oturarak pazı kıvırma ve avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirdiğiniz çekiç kıvırma yer alır.
2. 

   Trisepslerinizi çalıştırın. Trisep uzantıları, trisepslerinizi çalıştırmak için yapabileceğiniz iyi bir dambıl egzersizidir. Triseps ekstansiyonu yapmak için her iki elinizde birer tane olmak üzere dambılları başınızın üzerinde tutun. Ardından kolunuzu dirseğinizden bükerek bir elinizi aşağıya ve omzunuzun arkasına doğru indirin. Kolunuzu başınızın üzerinde olacak şekilde tekrar yukarı kaldırın. Bunu diğer tarafta da tekrarlayın. Kolunuzu sabit tutun ve duruşunuzu dik tutun.

   • Bir varyasyon için iki elle uzatma yapabilirsiniz. Her iki elinizde de bir dambıl tutun ve önceki hareketin aynısını yapın.
   • Alternatif bir triseps egzersizi de geri tepmedir. Bunu yapmak için dizinizi ve elinizi bir bankın üzerine koyun ve eğilirken diğer elinizde bir dambıl tutun.
   • Dirseğinizi uzatırken eliniz kalçanıza doğru yükselecek şekilde dambılı geri itin.
   • Bu egzersizlerin her biri için sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set yapmaya çalışın.
3. 

   Omuzlarınızı güçlendirin. Omuzlarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz çok çeşitli dambıl egzersizleri vardır. Bunların çoğu omuz presinin varyasyonlarıdır. Omuz presi yapmak için dambılları omuz hizasında tutarak başlayın ve ardından kollarınızı yukarı iterek ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları dikkatlice omuzlarınıza indirmeden önce bir süre yukarıda tutun. Bu bir tekrardır.

   • Ağırlıkları en yüksek noktaya getirdiğinizde dirseklerinizi kilitlemeyin ve kaldırmaya çalışırken sırtınızı sarsmamaya özen gösterin.
   • Sırtınızı düz tutun ve sizi desteklemesi için merkez bölgenizi çalıştırın.
   • Press hareketleri ayakta ya da oturarak yapılabilir.
4. 

   Göğsünüzü güçlendirmek için dambıl kullanın. Göğsü güçlendirmek için en sık kullanılan egzersiz olan bench press için dambıl kullanabilirsiniz. Dambılla bench press, tıpkı halterle olduğu gibi, göğüs kaslarını çalıştırmak için faydalıdır ve kaldırmanıza yardımcı olacak ekstra dengeleyici kaslar gerektirir. Bu hareket, eğimli, alçalan veya nötr bir tutuşla bench press yaparak çeşitlendirilebilir.

   • Bir bankın üzerine uzanın, elleriniz omuzlarınızın önünde olsun, her iki dambılı tavana doğru bastırın, bir an tutun ve yavaşça tekrar indirin.
   • Çeşitlilik için göğüs için sinek egzersizlerini deneyin. Eğimli, alçalan veya normal bir bank ya da sandalyeye oturun, kollarınızı hafifçe eğerek dambılları omuz hizasında yanlara doğru tutun.
   • Ağırlıkları vücudunuzun önüne getirmek için kucaklama hareketi yapın ve yavaşça yanlara doğru döndürün.
5. 

   Sırtınızı hedef alan egzersizler yapın. Sırtınızı çeşitli şekillerde çalıştırmak için dambıl kullanabilirsiniz. Rows, bends ve ölü kaldırışlar sırtınızı güçlendirmek için faydalı ve basit dambıl egzersizleridir, ancak güvenlik için ekstra dikkat gerektirirler. Sırt ağrınız veya sakatlığınız varsa, eğitimli bir fitness uzmanının rehberliği dışında bu rutinleri uygulamayın. Sırt incinmesi tehlikesi nedeniyle, her zaman rahat ettiğiniz bir ağırlık kullanın.

   • Kürek çekmek için dizleriniz bükülü şekilde ayakta durun ve her iki elinizde dambıl tutarak öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
   • Teker teker veya ikisini birlikte, ellerinizi göbeğinize doğru kaldırın.
   • Dambılları kaldırırken nefes verin. Aşağı indirirken tekrar nefes alın.
   • Bunu squat pozisyonunda ya da vücudunuzun bir tarafındaki kol ve bacağınızı bir bankın üzerine koyarak da yapabilirsiniz. Sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
6. 

   Trapezius kaslarınızı geliştirin. Boynunuz ve omzunuz arasındaki kas olan trapez kaslarınızı hedef almak için çok basit bir dambıl egzersizi yapabilirsiniz. Omuz silkme hareketi basitçe her iki elinizde dambılları yanlarınızda tutmayı içerir. Ardından abartılı bir omuz silkme hareketi yapın, omuzlarınızı kaldırın ve yavaşça normal duruşa geri döndürün. Kısa süre içinde kaslarınızda yorgunluk hissetmeye başlayacaksınız.

   • Sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Dambıl Kullanın

1. 

   Egzersizlerde ekstra direnç için dambıl kullanın. Tüm merkez bölgenizi çalıştırmak için dambıl ile birden fazla hareket yapılabilir. Normal bir merkez bölgesi egzersizine ağırlık eklemenin bir örneği ağırlıklı mekiktir. Bunu yapmak için, mekik hareketinizi tamamlarken göğsünüzün önünde bir dambıl tutmanız yeterlidir. Ekstra ağırlık her bir tekrarı daha zor hale getirecek ve karın kaslarınızın aldığı egzersizi artıracaktır.

   • Dambılı başınızın üzerinde tutmak zorluğu önemli ölçüde artıracaktır.
   • Ne kadar fazla ağırlık eklerseniz, her seti tamamlamak için karın kaslarınızın o kadar fazla çalışması gerekecektir.
   • Yirmi mekikten oluşan iki set yapın.
2. 

   Ağırlıklı yan bükülmeler yapın. Bunlar karın kaslarınızın her iki yanındaki eğik kasları çalıştırmak için iyi egzersizlerdir. Bir elinizde bir dambıl tutarak karşı tarafa doğru eğilin. Dambılı tamamen kalçanıza dayamadan hafifçe kaldırmaya odaklanın. Sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç setten sonra kollarınızı ve yanlarınızı değiştirin.
3. 

   Woodchop yapmayı deneyin. Woodchop, bir dambıl ile merkez bölgenizi çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Kollarınızı uzatarak dambılı sol omzunuzun üzerinde tutarak başlayın. Ardından, doğrama hareketiyle, göbeğinizi döndürürken ve çömelirken dambılı aşağı çekin. Dambılı sağ bacağınızın kaval kemiğinin dış tarafına gelecek şekilde aşağı indirin. Dambılı sol omzunuzun üzerinde başlangıç pozisyonuna geri döndürürken merkez bölgenizi meşgul tutun.

   • Diğer tarafa geçip tekrarlamadan önce o taraf için tüm tekrarlarınızı tamamlayın.
   • Sırtınızın bükülmesine izin vermemeye çalışın ve merkez bölgenize konsantre olun.
   • Sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

Dambıl ile Bacaklarınızı Güçlendirme

1. 

   Dambıl ile ayak parmağınızı kaldırın. Dambıllar bacak kaslarını çalıştırmak için de kullanılabilir. Bu, kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlayan direnç hareketlerine ağırlık ekleyerek çalışır. Ağırlıklı parmak kaldırma hareketini yapmak için her iki elinizde dambıl tutun, kendinizi yavaşça parmak ucuna kadar kaldırın ve ardından yavaşça normal ayakta durma pozisyonuna indirin. Bu, baldır kaslarınıza odaklanmanızı sağlayacaktır.

   • Varyasyonlar için, bunu her seferinde bir bacak veya her ikisini birlikte yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizi bir basamak üzerinde dururken de yapabilirsiniz. Bu modifikasyon, topuğunuzun ayağınızın geri kalanının seviyesinin altına düşmesini sağlayarak hareket aralığını artıracaktır.
   • Sekiz ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
2. 

   Dambıllarla lunge varyasyonlarını uygulayın. Lunge hareketi, tek bir ayağı öne veya arkaya atarak ve vücut ağırlığını her iki ayak arasında eşit olarak dağıtarak yapılabilir. Direnç eklemek için her iki elinize de dambıl ekleyin. Dizlerinizi büküp aşağı doğru inerken uyluklarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.

   • Bir bacağınızı yana doğru uzatarak ve arka tarafınızı yere doğru indirerek yan lunge hareketi yapabilirsiniz.
   • Lunge yaparken sırtınızı düz tutun, yuvarlanmasına izin vermeyin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı çalıştırmaya konsantre olun.
   • Ön, arka ve yan lunge hareketlerini her bacak için yaklaşık iki ila üç kez yapın.
3. 

   Bacak squatlarında dambıl kullanın. Normal squatlara dambıl eklemek büyük bir fark yaratabilir ve bacak kaslarınızı gerçekten test eder. Her iki elinizde dambıl tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek vücudunuzu yavaşça oturma pozisyonuna indirin. Yavaşça tekrar dik durmadan önce bir süre bu pozisyonda kalın. Yukarı ve aşağı inerken vücudunuzun üst kısmını sabit tutun.

   • Tek bacaklı squat zorluğu önemli ölçüde artıracaktır.

Video

İpuçları

• Ekstra bir meydan okuma için kardiyo egzersizlerine hafif dambıllar eklemeyi düşünün.

Uyarılar

• Dambıllarla yorucu bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Kaslı olmak ne kadar sürer?

  Her şeyi doğru yapıyorsanız (örneğin, haftada 3-5 gün yarım saat kas egzersizleri yapmak, iyi beslenmek ve bol uyku almak), kaslarınızın daha büyük ve güçlü hale gelmesi genellikle yaklaşık 1-2 ay sürebilir. Ancak bu süre kişiden kişiye değişebilir. Herkes farklıdır.
• Soru

  Sadece bir dambılım var. İleri geri değiştirebilir miyim?

  Evet, tabii ki. Sadece eşit olarak değiştirmeyi unutmayın.
• Soru

  Tüm kas gruplarını aynı seansta yapsam sorun olur mu?

  Tüm vücut antrenmanları sadece haftada en fazla 3 kez, kas grubu başına 1 egzersiz (grup başına 3 - 4 set) ve çoğunlukla bileşik hareketlerle çalışıyorsanız etkili olacaktır.