Amuda Kalkarak Şınav Nasıl Çekilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Ayakta amuda kalkarak şınav çekmek olağanüstü bir üst vücut gücü, denge ve koordinasyon gerektirir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz teknik olarak en gelişmiş manevralardan biridir ve çoğu insan için başlangıçta öğrenmesi zor olacaktır. Bununla birlikte, bu etkileyici başarının kilidini açmanıza yardımcı olabilecek iki temel eğitim aşaması vardır. Temel kas gruplarında gerekli gücü oluşturarak ve düzgün bir amuda kalkmayı öğrenerek, gerçek bir amuda kalkma şınavını tamamlama yolunda ilerleyeceksiniz. Bu hareketin bazı riskleri olduğunu aklınızda bulundurun. Doğru şekilde yapılmazsa, omurganıza zarar verebilirsiniz.

Adımlar

Güç Oluşturma

  1. adım 1 şınav çekmeye başlayın.
    Şınav çekmeye başlayın. Günlük egzersizlerinize standart şınav hareketini ekleyerek üst vücut ve çekirdek gücü oluşturmaya başlayın. Düzgün bir şınav, avuç içleri yere bakacak şekilde ve eller doğrudan omuzların altında, parmaklar hafifçe dışa dönük olarak gerçekleştirilmelidir. Merkez bölgenizi meşgul ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, göğsünüz yere değene kadar kendinizi alçaltın ve ardından ağırlığınızı tekrar yukarı doğru bastırın.
    • Şınav, üst vücut itme gücünün temelini oluşturur ve ihmal edilmemelidir. Her zaman tam bir hareket aralığında şınav çekin ve hile yapmayın.
    • Alçalırken ve yukarı bastırırken dirseklerinizin yanlara doğru düz değil, arkanızda 45 derecelik bir açıyla büküldüğünden emin olun. En alt pozisyonda vücudunuz kabaca bir T yerine bir ok şeklini almalıdır.
    • Düzenli şınav çekmek kolay hale geldiğinde, ayaklarınızı kaldırarak, sırtınızın alt kısmına yerleştirilmiş bir yelek veya ağırlık plakası şeklinde ağırlık ekleyerek veya alkışlayarak şınav çekerek zorluğu artırın.
  2. adım 2 omuzları doğrudan çalıştırın.
    Omuzları doğrudan çalıştırın. Amuda kalkma pozisyonunda, tüm vücut ağırlığınız üst göğüs ve omuzlar tarafından desteklenir. Bu nedenle, antrenmanınız sırasında omuzlardaki farklı kaslara doğrudan vurmak iyi bir fikirdir. Baş üstü presler, dambıl omuz presleri ve yanal kaldırışların hepsi omuzdaki deltoid kaslarını hedef alır ve vücudunuzu ters bir pozisyonda kaldırmak için gereken gücü oluşturmanıza yardımcı olur.
    • Amuda kalkma patlayıcı güç gerektiren bir hareket olduğundan, ağırlık egzersizlerinin yoğunluğunu yüksek ve tekrarları 5-8 aralığında tutmaya çalışın. Bu, kasları ağır ağırlığa karşı sert bir şekilde itmeye koşullandıracak ve böylece güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.
    • Ağırlıklara veya spor salonu ekipmanlarına erişiminiz yoksa, şınav tekniğinizi değiştirerek omuz kaslarını hedefleyebilirsiniz. Hindu şınavı ve omuz şınavının her ikisi de hareketin vurgusunu deltoidlere ve trapeziusa kaydırır ve amuda basma pozisyonunu daha yakından taklit eder.
  3. adım 3 çekirdek gücünüzü geliştirin.
    Çekirdek gücünüzü geliştirin. Göğüs ve omuzlar amuda kalkmada ana hareket ettiriciler olsa da, çekirdek kasları amuda kalkmayı dengelemede ve sizi dik tutmada önemli bir rol oynar. Rejiminize mekik, V-up ve bacak kaldırma hareketlerini ekleyerek üst vücudunuzla birlikte merkez bölgenizi de güçlendirin. Bunun, zamanı geldiğinde amuda kalkmayı çok daha kolay hale getireceğini göreceksiniz.
    • Barfiks ve asılı bacak kaldırma hareketleri, amuda kalkma hareketindeki işlevlerine benzer şekilde orta bölümde sürekli gerginlik gerektirdiğinden, çekirdek kaslarını güçlendirmek için de etkilidir.
  4. adım 4 ön kol egzersizleri yapın.
    Ön kol egzersizleri yapın. Amuda kalkarken dengenizi korumak için ön kollar tarafından uygulanan kuvvette sürekli ayarlamalar yapmanız gerekir. Bu nedenle, egzersiz yaparken ön kollara biraz dikkat etmek önemli ölçüde işe yarayabilir. Ön kol kuvvetini artırmak için çiftçi yürüyüşü veya ölü askı hareketlerini deneyin; bu egzersizlerde zaman ayırın çünkü kas dayanıklılığı amuda kalkma süresini belirler.
    • Ölü askı yapmak için bir barfiks çubuğu veya çıkıntı bulun ve tüm vücut ağırlığınızı parmaklarınız ve ön kollarınızla destekleyerek ondan sarkın.
    • Çiftçi yürüyüşü, yapılması en kolay ve aynı zamanda en faydalı egzersizlerden biridir. Sadece kulplu veya tutacak yeri olan iki ağır nesne bulun (kettle bells, su testileri ve çimento torbaları çiftçi yürüyüşleri için harika ağırlıklardır) ve yürümeye başlayın. İşte bu kadar!
    • Eğer becerikliyseniz, kavrama gücünü artırmak için bir önkol silindiri yapmayı da deneyebilirsiniz.

Amuda Kalkma Hareketi

  1. adım 1 önce amuda kalkmayı deneyin.
    Önce amuda kalkmayı deneyin. Bir amuda kalkma denemesinde kendinizi baş aşağı atmadan önce, amuda kalkarak biraz zaman geçirin. Bunları çocukken yapmış olabilirsiniz: bu pozisyona girmek ve tutmak çok daha kolaydır ve ayrıca merkezinizi sıkı tutmak ve dengenizi korumak için omuzlarınızı ve parmaklarınızı itmek için sizi eğitecektir. Amuda kalkmak, ters durmak için harika bir ön alıştırmadır.
    • Dikkatli olmazsanız baş üstü duruşu boynunuzda gerginliğe neden olabilir çünkü ağırlığınız kısmen başınızın üst kısmı tarafından desteklenmektedir. İlk kez yapıyorsanız yastık kullanın ve çok uzun süre tutmayın. Ağırlığınızı boynunuza değil, omuzlarınıza ve ön kollarınıza/ellerinize verdiğinizden emin olun.
  2. adım 2 duvara doğru tekme atın.
    Duvara doğru tekme atın. Artık amuda kalkma antrenmanına gerçekten başlama zamanı geldiğine göre, bir duvar kullanarak başlayın. Ellerinizi sağlam bir duvardan birkaç santim uzağa yerleştirin ve duvara dayanmadan önce sizi dikey bir pozisyona kaldırmak için bir bacağınızı arkanızda düz bir şekilde yukarı kaldırın ve ardından diğerini tekmeleyin. İlk başta amacınız sadece tekmeleyerek pozisyon almaya ve baş aşağı durmaya alışmaktır. Bu duruşu ilk başta 10-30 saniye tutun, daha sonra güçlendikçe sürenizi artırmayı deneyin.
    • Ters döndüğünüzde, sırtınız hafifçe kavisli olmalı ve sadece ayak tabanları veya ayak parmakları duvarla temas etmelidir. Sırtınız duvara temas ederse, çok yuvarlak olduğunuz veya ekseninizden çıktığınız anlamına gelir ve dengenizi kaybedersiniz.
    • Duvara tekme atmakta zorlandığınızı fark ederseniz, bunun yerine duvardan uzağa bakarak başlayın ve ters dönene kadar ayaklarınızı her seferinde biraz yukarı doğru yürütün; bu aynı zamanda çekirdek ve omuz stabilitesine güvenmek için iyi bir kondisyon alıştırması olabilir.
  3. adım 3 denge kurmayı öğrenin.
    Denge kurmayı öğrenin. Amuda kalkarken daha rahat olmaya başladıkça duvardan uzaklaşmaya başlayın. Düştüğünüzü hissettiğinizde duvara hafifçe bastırarak amuda kendi başınıza yapabildiğiniz kadar uzun süre dayanın. Bu size parmaklarınız üzerinde hafifçe öne doğru durmayı öğretecek ve bu da dengelemeye yardımcı olacaktır. Duvara dokunarak geçirdiğiniz süreyi en aza indirmeye çalışın.
    • Ayakta amuda kalkarken, öne doğru çok fazla eğildiğinizi hissettiğinizde parmaklarınıza sertçe bastırarak ve geriye doğru eğilmeye başladığınızda avuç içlerine bastırırken dirsekleri hafifçe bükerek dengenizi koruyun.
  4. adım 4 pozisyonu yoğunlaştırın.
    Pozisyonu yoğunlaştırın. Güçlendikçe denge kazanmaya devam etmek için amuda kalkma pozisyonunuza zorluk ekleyin. Duvara karşı tam bir amuda kalkmak yerine, dirsekleriniz 45 ila 90 derece bükülene kadar kendinizi alçaltın ve bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar tutun; alternatif olarak, ağırlığınızı bir tarafa kaydırın ve ağırlığınızı yalnızca bir kol üzerinde desteklemek için bir elinizi yerden kısa bir süre kaldırın. Kendinizi hazır hissettiğinizde, duvarı kullanmadan bağımsız amuda kalkma antrenmanına başlayın.
    • Ayrıca normal amuda kalkma hareketlerini daha zorlayıcı hale getirmek için ağırlıklı bir yelek giyebilir ya da bu hareketleri çim veya engebeli yüzeylerde yapabilirsiniz.

Hareketleri Bir Araya Getirmek

  1. adım 1 bir gözcüden size yardım etmesini isteyin.
    Bir gözcüden size yardım etmesini isteyin. Bu hareketin zorluğu ve içerdiği risk nedeniyle, ilk başladığınızda bir gözcü şarttır. Bacaklarınızı tekmelediğinizde, gözcüden onları tutmasını ve sabit tutmasını isteyin. Dengenizi bulduğunuzda, kendinizi sabit tutabilene kadar gözcünün sizi yavaş yavaş bırakmasını sağlayın.
  2. adım 2 duvarı destek olarak kullanarak şınav çekin.
    Duvarı destek olarak kullanarak şınav çekin. Temel ters şınav hareketini duvara karşı uygulayın. Hareketin dengeleme yönünü ortadan kaldırmak, kendinizi alçaltmak ve geri itmek için gerekli gücü uygulamaya odaklanmanızı sağlayacaktır. Antrenmanlarınız sırasında normal şınav yerine bir duvara karşı amuda kalkarak şınav çekmeye başlayın.
    • Kendinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin ve hızlı ve patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Hareketin 'negatif' kısmını yavaşça yapmak dengeyi ve dayanıklılığı daha da geliştirecektir.
    • Yukarı iterken gözcünüzün bacaklarınızı tutmasını ve siz dengenizi bulana kadar sabit tutmasını sağlayın.
    • İlk başta bir duvar kullanarak 1-3 amuda kalkma hareketini tamamlamayı hedefleyin, ardından oradan yukarı doğru ilerleyin.
  3. 3. adım deneyin bottoms-up push ups.
    'Aşağıdan yukarı' şınav çekmeyi deneyin. Kendinizi şınavın içine indirmenin bir alternatifi, hareketin en altından başlamak ve kendinizi oradan yukarı doğru bastırmaktır. Bu önemli ölçüde daha zor olacaktır ancak daha ileri bir güç seviyesine ulaştığınızda iyi bir ilerleme sağlar. Şınavın en alt kısmı en zor olanıdır, bu nedenle bu hareket aralığında ne kadar çok zaman harcarsanız, amuda kalkma hareketiniz de o kadar güçlü olacaktır.
    • Bu egzersizleri duvara karşı ya da amuda kalkarken dengede durma pratiği yapmak istiyorsanız amuda kalkmadan da yapabilirsiniz.
  4. adım 4 bağımsız kısmi şınav çekin.
    Bağımsız kısmi şınav çekin. Tam hareket açıklığında amuda kalkma şınavına geçmeden önce, yolun sadece dörtte birini veya yarısını aşağıya inerek birkaç tane yapın. Dikey hareket nedeniyle dengeniz bozulacaktır, bu nedenle kendinizi indirip kaldırırken hassas düzeltmeler yapmaya odaklanmanız gerekecektir. Ayaklarınızı yere koymadan 2-3 kısmi şınav çekebildiğinizde, tam, bağımsız amuda kalkarak şınav çekmeye hazırsınız demektir.
  5. adım 5 bir amuda kalkma şınavı deneyin.
    Amuda kalkarak şınav çekmeyi deneyin. Amuda kalkın ve şınav çekmeye başlamak için sabit bir pozisyona geçin. Kendinizi yumuşak, kontrollü bir hareketle alçaltın, burnunuz yerden yaklaşık iki inç yüksekliğe geldiğinde durun. Avuç içlerinizden ve omuzlarınızdan sertçe iterek hareketi tersine çevirin ve kollarınız uzatılmış halde dik bir pozisyona dönene kadar gerekli düzeltmeleri yapın. Tebrikler, başardınız!
    • Şınavı tamamlamak için ekstra kaldıraca ihtiyacınız varsa ve dengeniz yeterince iyiyse, sırtınızı hafifçe eğin, böylece başınız ellerinizin arasında olmak yerine önüne doğru itilir. Bu, üst göğsün daha büyük, daha güçlü kaslarına daha fazla vurgu yapacak ve size ihtiyacınız olan mekanik avantajı sağlayabilir.
    • İlk birkaç denemede düşerseniz veya kendinizi sonuna kadar itemezseniz cesaretiniz kırılmasın. Amuda kalkma çok gelişmiş bir harekettir ve genel güce ek olarak çok fazla özel pratik gerektirir. Amuda kalkmada ustalaşın ve kısmi şınav çekmeye odaklanın, tam şınav kendiliğinden gelecektir.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Bunu öğrenmek ne kadar sürer?
    Mevcut vücut kondisyonunuza bağlıdır. Bu, amuda kalkmayı uzun süre doğru bir şekilde yapabilen ve tutabilen deneyimli kişiler içindir. Zaten uzun süre amuda kalkabiliyorsanız, bunu iki ila üç hafta içinde pratik yaparak öğrenebilirsiniz.

İpuçları

  • Amuda kalkarken vücudunuz ellerden ayak parmaklarına kadar mükemmel bir hizada olmalıdır. Sırtınızı hafifçe eğmek bazıları için pozisyonu daha stabil hale getirebilir ancak dengenizi bozarak hatalardan kurtulmanızı zorlaştırabilir.
  • Ters dönerken başınızı düz tutun. Ya doğrudan ellerinize ya da vücudunuzun baktığı yöne bakın. Boynunuzu bükmek geriye doğru düşmenize neden olacaktır.
  • Serbest ağırlıklara erişiminiz varsa, halterle ayakta baş üstü presler, omuzları çalıştırırken aynı zamanda merkez stabilitesine de büyük ölçüde dayandığı için harika bir güç geliştirme egzersizidir.

Uyarılar

  • Çalışmadan önce bileklerinizi ısıtın. Tüm vücut ağırlığınızı desteklemek onlar için zor olabilir.
  • Amuda kalkma ilerlemenizin bir parçası olarak kullanırken amuda kalkma pozisyonunu çok uzun süre tutmaktan kaçının. Başınızın üstünde durmak boynunuzda ve omurganızda aşırı gerginliğe neden olabilir.
  • Ters bir pozisyonda kontrolü kaybederseniz yaralanma meydana gelebilir. Yorulduğunuzda egzersizi her zaman bırakın.
  • Dengenizi kaybetmeniz durumunda amuda kalkma pozisyonundan nasıl güvenli bir şekilde çıkacağınızı bilmek önemlidir. Kendinizi geriye doğru düşerken bulursanız, kendinizi yakalamak için bir veya iki ayağınızı yere koyun. Öne doğru düşüyorsanız, ya çenenizi indirin, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve sırtınızdan aşağı doğru yuvarlanın ya da ellerinizi hafifçe çevirin, gövdenizi bükün ve ayaklarınızı aşağıya koyarak 'pirouette' yapın.
  • Benzer şekilde, merkez bölgenizin, kollarınızın, boynunuzun veya omuzlarınızın herhangi bir yerinde ağrı hissederseniz, antrenmanı derhal bırakın. Durum devam ederse veya kötüleşirse tıbbi yardım alın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Bir duvar
  • Serbest ağırlıklar veya kuvvet antrenmanı aparatları (isteğe bağlı)
  • Antrenman partneri veya gözcü (isteğe bağlı)
  • Çok fazla pratik