Split Yapmayı Öğrenmek İçin En İyi Esneme Rutini

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Splitler, her yaştan ve fitness seviyesinden insanın esnekliğini göstermesi için eğlenceli ve ödüllendirici bir yoldur. Bu etkileyici hareketi yapmak için jimnastikçi, yogi ya da fitness tutkunu olmanıza gerek yok; sadece kaslarınızı esnetmeye ve haftada birkaç kez pratik yapmaya kararlı olmalısınız. Esnekliği artırmak için doğru egzersizlerle, modifikasyonları kullanarak splitlerinize geçebileceksiniz. Pratik ve adanmışlıkla, kısa sürede tam splitleri deneyeceksiniz.

Adımlar

Esneme hareketleri

  1. adım 1 kaslarınızı gevşetmek için hafif egzersiz yapın.
    Kaslarınızı gevşetmek için hafif egzersiz yapın. Esneme hareketlerine başlamak için harika bir zaman, egzersiz yaptıktan hemen sonra, kaslarınızın hala sıcak olduğu zamandır. Kaslarınızı gevşetmek ve ısıtmak için beş ila on dakika boyunca hafif aerobik egzersiz de yapabilirsiniz. Koşun, zıplayın ya da hızlı bir bisiklet turuna çıkın.
  2. adım 2 alçak bir hamleye adım atın.
    Alçak bir hamleye adım atın. İyi bir akış sağlamak için aşağı doğru köpek duruşundan başlayarak bir ayağınızı ellerinizin arasına alın. Ön ayağınızı bileğinizin üzerinde tutarak arka bacağınızı yere ulaşana kadar yavaşça indirin. Hazır olduğunuzda, ellerinizi yavaşça uyluklarınıza doğru kaydırın ve doğrulun. Beş derin nefes boyunca pozu koruyun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
    • Aşağı doğru köpek duruşu yapmak için ayakta durun ve belinizden yere doğru eğilin, ardından bacaklarınızı plank pozisyonuna geri uzatın. Topuklarınızın yere doğru düşmesine izin vererek kalçalarınızı baş aşağı bir V pozuna doğru itin.
  3. adım 3 kertenkele duruşuna geçin.
    Kertenkele duruşuna geçin. Düşük hamle pozisyonunuzdan, ön ayağınızı esnetin ve ön dizinizin yana doğru düşmesine izin verin, yaklaşık bir ayak havada kalın. Arka diziniz hala yerde durmalıdır. Pozu otuz saniye boyunca tutun, daha esnekseniz daha derin bir esneme için ön kollarınızı matın üzerine getirin. 30 saniye sonra bacak değiştirin.
  4. adım 4 aşağıdaki durumlarda güvercin duruşuna geçin're more flexible.
    Daha esnekseniz güvercin duruşuna geçin. Kertenkele duruşundan, ön ayağınızı vücudunuz boyunca kaydırın ve bunu yaparken yere dayanmasını sağlayın. Ön dizinizin yere kadar ya da rahat olduğunuz kadar düşmesine izin verin. Dirseklerinizin üzerine eğilin ve 30 saniye bekleyin, ardından bacak değiştirin.
  5. adım 5 hamstring kaslarınızı esnetmek için tek bacak bükme hareketini deneyin.
    Diz ardı kirişlerinizi esnetmek için tek bacak bükme hareketini deneyin. Düşük hamle pozisyonundan her iki bacağınızı da uzatın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızın ikisi de düz ve biri diğerinin önünde olacak. Kalçanızı öne bakacak şekilde tutarken arka topuğunuzu ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde kaydırın. Üst bedeninizi belden bükün ve diz ardı kirişlerinizde bir esneme hissetmek için yere doğru uzanın. Bu pozu en az beş nefes boyunca tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
  6. adım 6 oturarak öne doğru katlanın.
    Oturarak öne doğru katlanın. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde oturun ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı ayaklarınıza doğru, bacaklarınızda ve sırtınızda rahat hissettiğiniz kadar uzatın. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız endişelenmeyin; önemli olan sadece omurganızı ve bacaklarınızı uzatmak ve genişletmektir. Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve beş derin nefes alın.
  7. adım 7 bir koşucu yapın's lunge.
    Koşucu hamlesi yapın. Alçak bir hamleden başlayarak arka bacağınızı yere koyun ve kalçanızı geriye doğru kaydırın. Ön bacağınızı düzleştirin, ön ayağınızı bükülü ve ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde tutun. Kalçanızdan ön uyluğunuzun üzerine doğru katlanın. Derin nefes alarak beş sayı boyunca burada durun, ardından bacak değiştirin.
    • Daha az yoğun bir esneme için ön bacağınızı hafifçe bükülü tutun, böylece kaslarınız gevşeyebilir.
  8. adım 8 kelebek duruşu ile kalçalarınızı açın.
    Kelebek duruşu ile kalçalarınızı açın. Kelebek pozu yapmak için oturun ve her iki bacağınızı da bükerek dizlerinizin yere düşmesine izin verin. Ayaklarınızı birbirine doğru itin ve tabanları birbirine bakacak şekilde açın. Esnemeyi yoğunlaştırmak için vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin ve otuz saniye bekleyin.
  9. adım 9 harekete geçin...
    Daha yoğun bir kalça esnemesi için kurbağa duruşuna geçin. Ayaklarınızı bükerek ellerinizin ve dizlerinizin üzerine geçin. Dizlerinizi yavaşça dışarı doğru kaydırın ve kalçalarınızı rahat hissettiğiniz kadar yere yaklaştırın. Dirseklerinizi yere koyun ve en yoğun esneme için ağırlığınızı geriye doğru kalçalarınıza verin. Otuz saniye boyunca bekleyin. Pozdan çıkmak için ellerinizi düz bir şekilde yere koyun ve kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
    • Dizlerinizde herhangi bir gerilme veya ağrı hissederseniz durun ve kelebek duruşuna geri dönün.
  10. adım 10 haftada üç ila dört kez esneme rutininizi uygulayın.
    Haftada üç ila dört kez esneme rutininizi uygulayın. Esnekliğinizi geliştirmek ve split hareketine kadar ilerlemek zaman ve kararlılık gerektirecektir. Tam bir spliti deneyecek kadar esnek olmanız üç ay kadar sürebilir, bu nedenle kendinize karşı sabırlı olun ve ısrarcı olun. Tüm sıkı çalışmanızın karşılığını yakında alacaksınız!

Modifikasyonlarla Başlamak

  1. adım 1 elleriniz iki blok üzerinde olacak şekilde alçak hamle pozisyonuna geçin.
    Ellerinizi iki bloğun üzerine koyarak alçak hamle pozisyonuna geçin. Bloklar istediğiniz kadar yüksek veya alçak olabilir ve bölünmelerinizi biraz daha yüksek tutmanız için size denge sağlayacaktır. Ahşap veya sert köpük gibi sabit ama hareketli bir malzeme seçin. Alçak hamlenizin sabit ve rahat olduğundan ve devam etmeden önce herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissetmediğinizden emin olun.
    • Blokları fitness veya yoga mağazalarında ve internette bulabilirsiniz.
  2. adım 2 arka bacağınızı serbest bırakın.
    Arka bacağınızı serbest bırakın. Ayak parmağınız sivri olacak şekilde arka dizinizin yere değmesine izin verin. Kalçanızı geriye doğru kaydırın ve ön bacağınızı uzatabildiğiniz kadar uzatın, ağırlığınızı destek için bloklara yaslayın. Bloklarınız daha küçükse veya kolayca hareket ettirilebiliyorsa, denge merkezinizi değiştirmek için ellerinizle geriye doğru da yürüyebilirsiniz. Bacaklarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun.
  3. adım 3 bu pozu tutun ve derin nefes alın.
    Bu pozu tutun ve derin nefes alın. Bacaklarınızın pozun içinde gevşemesine izin vererek en az beş nefes boyunca modifiye bölünmüş pozisyonda kalın. Duruşu serbest bırakmak için arka bacağınızı yavaşça sallayın, ardından diğer bacağınızla öne doğru tekrarlayın.
  4. adım 4 daha destekleyici bir modifikasyon için uyluğunuzun altına bir blok yerleştirin.
    Daha destekleyici bir modifikasyon için uyluğunuzun altına bir blok yerleştirin. Tekrar öne doğru hamle hareketinden başlayarak, her iki bacağınızı yavaşça düzeltin ve ekstra alan için parmak uçlarınızı birleştirerek ellerinizi yere koyun. Ön bacağınızın altına bir blok kaydırın, uyluğunuzun altına ve dizinizin üstüne yerleştirin. Bu, henüz yere kadar uzanamıyorsanız bacağınıza destek sağlayacaktır.
  5. adım 5 yaklaşık bir ay boyunca modifiye splitleri uygulayın.
    Yaklaşık bir ay boyunca modifiye splitleri çalışın. Esnekliğinizi daha da artırmak için blok destekli splitleri esneme rutininizle karıştırın. Bu modifiye egzersizleri yapmak aynı zamanda tümünü denemeden önce splitleri yapma hissine alışmanıza yardımcı olacaktır.
    • Acele etmeyin ve sakatlanmaya neden olabileceği için aceleyle tam bir splite yapmayın. Kendinizi güvende ve rahat hissetmeniz için gereken süre boyunca değiştirilmiş versiyonlarınızı uygulayın.

Tam Splits Yapmak

  1. adım 1 ön ayağınızı alçak hamleden öne doğru kaydırın.
    Ön ayağınızı alçak hamleden öne doğru kaydırın. Blok modifikasyonları ile splitleri tamamlayabildiğinizde, gerçek olanı deneme zamanı! Modifiye hareketlerde yaptığınız gibi geriye doğru hamle yaparak başlayın. Arka bacağınızı ve ardından ön bacağınızı düzleştirin. Acele etmeyin ve aşağı doğru kayarken nefes almayı ve rahat olmayı unutmayın.
  2. adım 2 bacaklarınızı rahat olduğunuz kadar yavaşça birbirinden ayırın.
    Bacaklarınızı rahat olduğunuz kadar yavaşça birbirinden ayırın. Denge ve destek için ellerinizle kendinizi yukarıda tutmaya devam edin. Ön ayağınızı esnetin ve arka ayağınızı, ayağınızın üst kısmı yere basacak şekilde sivri tutun. Bu, kalçalarınızın öne bakmasını sağlayacaktır. Gidebildiğiniz kadar aşağı indiğinizde nefes alın ve pozun içinde rahatlayın. Esnemenin tadını çıkarın ve zor bir hareketi tamamladığınız için kendinizle gurur duyun!
    • Kalça fleksörlerinizde ve hamstringlerinizde hafif veya orta derecede bir baskı hissetmeniz normaldir. Özellikle dizlerinizde herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.
  3. adım 3 pozu serbest bırakmak için arka bacağınızı öne doğru sallayın.
    Duruşu serbest bırakmak için arka bacağınızı öne doğru sallayın. Ağırlığınızı ön bacağınıza ve ardından yerde bacağınızın yanında duran elinize verin. Vücudunuzu o tarafa doğru eğin ve arka bacağınızı yavaşça öne doğru sallayın.
  4. adım 4 sonrasında hamstring kaslarınızı esnetin.
    Sonrasında diz ardı kirişlerinizi esnetin. Her iki bacağınızı da önünüzde uzatarak yerde oturun. Kalça kaslarınızın etli kısımlarını yana doğru kaydırın, böylece leğen kemiğiniz yere daha yakın olur. Omurganızı uzatırken derin bir nefes alarak ellerinizi yukarı kaldırın, ardından nefesinizi verin ve belinizden katlayın. Ayak parmaklarınıza veya ayak bileklerinize uzanın ve diz ardı kirişlerinizdeki derin esnemeyi hissedin. Yavaşça doğrulun.
  5. adım 5 esnekliğinizi korumak için split alıştırması yapın.
    Esnekliğinizi korumak için splitlerinize çalışın. Tebrikler - tam spliti tamamladınız! Vücudunuzun yapabildikleriyle gurur duymak için kendinize izin verin. Esnekliğinizi korumak için splitlerinize ve esneme hareketlerinize devam edin. Bölme pozisyonunda tam olarak aşağıda değilseniz, arka bacağınızı bükmeyin, bölme pozisyonuna benzer bir pozisyonda olacak şekilde düzeltin.
    • Her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durmayı unutmayın.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Splits yapmak için nasıl antrenman yapabilirim?
    Her gün birkaç dakika boyunca olabildiğince alçakta splits pozisyonunda oturma alıştırması yapın. Hatta alçalmanıza yardımcı olması için tanıdığınız birinin omuzlarınıza hafifçe bastırmasını sağlayabilirsiniz.
  • Soru
    Bölme hareketini yapabilecek kadar nasıl esnek olabilirsiniz?
    Her gün esneme hareketleri yaparak esnekliğinizi zaman içinde geliştirin. Esneme hareketlerinizi gününüze programlayın.
  • Soru
    Acıyla nasıl yüzleşeceğim? Çok şiddetli bir ağrı değil. Sadece daha uzun süre tutmam gerekiyor. Bunu nasıl yapacağım?
    Kademeli olarak çalışın. Her gün esneyin (ideal olarak günde iki kez, sabah ve akşam), her seferinde biraz daha uzağa gidin. Esnekliğinizi ne kadar artırırsanız, o kadar az ağrı yaşarsınız ve o kadar az korkarsınız.

Video

İpuçları

Uyarılar

  • Çekilmiş kas gibi herhangi bir sakatlığınız veya artrit gibi kronik rahatsızlıklarınız varsa, splitleri denemeden önce doktorunuzla konuşun. Sağlıklı olsanız bile, yavaş olun ve esnerken ve alçalırken vücudunuzu dinleyin.