Üst Karın Kasları Nasıl Çalıştırılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Herkes kaya gibi sağlam bir karın kaslarına sahip olmak ister ve üst karın kasları da bunun büyük bir parçasıdır. Neyse ki, herhangi bir özel ekipman olmadan evde deneyebileceğiniz egzersizler var. Mekik, sit up, plank, v-up, pilates: deneyebileceğiniz çok sayıda egzersiz var, böylece işleri ilginç tutabilirsiniz. Böyle bir çeşitlilikle, haftada birkaç kez uygulayabileceğiniz harika bir üst karın rutini geliştirmek kolaydır.

Adımlar

Üst Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Mekik Çekmek

  1. adım 1 mekik çekerek üst karın kaslarınızı esnetin.
    Mekik çekerek üst karın kaslarınızı esnetin. Dizleriniz açılı bir şekilde bükülmüş olarak düz bir şekilde uzanın. Ayak parmaklarınızı ağır bir mobilya parçasının kenarının altına yerleştirin. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı esnetin ve neredeyse oturana kadar gövdenizi yukarı kaldırın. Karın kaslarınızdaki gerginliği koruyun ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
    • Yukarı ve aşağı 'zıplama' isteğine karşı koyun. Kendinizi dikkatlice kaldırın ve indirin.
  2. adım 2 üst karın kaslarınızı düzenli mekik hareketleri ile kasın.
    Üst karın kaslarınızı düzenli mekik hareketleri ile kasın. Dizleriniz belli bir açıyla bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın yan tarafına koyun, ancak tutmayın. Karın kaslarınızı kasın, ardından omuzlarınızı yerden 4 inç (10 cm) kadar kaldırırken 5 saniye boyunca yavaşça nefes verin. 1'e kadar sayın, ardından 5 saniye boyunca nefes alırken yavaşça aşağı inin.
    • Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
    • Yukarı ve aşağı 'zıplamayın' - yavaşça çalışın.
    • Ellerinizi başınızın arkasında kilitlemeyin ve çekmeyin. Karın kaslarınızla kendinizi kaldırın.
    • Egzersizlerinizin kalitesi miktarından daha önemlidir.
  3. adım 3 egzersiz sırasında üst karın kaslarını izole etmek için bacaklarınızı kaldırın.
    Egzersiz sırasında üst karın kaslarını izole etmek için bacaklarınızı kaldırın. Dizleriniz dik bir açıyla havada olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde ya da başınızın arkasında tutun. Omuzlarınızı yerden kaldırmak için üst karın kaslarınızı kasın. Birkaç saniye tutun, indirin ve tekrarlayın.
  4. adım 4 kalça kaldırarak ters crunch hareketini deneyin.
    Kalça kaldırma ters crunch hareketini deneyin. Sırt üstü düz yatarak bacaklarınızı önünüzde havaya doğru uzatın. Karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı bir anlığına yerden kaldırın ve sırtınızın geri kalan kısmını yere yaslayın. Kalçalarınızı tekrar aşağı indirin.
    • Kalçalarınız egzersiz sırasında çıtırdama hareketi yerine düz bir şekilde yukarı hareket etmelidir. Gerekirse rahat etmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
    • Bu, boynunuz için boynunuza baskı yapabilecek geleneksel ters crunch hareketinden daha güvenlidir.
  5. adım 5 düz mekik çekerken üst karın kaslarınızı izole edin.
    Düz mekik çekerken üst karın kaslarınızı izole edin. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız uzatılmış şekilde geriye doğru uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde ya da başınızın arkasında tutun. Üst karın kaslarınızı kasarak omuzlarınızın yerden birkaç santim yukarı kalkmasını sağlayın. Pozisyonu koruyun, sonra tekrar aşağı indirin. Tekrarlayın.

Üst Karın Egzersizinize Başka Egzersizler Eklemek

  1. adım 1 karın kaslarınızı çalıştırmak için swiss topunuzu kullanın.
    Karın kaslarınızı çalıştırmak için İsviçre topunuzu kullanın. Yüzünüz yukarı bakarken kendinizi swiss ball'unuzun üzerine bırakın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ama topu tutmayın. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın, ancak topla teması kaybetmeyin. 1 saniye bekleyin, ardından karın kaslarınızı uzatırken kendinizi aşağı indirin. Tekrarlayın.
  2. adım 2 ayak parmağı dokunuşları yaparken üst karın kaslarınızı esnetin.
    Ayak parmağı dokunuşları yaparken üst karın kaslarınızı esnetin. Sırt üstü uzanarak başlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde havaya bakacak şekilde kaldırın. Ayak parmaklarınıza doğru uzanın, bunu yaparken üst karın kaslarınızı esnetin. Tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.
  3. adım 3 eğlenceli yumurta bukleleri ile merkez bölgenizi çalıştırın.
    Eğlenceli yumurta bukleleri ile merkez bölgenizi çalıştırın. Sırt üstü uzanırken ayak topuklarınızı bir İsviçre topunun üzerine yerleştirin. Topuklarınızı kullanarak topu vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bu vücudunuzu düz bir pozisyona getirecektir. Bunu yaparken merkez bölgenizi çalıştırın. Dizleriniz göğsünüze doğru hareket edecek şekilde topu geri döndürmek için topuklarınızı kullanın. Tekrarlayın.
  4. adım 4 kendinizi plank pozisyonunda tutun.
    Kendinizi plank pozisyonunda tutun. Yere düz bir şekilde yüz üstü uzanın. Ön kollarınızı yerde tutarak ve dirseklerinizi dik açıyla bükerek kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın. Karın ve kalça kaslarınızı kasın. Kasılmaya devam edin ve 20'ye kadar saymak gibi birkaç saniye tutun. Kendinizi yavaşça aşağı indirin, ardından tüm egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
  5. adım 5 ab sprinter ile hızınızı artırın.
    Ab sprinter ile hızlanın. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkıca kasın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Bunu yaparken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Sağ dirseğiniz ve sol diziniz aynı yüksekliğe ulaşsın. Yavaşça yere dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.
  6. adım 6 karın kaslarınızı v-tuck ile güçlendirin.
    Karın kaslarınızı v-tuck ile güçlendirin. Bacaklarınız dışarıda ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Gövdenizi ve bacaklarınızı birbirinize doğru kaldırın. Dizlerinizi kalçalarınıza doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin, ardından kendinizi tekrar aşağı indirin. Başınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın ve egzersizi tekrarlayın.
  7. adım 7 pilates 100'leri ile kendinizi itin.
    Pilates 100'lerle kendinizi itin. Avuç içleriniz yanlarınıza bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yerden 45 derecelik bir açı yapacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı yanlarınızda 5 saniye boyunca yukarı aşağı hareket ettirirken nefes verin, ardından nefes alın ve 5 saniye boyunca pompalamaya devam edin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
    • Çekirdek gücünüzü kullanarak üst gövdenizi yerden kaldırırken omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı rahat tutun. Bunun yerine gerginliği karın kaslarınıza odaklayın.
    • Yeni başlıyorsanız, egzersizi kalçanızdan yere 45 derecelik bir açıyla yapın, ancak dizlerinizi bükün. Bu, sırtınızdaki baskıyı biraz azaltacaktır.
    • Döngüyü tekrarlayın. Tam 100 sayısına ulaşana kadar 5'erli birimler halinde saymaya devam edin.
    • Bitirdiğinizde bacaklarınızı tekrar yere indirin ve dinlenin.
    • Daha ileri seviyeye geldikçe, kalçalarınız ile zemin arasındaki açıyı azaltmayı deneyin. Açı küçüldükçe egzersiz daha zor hale gelecektir.

Üst Karın Kası Rutini Oluşturma

  1. adım 1 karın egzersizlerini haftada 2-4 kez rutininize ekleyin.
    Karın egzersizlerini haftada 2-4 kez rutininize ekleyin. Haftada birkaç seans güç kazanmanıza ve kas kütlesi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, rehabilitasyon veya sakatlanmayı önlemek için karın egzersizleri yapıyorsanız, sizin için doğru olan sıklığı belirlemek için önce bir terapistle konuşmalısınız.
    • Her bir mekik seti için 10-20 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin. Plank duruşları 3 dakikaya kadar uzayabilir.
    • Denediğiniz egzersizleri çeşitlendirebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi günü ters mekik, Çarşamba günü düz mekik ve Cuma günü Pilates 100s yapabilirsiniz.
    • Kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğundan her gün karın egzersizi yapmaktan kaçının.
  2. adım 2 yoğunluğu artırın.
    Yoğunluğu artırın. En fazla etkiyi görmek için tekrarlarınızı ve setlerinizi yukarıda özetlenen maksimum güvenli seviyelerine yavaş yavaş yükseltin. Karın kaslarınızın görünümünden hala memnun değilseniz, yağ yakmak için biraz kardiyovasküler egzersiz ve aralıklı antrenman yapmayı deneyin.
    • Kalori alımınızı izlemek ve sıkı çalışmanızı sabote etmediğinizden emin olmak için bir kalori sayma uygulaması kullanın.
  3. adım 3 karın kaslarınıza iyi bakmak için iyi beslenin.
    Karın kaslarınıza iyi bakmak için iyi beslenin. Yediklerinizin vücudunuzun kalitesi üzerinde büyük bir etkisi vardır. Bir yağ tabakası çok güçlü bir karnı gizleyebilir. Tam tahıllar ve yumurta akı, tavuk ve balık gibi sağlıklı proteinler açısından zengin bir diyet uygulayın. Bol sebze tüketin ama yağlardan kaçının. Örneğin:
    • Kahvaltıda çelik kesilmiş yulaf ve yumurta beyazı omleti yiyin.
    • Öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası yiyin.
    • Akşam yemeği için karabuğdaylı fırında balık deneyin.
  4. adım 4 rutininize kardiyo egzersizleri ekleyin.
    Rutininize kardiyo egzersizleri ekleyin. Gün aşırı 15 dakika kardiyo ile başlayın, ardından 30 veya daha fazlasına çıkın. Kardiyo egzersizleri genel sağlığınız için iyidir ve üst karın kaslarınızı çalıştırmaya çalışırken size iyi bir destek sağlar. Mükemmel kardiyo aktiviteleri şunları içerir:
    • Koşu bandı kullanmak
    • Döndürme
    • Atlama kementi
    • Koşmak

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Karın kaslarımı geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri nedir?
    Mekik çekmek ve yukarı çıkarken yavaşça nefes vermek ve aşağı inerken yavaşça nefes almak karın kasları kazanmak için harika bir tekniktir. Kendinizi yukarı kaldırırken 5 saniye boyunca nefes verin, ardından kendinizi aşağı indirirken 5 saniye boyunca nefes alın. Daha hızlı 20 mekik çekmektense 12 yavaş mekik çekmek daha iyidir.
  • Soru
    Karın egzersizlerini her gün yapabilir misiniz?
    Hayır, iyileşebilmeleri ve yeniden yapılanabilmeleri için kaslarınızı dinlendirmeniz gerekir. Haftada 2-4 kez karın egzersizi yapmaya devam edin ve arada dinlenme günleri bırakın.

İpuçları

  • Karın kaslarınızı dengelemek için sırt kaslarınızı güçlü tutmak önemlidir, bu nedenle düzenli egzersiz rutininize süpermen egzersizleri, pointing dog ve Pilates yüzme egzersizi gibi sırt güçlendirici egzersizleri eklemeyi unutmayın.