Güreş Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Güreş, lise, üniversite, amatör veya profesyonel düzeyde yarışabileceğiniz popüler bir fiziksel spordur. Birkaç güreş temelini öğrenmekle ilgileniyorsanız, yerel bir güreş ligine veya lise güreş takımınıza katılmak en iyi yoldur. Her seviyede, bir güreş maçının amacı, rakibiniz sizi tuş etmeden önce onu minderde tuş etmektir. İleri düzey güreşçiler maç sırasında doğaçlama yapabilir ve yeni hareketler ve kombinasyonlar bulabilirler, ancak yeni başlayanlar için en iyisi denenmiş ve doğrulanmış bazı hareketlere bağlı kalmaktır.

Adımlar

Kas Yapmak ve Kilonuzu Yönetmek

Yerel bir güreş takımına veya kulübüne katılın. Diğer bazı sporların aksine, güreş yalnız bir çaba olarak çalışmaz; başkalarıyla birlikte uygulanmalıdır. Yerel bir kulüpte güreşe katılmak, kendi seviyenizdeki akranlarınızla çalışmanıza ve deneyimli bir koçla antrenman yapmanıza olanak tanıyacaktır. Bu size antrenörün yaptığı her şeyi yakından izleme ve talimatlarından bir şeyler öğrenme fırsatı verir.
- Size yakın bir güreş salonu bulmak için Team USA tarafından desteklenen kulüplerin listesine çevrimiçi olarak göz atın.
Gerekli teçhizatı satın alın veya ödünç alın. Diğer bazı sporların aksine, doğru kıyafetlere ve güvenlik ekipmanlarına sahip değilseniz güreşe katılamazsınız. İhtiyacınız olan başlıca şeyler şunlardır: ağız koruyucu, atlet, güreş ayakkabısı ve koruyucu başlık. Atlet, vücudu uyluğun ortasına kadar örten tek parça bir giysidir.
- Bu ürünleri büyük spor malzemeleri mağazalarında veya güreşe özel bir kıyafet mağazasında bulabilirsiniz. Bulamazsanız, bunları büyük çevrimiçi perakendecilerden satın alabilirsiniz.
- Fiziksel koruma için, başlık ve ağız koruyucusuna ek olarak, atletik bir destek veya spor sütyenine yatırım yapmayı düşünün. Kadınlar için, ay boyunca sizden kan akacağı için bazı spor tamponlarına yatırım yapmayı düşünün.
Kas tonusu oluşturmak için güç geliştirici egzersizler yapın. Güreş fiziksel olarak zorlayıcı bir spordur, ancak yeni güreşçiler genellikle mindere çıkana kadar bunu anlamazlar. Kardiyo ve kuvvet antrenmanları, vücudunuzu bazen yorucu olan güreş deneyimine hazırlamanın en iyi yoludur. Her yaştan güreşçi kettle bells, sağlık topları ve şınav ile antrenman yapabilirken, yetişkin güreşçiler serbest ağırlıklarla güç kazanabilir.
- Haftada en az 3 veya 4 kez, her seferinde en az 30 dakika spor salonuna gitmeye çalışın. Deneyimsizseniz, güvenli bir egzersiz programı için antrenörünüzle veya doktorunuzla konuşun.
Kardiyo ile biraz vücut yağı çalışın. Bu, rekabetçi bir güreşçi olmayı planlıyorsanız önemli olan daha düşük bir ağırlık sınıfında yarışmanıza izin verecektir. Kardiyo egzersizleri arasında ip atlamak, koşu bandında koşmak (veya jogging yapmak) veya yüzmek gibi kalp atışınızı hızlandıran ve terlemenize neden olan egzersizler yer alır. Kısa, yoğun patlamalar halinde yapılan kardiyo antrenmanları da bir güreş maçının hızlı tempolu yoğunluğuna hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Güreş için antrenman yaparken, haftada en az 3 kez kardiyo çalışması yapmayı planlayın. İşe 20 dakika egzersiz yaparak başlayın.
Özellikle genç bir güreşçiyseniz sağlıklı bir seviyede beslenin. Güreşte ilerledikçe ve daha rekabetçi maçlara çıktıkça, antrenörünüzle konuşmanız ve hangi ağırlık sınıfına uygun olduğunuzu öğrenmeniz gerekecektir. Bu bilgiye sahip olduğunuzda, daha düşük bir ağırlık sınıfına girebilmek için günlük kalori alımınızı azaltmak cazip gelebilir. Ancak, vücudunuzu gıdadan mahrum bırakmak sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- Ortalama olarak, aktif bir yetişkin kadının günde yaklaşık 1.900 kalori tüketmesi gerekirken, aktif bir yetişkin erkeğin günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Aç olduğunuzda vücudunuzu sık sık yemekten mahrum bırakmak, sonunda bir yeme bozukluğuna yol açabilir.

Duruşunuzda ve Savunma Hamlenizde Ustalaşmak

Kare duruşta ustalaşın. Bu duruş, neredeyse tüm saldırı ve savunma hareketlerinize başlayacağınız nötr pozisyondur. Ayakta durarak başlayın. Ayaklarınızı yaklaşık 2 fit (0,61 m) ayırın. Ardından, dizlerinizi bükün ve sırtınızı hafifçe kavislendirin, böylece herhangi bir yöne sıçramaya hazır olursunuz. Son olarak, dirseklerinizi yaklaşık 90° bükün ve ellerinizi önünüze koyun.
- Bunun yaygın bir alternatifi de kademeli duruştur. Şaşırtmalı duruşta, bir ayak diğerinin yaklaşık 8 inç (20 cm) önündedir ve ağırlığınızın çoğunu taşır.
- Her iki duruşta da dirsekleriniz uyluklarınızın arasında olmalıdır. Dirsekleriniz bunların dışına çıkarsa rakibiniz dirseklerinize çengel atabilir.
Ağırlık merkezinizi alçak tutun. Bacaklarınızı geniş ve gövdenizi yere yakın tutmak bu konuda yardımcı olacaktır. Bu nedenle, ağırlığınızı her iki ayağınız arasında dağıtın ve her zaman ayaklarınızın topları üzerinde dengede kalın. Standart güreş duruşunu korurken bu çömelmiş pozisyonda hareket etmeye alışın.
- Düşük bir ağırlık merkezini korumak, rakibinizin sizi devirmesini zorlaştıracaktır.
Bacaklarınızı rakibinizin menzilinden çıkarmak için yayılmayı öğrenin. Yayılmak, rakibinizin bir takedown hareketi yapmasını önlemek için duruşunuzdan kalçanıza doğru düşmektir. Rakibiniz bacak(lar)ınıza hamle yaptığında kalçanızı indirin, ardından bir dizinizin üzerine çökün ve kalçanızı rakibinizin üst sırtının üzerine bırakın. Bir elinizle rakibinizin başını mindere doğru itin. Bu, rakibinizin takedown yapmasını engelleyecektir.
- Yayılma, bacaklarınızı size ateş eden birinin menzilinden çıkarır. Bu, rakibe karşı savunma yapmanın harika bir yoludur ve karşı saldırı için en iyi seçenekleri açar.

Standart Saldırı Hareketlerini Öğrenme

Rakiplerinizin savunmasına girmek için düşüş adımlarınızı uygulayın. İlk olarak, kademeli bir duruşa geçin. İkinci olarak, vücudunuzu indirin ve baskın ayağınızla bir adım atın. Üçüncü olarak, baskın bacağınızın dizine doğru alçalın ve baskın olmayan bacağınızı vücudunuzun önünde sürükleyin. Son olarak, baskın olmayan bacağınızı önünüzde uzatarak diz çökün. Eğer sağ elinizi kullanıyorsanız, sağ dizinizin üzerinde durmalısınız.
- Düşme adımı, rakibinizin savunmasını aşmanızı ve ona yaklaşmanızı sağlayan bir harekettir. Bu noktada, boğuşmaya başlayacak ve onları sıkıştırmaya çalışacaksınız.
Çift bacakla takedown yapmayı öğrenin. Sendeleyerek duruşunuzdan başlayın, ardından bir adım atarak partnerinize doğru ilerleyin. Öndeki bacağınız partnerinizin bacaklarının iç tarafında, baskın olmayan bacağınız ise dış tarafında olmalıdır. Sağ eliniz rakibinizin sol uyluğunun arkasını kavramalı ve sol eliniz de sağ uyluğunun arkasında olmalıdır. Elleriniz yerine oturduktan sonra ayağa kalkın ve başınızı rakibinizin kalçasına gömün. Dengelerini bozmaya çalışın.
- Eğer rakibinizi tek bir hamlede devirecek kadar güçlü değilseniz, yine de kafanızla rakibinizin kalçasına vurabilirsiniz. Sonunda dengelerini kaybedecek ve düşeceklerdir.
Tek bacakla yere düşürme antrenmanı yapın. Rakibinizin hangi bacağının size en yakın olduğunu belirleyin. Alçakta kalın ve bacağa yaklaşmak için bir düşüş adımı atın. Her iki kolunuzu da bacağın etrafına sarın ve ellerinizi birbirine kilitlenecek şekilde kenetleyin. (Hareketin bu kısmına 'vuruş' denir.) Rakibinizi yere indirmek için ayağa kalkın ve başınızı rakibinizin göğsüne doğru itin. Aynı zamanda rakibinizin bacağını kaldırarak sadece 1 ayağının (0,30 m) üzerinde durmasını sağlayın.
- Buradan rakibinizin kaldırılmış bacağına daha fazla baskı uygulayarak onu geriye doğru devirebilirsiniz.
- Bu, tüm güreşçilerin ustalaşması gereken standart bir takedown hareketidir, ancak çift bacak takedown'dan daha zordur.
Rakibinizi yarım nelson ile mindere sabitleyin. Takedown yaptıktan sonra (veya rakibinizi bir sprawl ile karşıladıktan sonra), onu sabitlemeye hazırsınız demektir. Bu harekete rakibiniz yüz üstü minderdeyken başlayın. Baskın kolunuzu rakibinizin kollarından birinin altından geçirin, böylece koltuk altından geçirin. Baskın elinizin avuç içini rakibinizin boynunun arkasına yerleştirin ve başını mindere doğru itin. Ardından kolunuzla rakibinizin omuzlarını kaldırarak hareketsiz kalmasını sağlayın.
- Rakibinizin ayağa kalkmasını önlemek için vücudunuzu rakibinizin yanına doğru hareket ettirin ve ağırlığınızı kullanarak bacaklarını yere sabitleyin.
Tom Jarman, Ünlü Güreş Antrenörü
'Dayanmaya' çalışmaktan ve küçük yaralanmalar veya ağrılarla boğuşmaktan kaçının. Kas gerilmeleri gibi küçük sorunlar sürekli stres altında hızla kötüleşebilir. Antrenman veya müsabaka sırasında olağandışı bir ağrı hissederseniz derhal antrenörünüze bildirin. Dinlenmek ve düzgün bir şekilde iyileşmek, sizi uzun süre kenara itebilecek bir sakatlığı şiddetlendirmekten daha iyidir.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Ya alttaysam?
Köprü yapmayı deneyebilirsiniz, vücudunuzun baş aşağı bir U gibi görünmesini sağlayabilirsiniz. Hakem pozisyonundaysanız [altta], oturmayı, ayağa kalkmayı veya yer değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Karnınızın üzerinde düz duruyorsanız, yarıyı savunun ve üsse geri dönün. Bunu yaptıktan sonra yukarıda belirtilen hareketleri deneyin.
Soru
Eğer 19 yaşındaysam güreş antrenmanlarına başlayabilir miyim?
Evet. Neredeyse her yaşta başlayabilirsiniz. Sadece nasıl ve nerede başlayacağınızı bulmanız gerekiyor.
Soru
Nasıl daha iyi bir güreşçi olabilirim?
Çalışmaya devam etmeli ve eski güreşçilerden tavsiye istemelisiniz.

Video

İpuçları

Sırtınızın asla mindere değmesine izin vermeyin. Eğer sırt üstü yatıyorsanız, yüzüstü yatın. Ayrıca dizlerinizin yere değmesine asla izin vermeyin. Bu sizi çok savunmasız bir pozisyona sokar.
Pratik yapmak mükemmelleştirir. Bir maç sırasındaki hareketleriniz tamamen kas hafızasıyla yapılmazsa, muhtemelen turnuvaları kazanmak için çok yavaş hareket edersiniz. Hareketlerin ve komboların üzerinden tekrar tekrar geçmek, duruma anında tepki vermenizi sağlayacaktır.
Yeni bir hareketi anlamıyorsanız, kulübünüzde anlayan birinden yardım alın. Hareketin yavaşça yapılışını izleyin, tekniği mükemmelleştirmek için yavaşça deneyin, sonra hızlandırın.

Uyarılar

Minderden çıktıktan sonra impetigo, saçkıran veya stafilokok enfeksiyonları gibi cilt hastalıklarını önlemek için sabunla sıcak bir duş alın.
Diğer tüm temas sporları gibi güreş de burkulma ve omuz çıkığı gibi yaralanmalara yol açabilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Güreş Ayakkabıları
Başlık
Atlet (eğer rekabetçi bir şekilde güreşecekseniz)
Dizlikler (isteğe bağlı)
Ağızlık (isteğe bağlı)