Fitness Planı Nasıl Yazılır

Bir fitness planı yazmak başarı için önemli olabilir, ancak özellikle mevcut bilgilerin zenginliği ve çeşitliliği nedeniyle yeni başlayanlar için göz korkutucu bir deneyim olabilir. Tekrarları ve ağırlıkları not etmekten daha fazlası söz konusudur. Bir fitness planının üç temel unsuru vardır: kardiyovasküler egzersiz, direnç antrenmanı ve esneklik antrenmanı (bir tür aktiviteden sonra). Uygun motivasyon, organizasyon ve çaba ile başarılabilir bir fitness planı yazabilirsiniz.

Adımlar

Gerçekçi Bir Hedef ve Program Seçmek

1. 

   Kondisyon seviyenizi değerlendirin. Bir fitness planı yapmadan önce, mevcut fitness seviyenizi belirlemeniz gerekecektir. Fiziksel olarak neleri yapabildiğinizi ve neleri yapamadığınızı düşünün. Seviyenizi öğrenmek için yapabileceğiniz birçok test ve değerlendirme vardır, ancak bunu okuyorsanız, muhtemelen kondisyonunuzu geliştirmeye karar vermişsinizdir ve şimdi bir plan yapmak istiyorsunuzdur.

   • Kardiyovasküler sağlığınızı düşünün. Nefes nefese kalmadan bir kat merdiven çıkabiliyor musunuz? Kısa veya uzun mesafeleri kolayca yürüyebiliyor musunuz? Eğer değilse, o zaman hedeflerinizden biri kalp ve akciğer fonksiyonlarınızı iyileştirmek olabilir.
   • Gücünüzü göz önünde bulundurun. 20, 30, hatta 50 kiloyu kolayca kaldırabiliyor musunuz? Şınav çekebiliyor musunuz? Eğer yapamıyorsanız, hedefiniz üst bedeninizde güç oluşturmak olabilir.
   • Esnekliğinizi göz önünde bulundurun. Eğildiğinizde ayak parmaklarınıza, hatta dizlerinize dokunabiliyor musunuz? Eğer yapamıyorsanız, esnekliğinizi artırmayı hedeflerinizden biri haline getirebilirsiniz.
2. 

   Ölçülebilir hedefler belirleyin. Egzersiz yaparken, ne kadar ilerlediğinizi ve ne kadar ilerlemeniz gerektiğini belirlemenin bir yolunu bulmak isteyeceksiniz. İşte birkaç olasılık:

   • Nefes nefese kalmadan bir kat merdiveni çıkmak gibi bir sağlık gelişimi düşünün veya her haftanın beş günü 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkarak her hafta önerilen 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi gerçekleştirme hedefi belirleyebilirsiniz. Başlangıç noktası olarak bu pratik hedeflere odaklanmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
   • Birkaç santim uzatın. İdeal vücut şeklinizi hayal edin - belki yıllar önceki bel ölçünüzü - sonra ne kadar uzakta olduğunuzu görmek için tüm vücut ölçümü yapın. İlerlemenizi takip etmek için ölçümlerinizi kaydettiğinizden emin olun. Öncesi ve sonrası resimleri çok olumlu bir takviye olabilir.
   • Koşmak istediğiniz bir yarış mesafesi seçin (örneğin 5K, 10K, Maraton) ve şu anda kaç mil koşabileceğinizi belirleyin. Yolunuz boyunca kilometreyi yavaşça artırın - bazı programlar yürümeye bile izin verir - ve yakında bitiş çizgisine doğru yol alacaksınız.
3. 

   Hedeflerinize ulaşmak için bir plan yapın. Hangi günlerde ne zaman egzersiz yapacağınızı, egzersiz planlarınızın nihai hedefe ne zaman ulaşacağını ve oraya ulaşmak için ne yapacağınızı planlayın. Her hafta nasıl 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapabileceğinizi belirleyin. Eğer gerçekten zamanınız kısıtlıysa, 75 dakika şiddetli egzersiz yapın. Ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı haftada iki kez önerilir ve 150 dakikalık orta dereceli egzersize dahil edilebilir. İşte çeşitli öneriler:

   • Mükemmel bir program oluşturun. Egzersiz yapmak için zaman bulmak zordur, aksi takdirde minimum zamanda büyük sonuçlar vaat eden çeşitli programlar olmazdı. Diğer yükümlülüklerinizi programınızla dengeleyin.
   • Hedefiniz için bir bitiş tarihi belirleyin. Doktor ziyareti, yarış, düğün veya sınıf toplantısı tarihini bilmek, hedefin gerçekçi olmasına yardımcı olacaktır. Eğer tarih yarından dört ay sonraysa, programınızı oluşturmak için bu süreye ihtiyacınız var demektir.
   • Kendinize yeterli zaman tanıyın. Hedefinize ve sağlıkla ilgili diğer çeşitli faktörlere bağlı olarak, başarı hemen gelmeyebilir. Beklenti ile kendinizi tamamen adama becerisini dengelemek önemlidir. Olumlu sonuçları görmek için yeterli zaman olduğundan emin olun - sonuçlar birkaç ay sürebilir -.
   • Boş bir anınız olduğunda mini egzersizler yapın. İş yerinde sandalye dipsleri, işe gidip gelirken karın kasılmaları veya kahvaltıda süt galonu bukleleri planlayın.

Planınızı Yazmak

1. 

   Planınızı daktilo ile mi yoksa elle mi yazacağınıza karar verin. Her yöntemin avantajları vardır. Bir bilgisayara, belki de bir hesap tablosuna koymak, kolay takip imkanı sağlar. Ancak elle yazılmış planlar spor salonunda taşınabilir. Planınızı unutma ihtimaliniz varsa, elinizin altında bir şey bulundurmak en iyisi olabilir.
2. 

   Egzersiz programınızı oluşturun. Bir egzersiz programının işlevsel olması için birden fazla bileşene ihtiyacı vardır. Antrenman sıklığı değişir, ancak çoğu fitness planı haftada 3-5 gün antrenman yapılmasını gerektirir - bazıları her gün antrenman yapılmasını söyler. Bunu diğer faktörler takip eder:

   • Egzersiz programınızı seçin. Ağırlık antrenmanı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), koşu, spin dersleri, grup fitness, seçenekler sınırsızdır.
   • Standart tavsiyelere uyun ve izin günlerini hesaba katın. Kasların dinlenmek ve yenilenmek için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle kuvvet antrenmanlarına ara verdiğinizden emin olun. Çoğu insan haftada 5 ila 6 gün güvenle kardiyo yapabilir, ancak bunun sizin durumunuz için uygun olup olmadığını teyit etmek için doktorunuza danışın.
   • Direnç veya ağırlık antrenmanınızı kas gruplarını değiştirerek dengeleyin. Ağırlık miktarını, süreyi ve tekrarları kaydedin veya takip edin. Odak noktanıza bağlı olarak - güç kazanımı, kilo kaybı, kas artışı, dayanıklılık - ağırlık/tekrar dengesi değişir.
   • Yürüme, koşma, bisiklete binme veya spor salonunda kardiyo aleti kullanma gibi kardiyo egzersizleri mesafe ve süre ile ölçülebilir. Kayıt tuttuğunuzdan emin olun. Başlangıç ve bitiş kalp atış hızınızı kaydettiğinizde de gelişmeleri görebilirsiniz. Pratik yaptıkça, kalbiniz aynı egzersizi yapmak için o kadar çok çalışmak zorunda kalmayacak, böylece daha formda oldukça kalp atış hızınız yavaşlayacaktır.
3. 

   Konum(lar)ınızı seçin. Planınızı nasıl uygulayacağınızı netleştirmeye yardımcı olmak için her gün nerede çalışmayı planladığınızı doldurun. Eğer koşu bandı koşusu ya da spin dersi yapacaksanız, antrenman için spor salonuna gitmeyi taahhüt edin. Vücut ağırlığıyla kuvvet antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, bunu evde de yapabilirsiniz. Her antrenmanın nerede yapılacağını belirttiğinizden emin olun.
4. 

   Diyetinizi belirleyin. Farklı insan tipleri, kendilerini başarıya hazırlayan diyetlere ihtiyaç duyar; kişiliğinize uyan bir diyet seçin. Bazı insanların ne yediklerini ayarlamalarına bile gerek yoktur.

   • Makro/mikro dengenizi bulun. Çok çeşitli yiyecekler yemek çoğu ihtiyacı karşılayacaktır, ancak genel bir kılavuz, protein veya yağdan daha fazla karbonhidrat tüketmektir.
   • Sodyum, şeker ve doymuş yağları sınırlayın. Tüm kaloriler eşit değildir. Açlığı daha uzun süre gideren yiyecekleri seçmeye çalışın.
   • Bir diyet testi yapın. Testin sonuçlarını haftalık öğünleri planlamak için kullanın. Bu öğünleri programınızdaki çeşitli öğün aralarına yerleştirin.

Planınıza Bağlı Kalmak

1. 

   Gerekirse hedeflerinizi ayarlayın. Belki fitness seviyenizi abarttınız ya da çiğneyebileceğinizden daha büyük bir hedefi ısırdınız, sorun değil. Planınızı ilerledikçe güncelleyin ve hedeflerinizi gerektiği gibi değiştirin. Birkaç olası ayarlama şunlardır:

   • Kaldırmayı planladığınız ağırlıkları veya kaybetmeyi umduğunuz inçleri azaltın.
   • Yarış mesafesini bir çentik aşağı indirin. Gönlünüzde bir maraton varsa, bunun yerine yarı maratona gözünüzü dikin. Tüm fikrinizi bir kenara atmayın, sadece ayarlayın.
   • Zaman çizelgenize günler ekleyin. Amaçlanan hedefi küçültmek istemiyorsanız, belki de programın sadece bir tampona ihtiyacı vardır? Hedefinize ulaşmak için gereken ekstra süreyi hesaplayın ve fitness planınızı buna göre tamamlayın.
2. 

   Başarıyı kutlayın. Olumlu pekiştirme sizi yolunuzda tutmak için uzun bir yol kat edecektir. Hedefin kendisinden ödün vermeden kendinizi mümkün olduğunca ödüllendirmeye çalışın. İşte kutlama yapmanın birkaç harika yolu:

   • Başarılarınızı internette yayınlayın ve övgülere hazır olun.
   • Daha önce içine sığamadığınız bir kıyafet satın alın.
   • Ağrıyan kaslarınızı bir masajla ödüllendirin.
   • 'Hile yemeğiniz' için sevdiğiniz bir yemek veya tatlıyla kendinizi şımartın.
3. 

   Bir hesap verebilirlik ortağı bulun. Aynı programı uyguladığınız, motivasyonunuzu paylaştığınız birini bulun. Fitness planınızın bir gününe onay işareti koymak, hareketsiz geçen bir günün üzerini çizmekten çok daha kolay olacaktır.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Bir fitness planına neler dahil edilmelidir?

  Kapsayıcı hedefiniz gerçekten önemlidir. Çalışırken hedefinizi gerçekten aklınızda tutmak istersiniz, çünkü bu sizi motive etmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca bir program ve yapacağınız egzersizleri de eklemek istersiniz.
• Soru

  Neden fitness planıma hiç sadık kalmıyorum?

  Buna bağlı kalmak çok zor! Önemli olan, ne kadar zamanınız olduğunu gerçekten değerlendirmek istemenizdir. Çok meşgulseniz, makul bir hedef belirleyebilmek için egzersiz yapmaya gerçekten ne kadar zaman ayırabileceğinizi belirlemeniz gerekir. Diğer bir husus ise, fitness planınızı yazdırmalı veya yazmalı ve ardından her zaman görebileceğiniz bir yere asmalısınız. Bu şekilde, aklınızda yer edecek ve egzersiz yapmayı hatırlamanız çok daha kolay olacaktır.
• Soru

  Yıllardır egzersiz yapmadıysam nasıl başlamalıyım?

  Başka bir şeye geçmeden önce en az 2-3 hafta esneklik egzersizleri yaparak başlayın derim. Bu yürüyüş, esneme, yoga veya bisiklete binmeyi içerebilir. Bu şekilde, başlangıçta cesaretiniz kırılmayacak ve daha zorlu şeylere doğru ilerleyeceksiniz.

Video

İpuçları

• Hedefleri, ölçütleri, zaman çizelgenizi ve hatta ilerlemeyi gösteren grafikleri takip etmenize yardımcı olması için bir fitness uygulamasını entegre edin.
• Caddelerde koşmaya karar verirseniz, trafiğe dönük olarak koştuğunuzdan emin olun. Sürücüler genellikle koşucuları görmez, bu nedenle karşıdan gelen araçların yönünde koşmanız ve gerekirse yana doğru ilerlemeniz daha güvenlidir.
• Susuz kalmayın. Herkese uyan tek bir çözüm yoktur, ancak 8x8 kuralı (yani günde sekiz adet 8 oz bardak su) genellikle iyi bir kılavuz olarak kabul edilir.

Uyarılar

• Ağırlık için formdan ödün vermeyin. Yapabileceğinizden daha fazlasını kaldırmak sakatlanmaya yol açabilir.
• Vücudunuzu dinleyin. Vücudunuz uyuşuk veya ağrılı hissediyorsa, yavaşlamanız veya ağırlıkları bırakmanız gerekebilir. Kendinizi yaralamayın.
• Düzenli egzersiz yapmaya alışık değilseniz, kalp/akciğer hastalığı semptomlarınız varsa veya hafifletici bir durumunuz varsa (örn. hamilelik, yakın zamanda yaralanma, obezite), başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın. Kan basıncı, kalp atış hızı ve ateş gibi hayati değerler, gelecekteki egzersiz kabiliyetinizi belirleyebilecek bir değerlendirmenin sadece başlangıcıdır.